طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تنها ۱۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی به میزان کافی سبزیجات مصرف می‌کنند. با توجه به اینکه سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند، این آمار چندان امیدوارکننده نیست. هرچند مصرف سبزیجات به هر شکل اهمیت دارد، اما شاید برایتان جالب باشد بدانید برخی از سبزیجات، زمانی که به صورت خام مصرف می‌شوند، مقدار بیشتری از مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند.
از مزایای دیگر مصرف سبزیجات خام این است که اغلب به زمان آماده‌سازی کمی نیاز دارند یا حتی بدون نیاز به آماده‌سازی قابل مصرف‌اند. بسیاری از آن‌ها به صورت از پیش خرد شده در دسترس هستند و همین موضوع باعث سهولت استفاده می‌شود. سبزیجات خام به راحتی قابل حمل بوده و می‌توان آن‌ها را به‌عنوان بخشی مقوی در وعده ناهار یا یک میان‌وعده سریع با خود همراه داشت. بنابراین، مصرف سبزیجات خام راهی آسان و عملی برای افزودن محصولات تازه به برنامه روزانه است و شاید همین کار، شما را در جمع آن ۱۰ درصد برتر آمریکایی‌هایی قرار دهد که به اندازه کافی سبزیجات مصرف می‌کنند.
اما کدام سبزیجات در حالت خام سالم‌تر هستند؟ این پرسش را از متخصصان تغذیه جویا شدیم. در ادامه، پاسخ‌های آن‌ها را همراه با روش‌های خوشمزه و نو برای افزودن سبزیجات خام به رژیم غذایی‌تان می‌خوانید.
۱. سیر
سیر تنها یک طعم‌دهنده نیست؛ بلکه منبعی سرشار از خواص سلامت‌بخش است، به‌ویژه اگر به صورت خام مصرف شود. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن سیر خام میتواند با بهبود سطح کلسترول، فشار خون و قند خون مرتبط باشد. استیسی وودسون، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم‌شناس، توضیح می‌دهد: «راز این فواید در ترکیبی نیرومند به نام آلیسین نهفته است که از طریق یک واکنش شیمیایی جالب در سیر ایجاد می‌شود. وقتی سیر تازه را خرد، له یا فشار می‌دهید، دیواره‌های سلولی آن شکسته می‌شود و این کار باعث می‌شود دو ترکیب طبیعی موجود در سیر، یعنی آلیین و آنزیم آلییناز، با یکدیگر ترکیب شده و آلیسین مفید شکل گیرد.»
اگر طعم سیر خام را دوست ندارید یا معده‌تان آن را تحمل نمی‌کند، نگران نباشید! وودسون می‌گوید: «اگر سیر را خرد یا فشار دهید و حداقل ۱۰ دقیقه پیش از پختن کنار بگذارید، همچنان از این خواص شگفت‌انگیز بهره‌مند می‌شوید، زیرا این وقفه کوتاه به واکنش شیمیایی فرصت می‌دهد تا اثر خود را بگذارد.» هرچند هنگام استفاده از سیر خام نیازی به این صبر کردن نیست، اما در دستورهایی که قرار است سیر پخته شود، این ترفند را امتحان کنید.
۲. کلم بروکلی
اگر یک سبزی شایسته جایزه طلایی در پیشگیری از بیماری‌ها باشد، احتمالاً کلم بروکلی است. این سبزی از خانواده کلم‌ها میتواند به محافظت در برابر سرطان کمک کند و با سلامت بهتر دستگاه گوارش، استخوان‌ها و قلب مرتبط است. دلیل این خواص، وجود مواد مغذی فراوانی مانند فولات و ویتامین‌های A، C و K به‌علاوه کلسیم، آهن و پتاسیم در آن است. همچنین، بروکلی سرشار از ترکیبات زیست‌فعال مانند گلوکوزینولات‌ها، سولفورافان و ایندول-۳-کاربینول است که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به کاهش التهاب کمک می‌کنند. بنابراین دلایل زیادی برای مصرف این سبزی وجود دارد.
هرچند بروکلی پخته هنوز برخی از این مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد، اما بروکلی خام مقدار بیشتری از آن‌ها را در اختیار شما می‌گذارد. به گفته لیزا اندروز، کارشناس تغذیه: «در فرآیند پخت، بروکلی مقداری از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های خود مانند ویتامین C و فولات را از دست می‌دهد.»
غوطه‌ور کردن گلچه‌های خام بروکلی در سس رنچ یک شروع عالی است، اما چرا به همین بسنده کنیم؟ ساپنا پروومبا، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند سالاد کلم بروکلی رنده‌شده با سسی خامه‌ای تهیه کنید. برای دریافت مواد مغذی بیشتر، می‌توانید سبزیجات خام دیگری مثل هویج، کلم کیل و کلم معمولی را نیز به این سالاد اضافه کنید.
اگر خوردن بروکلی خام برایتان دشوار است، بخارپز کردن آن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که بخارپز کردن بهترین روش پخت برای حفظ گلوکوزینولات‌های ضدسرطانی بروکلی است. برعکس، تفت دادن سریع و جوشاندن باعث بیشترین کاهش مواد مغذی در بروکلی می‌شود.
