اگر از مشکل یبوست رنج می‌برید، آخرین چیزی که نیاز دارید، یک میان‌وعده شبانه است که اوضاع را بدتر کند. آنچه پیش از خواب می‌خورید، میتواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر گوارش شما داشته باشد و در برخی موارد، ممکن است دلیل احساس سنگینی و یبوست بیشتر در صبح روز بعد باشد.
بر اساس آمار، نزدیک به ۱۶ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دچار یبوست هستند و این رقم پس از سن ۶۰ سالگی دو برابر می‌شود. در حالی که مصرف فیبر و مایعات برای بهبود عملکرد روده ضروری است، برخی مواد غذایی به‌ویژه زمانی که درست پیش از خواب مصرف شوند، می‌توانند فرایند گوارش را بیشتر کند کنند. در همین راستا با متخصصان گوارش گفت‌وگو کردیم تا بدانیم کدام خوراکی‌ها بدترین گزینه‌ها برای مصرف شبانه در صورت ابتلا به یبوست هستند و در عوض چه غذاهایی می‌توان جایگزین آن‌ها کرد.
1. غذاهای پرچرب
سامانتا دی‌ویتو، کارشناس ارشد تغذیه و متخصص رژیم‌درمانی، می‌گوید: «اگر مستعد یبوست هستید، بهتر است پیش از خواب از مصرف غذاهای پرچرب مانند پنیر، تنقلات فرآوری‌شده یا فست‌فودهای سنگین پرهیز کنید. این نوع غذاها می‌توانند روند گوارش را کند کرده و در طول شب که فعالیت روده‌ها به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد، وضعیت را بدتر کنند.»
کری کانلن، متخصص تغذیه با تمرکز بر بیماری‌های گوارشی، نیز هشدار می‌دهد که حتی مصرف زیاد کره مغزها (مانند کره بادام‌زمینی) پیش از خواب میتواند مشکل‌ساز شود. او توضیح می‌دهد: «اگرچه این چربی‌ها سالم هستند، اما خوردن بیش از حد آن‌ها پیش از خواب میتواند تخلیه معده را کند کرده و باعث شود غذا دیرتر از دستگاه گوارش عبور کند؛ موضوعی که به یبوست منجر می‌شود.»
دستگاه گوارش انسان از یک چرخه شبانه‌روزی پیروی می‌کند، به این معنا که در طول روز فعال‌تر است و شب‌ها فعالیت آن کاهش می‌یابد. خوردن غذاهای پرچرب نزدیک زمان خواب، میتواند تخلیه معده را به تأخیر انداخته و احساس طبیعی دفع در صبح را کاهش دهد. در عوض، بهتر است در وعده شام از غذاهای سبک و سرشار از فیبر استفاده کنید تا با ریتم طبیعی بدن هماهنگ باشید، نه در خلاف جهت آن.
2. غلات تصفیه‌شده
غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید و دسرهای شیرین ممکن است در شب حس آرامش‌بخشی داشته باشند، اما اگر دچار یبوست هستید، این خوراکی‌ها می‌توانند اوضاع را بدتر کنند. این نوع غذاها در فرآیند تولید، بیشتر فیبر خود را از دست می‌دهند؛ به همین دلیل فاقد حجمی هستند که به حرکت دادن مدفوع در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
رهیان گایگر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «فیبر مانند یک جارو در روده عمل می‌کند و با پاک‌سازی مسیر، به منظم بودن حرکات روده و دفع مواد زائد کمک می‌کند.»
کری کانلن نیز اضافه می‌کند: «غذاهای بسیار فرآوری‌شده که فیبر کمی دارند، ممکن است باعث کند شدن روند هضم و حرکت مواد در دستگاه گوارش شوند و به یبوست منجر گردند.»
به جای این خوراکی‌ها، شب‌ها از میوه‌های پر فیبری مانند کیوی یا خرما، یا غلات سبوس‌دار نظیر جو دوسر استفاده کنید تا گوارش بهتری داشته باشید.
3. تنقلات پروتئینی
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است، اما همه منابع پروتئینی از نظر هضم، مشابه نیستند. کری کانلن، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «بسیاری از تنقلات پروتئینی موجود در بازار، مانند بارهای پروتئینی، کوکی‌ها، چوب‌شورهای پروتئینی و چیپس‌های مخصوص، حاوی پروتئین ایزوله و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که در افرادی با گوارش کند می‌توانند باعث نفخ و گاز معده شوند.»
اگرچه این خوراکی‌ها راهی سریع و آسان برای افزایش دریافت پروتئین هستند، اما ممکن است در برخی افراد منجر به یبوست شوند. کانلن توصیه می‌کند که به‌جای این محصولات، از پودینگ چیا به‌عنوان یک میان‌وعده شبانه استفاده شود؛ زیرا هم پروتئین بالا دارد و هم منبعی غنی از فیبر است.
4. لبنیات
سامانتا دی‌ویتو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «میان‌وعده‌های لبنی مانند ماست، شیر و پنیر ممکن است در افرادی که به لاکتوز حساس هستند یا گوارش کندی دارند، موجب یبوست شوند.» این خوراکی‌ها حاوی پروتئین و چربی هستند که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. هرچند هضم کند ممکن است در برخی افراد حس سیری طولانی‌تری ایجاد کند، اما برای کسانی که از یبوست رنج می‌برند، میتواند مشکل‌ساز باشد.
اگر متوجه شده‌اید که مصرف لبنیات به‌ویژه در شب باعث احساس سنگینی یا یبوست در شما می‌شود، بهتر است میزان مصرف آن‌ها را در وعده‌های شبانه محدود کنید. استفاده از گزینه‌های بدون لاکتوز یا جایگزین‌های گیاهی میتواند فشار کمتری بر دستگاه گوارش وارد کرده و به هضمی روان‌تر در طول شب کمک کند.
کارهایی که می‌توانید پیش از خواب انجام دهید تا یبوست را کاهش دهید
- میان‌وعده سبک و سرشار از فیبر و مایعات بخورید
سامانتا دی‌ویتو توصیه می‌کند از خوراکی‌هایی مانند انواع توت به همراه کفیر (منبعی غنی از پروبیوتیک) یا کاسه‌ای کوچک از بلغور جو دوسر با دانه چیا استفاده کنید؛ این ترکیبات هم فیبر دارند و هم به تأمین مایعات کمک می‌کنند. - روتین شبانه برای خواب باکیفیت ایجاد کنید
دی‌ویتو می‌گوید: «داشتن برنامه منظم خواب بسیار کمک‌کننده است؛ دستگاه گوارش نیز مانند سایر بخش‌های بدن به نظم نیاز دارد.» هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا عملکرد منظم روده را حفظ کنید. - حرکات بدنی ملایم انجام دهید
کری کانلن توصیه می‌کند بعد از شام، کمی فعالیت سبک مانند پیاده‌روی داشته باشید تا گوارش تقویت شود. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی بیشتر با کاهش خطر یبوست مرتبط است. - وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظمی داشته باشید
کانلن توضیح می‌دهد: «زمان‌بندی وعده‌های غذایی نقش مهمی در منظم بودن حرکات روده دارد.» از خوردن غذا درست پیش از خواب پرهیز کنید و تلاش کنید وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را به‌صورت متعادل در طول روز تقسیم کنید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران