لوبیا به خاطر فیبر بالایش شناخته شده است و به‌حق نیز چنین است. نیم فنجان لوبیای سیاه پخته شده حدود ۷.۷ گرم فیبر دارد که شروع خوبی برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه است. طبق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکایی‌ها برای سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، بزرگسالان باید به میزان زیر هدف‌گذاری کنند:
-
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵ تا ۲۸ گرم در روز
-
زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۲ گرم در روز
-
مردان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۳۱ تا ۳۴ گرم در روز
-
مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۲۸ گرم در روز
اما اگر طرفدار لوبیا نیستید، نگران نباشید؛ غذاهای پر فیبر دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز روزانه شما را تامین کنند. در حالی که لوبیا در حجم کم فیبر زیادی دارد، این غذاهای دیگر نیز مقدار قابل توجهی فیبر در هر وعده ارائه می‌دهند. چه بخواهید تنوع ایجاد کنید و چه فقط به دنبال افزودن فیبر بیشتر باشید، این شش غذا فواید زیادی در زمینه فیبر دارند؛ بدون نیاز به لوبیا.
۱. دانه‌های چیا
یک اونس (حدود ۲ قاشق غذاخوری) = ۹.۷۵ گرم فیبر
دانه‌های چیا کوچک‌اند، اما به طور شگفت‌آوری سرشار از مواد مغذی هستند. تنها دو قاشق غذاخوری آن‌ها ۹.۷۵ گرم فیبر، همچنین امگا-۳ گیاهی و پروتئین فراهم می‌کند که بسیار رضایت‌بخش است، به سلامت قلب کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. این دانه‌ها مایعات را جذب کرده و بافت ژله‌ای شکل ایجاد می‌کنند، که آن‌ها را برای اسموتی‌ها، جو دوسر و دسرهای خامه‌ای ایده‌آل می‌سازد. شیلای پترسون، متخصص تغذیه و مشاور کنترل دیابت، می‌گوید: «سعی کنید آن‌ها را در جو دوسر خیسانده یک شبه مخلوط کنید، روی نان تست با کره آجیل بپاشید یا در پودینگ چیا با توت‌ها استفاده کنید.»
۲. آووکادو
۲. آووکادو
یک آووکادو = ۹.۲۵ گرم فیبر
آووکادو به خاطر بافت کرمی و چربی‌های مفید برای قلبش شناخته شده است، اما همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است؛ حدود ۹ گرم فیبر در هر آووکادو، یا تقریباً ۵ گرم در نیمه آن. علاوه بر این، آووکادو به راحتی و به روش‌های متنوعی در وعده‌های غذایی قابل استفاده است. جیمی باختل-شلبرت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «آووکادو بسیار چندکاره است. می‌توانید از آن در دیپ‌ها و سس‌ها استفاده کنید، روی نان تست بمالید، به اسموتی‌ها اضافه کنید یا در سالادها بریزید تا میزان فیبر را افزایش دهید.»
۳. نخود سبز
یک فنجان (پخته شده) = ۸.۸ گرم فیبر
اضافه کردن نخود سبز به وعده‌های غذایی، راهی آسان و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش میزان فیبر است. یک فنجان نخود پخته شده فیبر بیشتری نسبت به نیم فنجان لوبیای سیاه دارد، همچنین حدود ۹ گرم پروتئین گیاهی فراهم می‌کند. جیمی باختل-شلبرت می‌گوید: «نخود سبز حاوی فیبر محلول و غیرمحلول است که به حمایت از باکتری‌های مفید روده کمک کرده و به تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کند.» او توصیه می‌کند آن‌ها را در پستو مخلوط کنید تا طعمی ملایم و غنی از فیبر داشته باشد. شیلای پترسون نیز پیشنهاد می‌کند نخود سبز را همراه با نخود خشک و سبزیجات له کرده و یک دیپ خوشمزه و سرشار از مواد مغذی درست کنید.
۴. کنگر فرنگی
یک کنگر فرنگی = ۸.۷۵ گرم فیبر
کنگر فرنگی یکی از سبزیجات با بالاترین میزان فیبر است، اما اغلب نادیده گرفته می‌شود. برای بهره‌مندی از خواص آن نیازی به تهیه کنگر فرنگی تازه نیست، استفاده از کنگر فرنگی کنسروی میتواند افزودنی سریع و آسان برای انواع غذاها باشد. طعم ملایم و خاکی آن در بسیاری از غذاها به خوبی می‌نشیند. کاترین روزنتال، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند: «در شب پیتزا، قلب‌های کنگر فرنگی خرد شده را روی پیتزا اضافه کنید.» همچنین برای قرار دادن در کاسه‌های غلات، مخلوط کردن با پاستا یا کباب کردن به عنوان یک غذای جانبی ساده، گزینه‌ای عالی هستند.
۵. تمشک
یک فنجان = ۸ گرم فیبر
تمشک یکی از میوه‌های پر فیبر است و طعمی شیرین و کمی ترش دارد که در همه چیز از صبحانه تا دسر به خوبی می‌نشیند. شیلای پترسون می‌گوید: «آن‌ها نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها نیز هستند که به حمایت از عملکرد ایمنی و عصبی کمک می‌کنند.» تمشک‌ها را به کاسه ماست اضافه کنید، به تنهایی میل کنید یا کاترین روزنتال پیشنهاد می‌کند: «از تمشک تازه برای تهیه مربای خانگی استفاده کنید.»
۶. عدس
نیم فنجان (پخته شده) = ۷.۸ گرم فیبر
عدس یکی از حبوبات غنی از فیبر است که سریع‌تر از بسیاری از لوبیاهای خشک پخته می‌شود و به همین دلیل افزودنی مناسبی برای آشپزخانه شماست. تنها نیم فنجان عدس پخته شده تقریباً ۸ گرم فیبر به همراه پروتئین گیاهی و آهن فراهم می‌کند. طعم ملایم و آجیل‌مانند آن به راحتی با ادویه‌ها، سبزیجات و گیاهان ترکیب می‌شود. آن را به سوپ‌ها و خورشت‌ها اضافه کنید، در کاسه‌های غلات گرم بریزید یا به سس پاستا بیفزایید تا به سادگی فیبر و طعم غذا را افزایش دهید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران