موزها در طول فرآیند رسیدن، از نظر طعم و ظاهر تغییر می‌کنند. اما آیا این تغییرات، ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ به عبارتی، وقتی موز از حالتی سفت و سبز به حالتی نرم و زرد درمی‌آید، آیا بخشی از فیبر خود را از دست می‌دهد؟ پاسخ دقیقاً این‌گونه نیست.
مونیکا آوسلاندر مورنو، متخصص تغذیه دارای مدرک کارشناسی ارشد، می‌گوید: «موز فیبر خود را از دست نمی‌دهد، اما نوع فیبر آن در طی فرآیند رسیدن تغییر می‌کند. به این صورت که از نشاسته مقاوم بیشتر به کمتر می‌رسد.»
به همین دلیل است که ممکن است شنیده باشید موزهای نارس یا سبز برای سلامتی مفیدتر هستند. بیایید دقیق‌تر بررسی کنیم.
چرا نشاسته مقاوم برای بدن مفید است؟
نشاسته مقاوم نوعی فیبر پری‌بیوتیک است که عمدتاً در مواد غذایی‌ای مانند غلات، سیب‌زمینی، موز و حبوبات یافت می‌شود. همان‌طور که از نامش پیداست، این نوع نشاسته در برابر تجزیه در دستگاه گوارش مقاومت می‌کند. همین ویژگی باعث می‌شود تا به‌صورت دست‌نخورده به روده بزرگ برسد و در آنجا به‌عنوان منبع تغذیه برای باکتری‌های مفید روده عمل کند.
نشاسته مقاوم که دارای پنج زیرگروه مختلف است، توجه پژوهشگران را به خود جلب کرده؛ چرا که ممکن است در کاهش بروز بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت زخمی و بیماری کرون، و حتی سرطان روده بزرگ نقش مؤثری ایفا کند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف نشاسته مقاوم ممکن است نقشی در کاهش التهاب عمومی در بدن ایفا کند. این خاصیت میتواند در مدیریت و پیشگیری از طیفی از بیماری‌های مزمن مؤثر باشد؛ از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی، کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲، چاقی و سندرم متابولیک. با این حال، بررسی‌های بیشتر در این زمینه همچنان مورد نیاز است.
چه اتفاقی در فرآیند رسیدن موز رخ می‌دهد؟
با رسیدن موز، ساختار کربوهیدرات‌های آن از فیبرهای پری‌بیوتیک و پکتین به قند تبدیل می‌شود. به عنوان مثال، یک موز کاملاً سبز بیش از ۳ گرم فیبر دارد، در حالی که میزان فیبر در موزهای بسیار رسیده به کمتر از ۲ گرم می‌رسد. این کاهش فیبر ناشی از تغییر نوع کربوهیدرات‌های موجود در موز طی فرایند رسیدن است.
با این وجود، مقدار کل کربوهیدرات‌ها در موز بدون توجه به میزان رسیدگی تقریباً ثابت باقی می‌ماند. همچنین، سطح سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C، پروتئین و چربی در تمام مراحل رسیدن تغییر محسوسی ندارد.
یکی دیگر از عواملی که با رسیدن موز تغییر می‌کند، میزان احساس سیری ناشی از مصرف آن است. به این معنا که خوردن یک موز رسیده با خوردن موزی کمتر رسیده، تأثیر متفاوتی بر اشتها دارد. مونیکا مورنو توضیح می‌دهد: «موز بسیار رسیده برای پخت و پز عالی است، اما اگر قصد پخت ندارید، توصیه می‌کنم موزهای نارس‌تر را مصرف کنید تا از فیبر پری‌بیوتیک بیشتری بهره‌مند شوید.»
فیبر پری‌بیوتیک باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تری می‌شود و میتواند در کنترل بهتر اشتها مؤثر باشد. البته باید توجه داشت که طعم موزهای کاملاً سبز ممکن است به دل‌چسبی موزهای رسیده نباشد، بنابراین انتخاب موزهایی با میزان رسیدگی متوسط، میتواند گزینه‌ای متعادل باشد. اگر موز بیش از حد رسیده باشد، احتمالاً بهتر است به‌جای میان‌وعده، در تهیه نان موزی استفاده شود.
کنترل قند خون با مصرف موز
با اینکه میزان قند موجود در موز ممکن است بالا به نظر برسد، شاخص گلیسمی (GI) موز رسیده نسبتاً پایین است و عدد آن حدود ۵۱ گزارش شده است. جالب‌تر اینکه موزهای کمی نارس (زرد با بخش‌هایی سبز) شاخص گلیسمی حتی پایین‌تری دارند؛ حدود ۴۲.
این شاخص پایین به این معناست که مصرف موز باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و سطح قند خون را نسبتاً پایدار نگه می‌دارد؛ برخلاف مواد غذایی با GI بالا که نوسانات شدیدی ایجاد می‌کنند. علت این موضوع میتواند به وجود نشاسته مقاوم در موز مرتبط باشد که بدون جذب قابل توجه از روده‌ی کوچک عبور می‌کند.
بنابراین، موز انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی است که در پی کنترل سطح قند خون خود هستند.
لذت بردن از موزهای نارس؛ راهکارهایی ساده برای مصرف روزانه
اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید موزهای نارس یا سبز را وارد رژیم غذایی خود کنید، در ادامه چند روش ساده و کاربردی برای مصرف روزانه آن‌ها آورده شده است:
-
برش‌شده همراه ماست و کره مغزها: بافت خامه‌ای ماست و کره بادام‌زمینی یا کره بادام در کنار سفتی موز نارس، تعادلی دلچسب ایجاد می‌کند.
-
خردشده در بلغور جو دوسر شب‌مانده: موزهای کمی نارس در ترکیبات سرد مانند اوت‌میل شبانه، فرم و بافت خود را بهتر حفظ می‌کنند.
-
مخلوط در اسموتی: اضافه‌کردن تکه کوچکی از موز سبز به اسموتی، فیبر بیشتری فراهم می‌کند بدون آنکه طعم قالبی ایجاد کند.
-
روی نان تست با دارچین: پاشیدن کمی دارچین یا اندکی عسل (در صورتی که کنترل قند خون برایتان دغدغه نیست) میتواند تندی و خامی موز نارس را ملایم‌تر کند.
نظر کارشناس تغذیه
بسیاری از ما تصور می‌کنیم که موز باید کاملاً زرد باشد تا مناسب مصرف باشد، اما موزهای کمی سبز ممکن است فیبر بیشتری نسبت به موزهای کاملاً رسیده داشته باشند. با این حال، موز در هر مرحله از رسیدگی خود یک میوه سالم و ایمن برای مصرف است. بنابراین، دفعه بعد که قصد خوردن موز دارید، به یاد داشته باشید که موزی با کمی رنگ سبز میتواند مقدار بیشتری فیبر مفید برای سلامت روده فراهم کند نسبت به موزهایی که کاملاً رسیده یا بیش از حد رسیده‌اند.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران