تخم‌مرغ یکی از منابع غذایی سرشار از مواد مغذی و پروتئین است که به‌راحتی قابل استفاده می‌باشد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد که در هر دو بخش سفیده و زرده آن موجود است.
محتوای متوسط پروتئین در هر تخم‌مرغ
به طور میانگین، هر تخم‌مرغ بین ۵ تا ۸ گرم پروتئین دارد که بسته به اندازه آن متفاوت است. میزان پروتئین در اندازه‌های مختلف تخم‌مرغ به شرح زیر است:
-
کوچک: ۵ گرم پروتئین
-
متوسط: ۶ گرم پروتئین
-
بزرگ: ۶ گرم پروتئین
-
خیلی بزرگ: ۷ گرم پروتئین
-
غول‌پیکر: ۸ گرم پروتئین
تخم‌مرغ، منبع کامل پروتئین برای بدن
تخم‌مرغ یک منبع کامل پروتئین است، به این معنا که تمام نه اسید آمینه ضروری را دارد؛ موادی که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. این پروتئین با کیفیت بالا برای سلامت بخش‌های مختلف بدن اهمیت دارد:
-
سلامت استخوان‌ها
-
سلامت عضلات
-
تقویت سیستم ایمنی
-
سلامت بینایی
-
سلامت پوست و مو
-
تولید هورمون‌ها
تفاوت سفیده و زرده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ کامل از دو بخش تشکیل شده است: سفیده و زرده. هر دو بخش پروتئین دارند، اما میزان و نوع مواد مغذی آن‌ها متفاوت است. مقایسه آن‌ها به شرح زیر است:
زرده تخم‌مرغ
زرده یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۲.۷ گرم پروتئین دارد. هرچند پروتئین آن کمی کمتر از سفیده است، اما مواد مغذی بیشتری ارائه می‌دهد، از جمله ویتامین‌های A، D، E و K و چندین ویتامین گروه B. زرده همچنین حاوی چربی‌های سالم، آهن، روی و کولین است؛ ماده‌ای مهم برای سلامت مغز.
سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ نسبت به زرده پروتئین بیشتری دارد و هر سفیده بزرگ حدود ۳.۶ گرم پروتئین دارد. همچنین کم‌کالری و تقریباً بدون چربی است و گزینه مناسبی برای افزایش پروتئین بدون اضافه کردن کالری زیاد به رژیم غذایی محسوب می‌شود. سفیده تخم‌مرغ همچنین منبع ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) است.
نکات تغذیه‌ای برای مصرف تخم‌مرغ
فرقی نمی‌کند تخم‌مرغ را به‌صورت آب‌پز به عنوان میان‌وعده بخورید یا به شکل املت برای صبحانه، تخم‌مرغ روشی راحت برای افزایش دریافت پروتئین است.
تحقیقات نشان می‌دهد که تخم‌مرغ میتواند احساس سیری را افزایش دهد، چربی بدن را کاهش دهد و رشد عضلات را حمایت کند. در یک مطالعه سال ۲۰۲۰، شرکت‌کنندگانی که تخم‌مرغ را برای صبحانه مصرف کردند، در طول روز کالری کمتری دریافت کردند.
در مطالعه‌ای دیگر در همان سال، افرادی که در اکثر روزهای هفته دو عدد تخم‌مرغ می‌خوردند، سطح ویتامین D بالاتری نسبت به افرادی که غلات مصرف می‌کردند داشتند. این موضوع اهمیت دارد زیرا بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند؛ ویتامینی که برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است.
چند نکته برای افزایش پروتئین وعده‌های غذایی با تخم‌مرغ:
-
تخم‌مرغ هم‌زده یا املت صبحانه را با یک مافین غلات کامل همراه کنید
-
نیم پیمانه پنیر کاتیج را به دو عدد تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید تا مجموعاً ۲۳ گرم پروتئین دریافت کنید
-
تخم‌مرغ آب‌پز را به سالاد خود اضافه کنید
-
تخم‌مرغ‌های آب‌پز را در یخچال نگه دارید تا میان‌وعده‌ای آسان و قابل حمل داشته باشید
-
سفیده تخم‌مرغ را به جوی پخته اضافه کنید تا پروتئین وعده افزایش یابد
-
از قبل تخم‌مرغ‌های کوچک یا مینی فریتاتا آماده کنید تا در روزهای شلوغ استفاده شوند
منبع خبر : health.com
نظرات کاربران