۳. چغندر
هیچ چیز جای چغندر خام را نمی‌گیرد! درست است، می‌توانید این سبزیجات ریشه‌ای را به صورت خام مصرف کنید و در این صورت مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد. جولیانا کریمی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «رنگ قرمز روشن چغندر ناشی از بتالاین‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی با خواص ضدالتهابی هستند. مشکل اینجاست که بتالاین‌ها به‌راحتی توسط حرارت تجزیه می‌شوند. خوردن چغندر خام کمک می‌کند این مواد مغذی حفظ شوند، همراه با ویتامین C و نیترات‌های طبیعی.»
اگر فشار خون بالا دارید، خوردن چغندر خام ممکن است به کاهش آن کمک کند. زیرا چغندر سرشار از ترکیبات نیترات است که فشار خون را کاهش می‌دهند. پس از مصرف چغندر، نیترات‌های آن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند که باعث آرامش عروق خونی و بهبود جریان خون می‌گردد. هرچند چغندر خام و پخته هر دو این تأثیر را دارند، اما چغندر خام قدرت بیشتری دارد، که ممکن است توضیح دهد چرا یک مطالعه نشان داد آب چغندر خام فشار خون را حتی بیشتر از چغندر پخته کاهش می‌دهد.
اگر نمی‌دانید چطور چغندر خام را آماده کنید، کریمی پیشنهاد می‌دهد: «می‌توانید چغندر را رنده کرده و در سالادها یا کلم‌سالادها استفاده کنید، یا آن را در اسموتی‌ها و دیپ‌ها مخلوط کنید، یا به صورت ورقه‌های نازک برش دهید و سالاد چغندر خنکی با پنیر فتا یا بز تهیه کنید.»
۴. کلم کیل
کلم کیل یکی دیگر از سبزیجات خانواده کلم‌هاست که ارزش دارد به صورت خام مصرف شود. هنگام پختن کلم کیل، مقدار زیادی از مواد معدنی مفید و آنتی‌اکسیدان‌های آن، به‌ویژه گلوکوزینولات‌های ضدسرطانی، از بین می‌روند. ساپنا پروومبا می‌گوید: «این سبزیجات حاوی آنزیمی به نام میروازیناز هستند که به تبدیل گلوکوزینولات‌ها به ترکیبات قدرتمندی به نام ایزوتیوسیانات‌ها کمک می‌کند، ترکیباتی که خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند. حرارت باعث از بین رفتن میروازیناز می‌شود، بنابراین مصرف خام آن‌ها کمک می‌کند این اثرات سلامت‌بخش حفظ شود.»
به دنبال یک دلیل دیگر برای خوردن کلم کیل خام هستید؟ نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که هفته‌ای یک و نیم وعده سبزیجات خام خانواده کلم، مانند کلم کیل، مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد کمتر احتمال داشت به سرطان لوزالمعده مبتلا شوند نسبت به کسانی که تنها نیم وعده در هفته مصرف می‌کردند.
با این حال، بسیاری از افراد از بافت سفت کلم کیل خام خوششان نمی‌آید. اگر شما هم اینطور هستید، پروومبا توصیه می‌کند کلم کیل را با سس ماساژ دهید تا نرم شود. یا می‌توانید کلم کیل خام را در اسموتی مخلوط کنید تا تمام مواد مغذی آن را بدون نیاز به جویدن سخت دریافت کنید.
۵. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای افزوده‌ای خوش‌طعم برای خوراک‌هایی مثل تفت دادن سریع، املت، خوراک لوبیا و غیره است. اما آیا می‌دانستید یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز خام بیش از دو برابر ویتامین C یک پرتقال را دارد و تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند؟ فلفل دلمه‌ای همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌هاست. ویتامین C، فولات و پلی‌فنول‌ها در فرآیند پخت ممکن است تجزیه شوند، به گفته تریستا بست، کارشناس بهداشت عمومی و تغذیه. او توضیح می‌دهد که مصرف فلفل دلمه‌ای به صورت خام به شما اطمینان می‌دهد مقدار بیشتری از این مواد مغذی را دریافت می‌کنید.
فلفل دلمه‌ای خام میان‌وعده‌ای عالی است که می‌توانید آن را در حموس یا گواکاموله فرو ببرید، در سالاد لوبیا سیاه تند بریزید یا با سالاد تن ماهی پر کنید و یک وعده سبک برای ناهار یا شام داشته باشید.
نظر کارشناسان ما
تمام سبزیجات برای شما مفید هستند، اما برخی مانند سیر، بروکلی، چغندر، کلم کیل و فلفل دلمه‌ای هنگام مصرف خام مواد مغذی بیشتری حفظ می‌کنند. دلیل آن این است که حرارت پخت میتواند آنتی‌اکسیدان‌ها را تجزیه کرده و باعث از دست رفتن برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. «با این حال، اگر سبزیجات خام برای معده‌تان ناراحت‌کننده است، نگران نباشید»، پروومبا می‌گوید. «سبزیجات پخته شده همچنان بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها بهتر از این است که کلاً از خوردن سبزیجات صرف‌نظر کنید یا خام بخورید و احساس بدی داشته باشید.» اگر خام خوردن سبزیجات برایتان سخت است، بخارپز کردن معمولاً بهترین روش حفظ مواد مغذی است. اما در نهایت، هر سبزیجاتی که مصرف شود، سبزیجات خوبی هستند!
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران