اگر عاشق طعم آبدار و شیرین سیب هستید، تنها نیستید. سیب محبوبترین میوه در جهان است و پس از آن پرتقال قرار دارد. در حالی که این میوهی دوستداشتنی مواد مغذی متنوعی دارد، محتوای فیبر آن بهویژه قابل توجه است. یک سیب متوسط حاوی ۴ تا ۵ گرم فیبر است. بنابراین، خوردن یک سیب در روز میتواند شما را به هدف روزانهی ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر نزدیکتر کند.
با توجه به فواید فراوان فیبر برای بدن، دلایل زیادی برای مصرف سیب وجود دارد. اما آیا زمان خوردن آن هم اهمیت دارد؟ برای پاسخ به این سؤال، از دو متخصص تغذیه ثبتنامشده نظرخواهی کردیم. در ادامه بخوانید تا بدانید چه زمانی برای خوردن سیب توصیه میشود تا بیشترین بهره از این میوهی غنی از فیبر را ببرید.
بهترین زمان خوردن سیب کی است؟
به گفتهی آوری زنکر، متخصص تغذیه: «اگرچه زمان مشخصی برای خوردن سیب وجود ندارد، تحقیقات نشان میدهند که صبح میتواند زمان ایدهآلی برای بهرهمندی حداکثری از فیبر باشد.» سیب خردشده را به صبحانهی خود اضافه کنید و یا به عنوان میانوعدهی صبحانه آن را میل کنید، این روش سادهای است برای شروع روز و رسیدن به اهداف روزانهی فیبر.
فواید فیبر با خوردن سیب در صبح
کمک به منظم نگه داشتن سیستم گوارش
همانطور که زندگی روزمره ما با ساعت تنظیم میشود، بدن ما نیز بر اساس یک ساعت درونی به نام ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) عمل میکند. به همین دلیل بسیاری از افراد تقریباً هر روز در همان ساعت احساس نیاز به دفع دارند و برای بسیاری از ما، این زمان صبح است.
خوردن یک سیب غنی از فیبر در ابتدای روز میتواند به شما کمک کند از این فعالیت طبیعی روده بهره ببرید و بدن خود را برای دفع منظم تحریک کنید. در واقع، سیب دارای دو نوع فیبر متفاوت است که به حرکت روان روده کمک میکنند.
-
فیبر غیرمحلول (Insoluble Fiber): حجم مدفوع را افزایش میدهد و به حرکت آن کمک میکند.
-
فیبر محلول (Soluble Fiber): یک ژل لغزنده تشکیل میدهد تا عبور مدفوع را آسانتر کند.
علاوه بر این، پکتین سیب نیز با تغذیه باکتریهای مفید روده، سلامت دستگاه گوارش را حفظ میکند و ممکن است در طولانیمدت از یبوست پیشگیری کند.
ممکن است به تعادل قند خون کمک کند
شاید تصور کنید که سیبهای طبیعی و شیرین قند خون شما را بالا میبرند، اما خوردن یک سیب در صبح میتواند به حفظ قند خون پایدارتر در طول روز کمک کند. باز هم پکتین نقش اصلی را ایفا میکند. این ماده با تشکیل یک ژل غلیظ و لغزنده، فرآیند هضم را کند میکند و باعث میشود غذا مدت بیشتری در رودهها حرکت کند. این موضوع نه تنها شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، بلکه ممکن است از نوسانات ناخواسته قند خون که باعث افزایش هوس غذا میشوند، جلوگیری کند، به گفتهی جنی فینک، متخصص تغذیه.
ثبات در مصرف نیز اهمیت دارد. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم میوههای کم شاخص گلیسمی مانند سیب، انگور و بلوبری مصرف میکنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. بنابراین، عادت روزانه خوردن سیب را ادامه دهید!
میتواند احساس سیری را افزایش دهد
اگر مدیریت وزن هدف شماست، سیب انتخاب بسیار مناسبی است. این میوه مواد مغذی فراوانی را در قالبی کمکالری ارائه میدهد و حاوی فیبری است که نقش مهمی در کنترل وزن دارد. فیبر باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید و ممکن است به کاهش میزان کل غذای مصرفی کمک کند، توضیح میدهد فینک.
برای کسانی که در مسیر کاهش وزن هستند، توصیه میشود یک سیب کامل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از وعده غذایی میل شود تا بیشترین فواید سیری را به دست آورید. حتی خوردن یک سیب به عنوان میانوعدهی اواسط صبح میتواند باعث شود در ناهار کمتر غذا بخورید.
راهکارهایی برای افزایش مصرف فیبر
علاوه بر خوردن روزانهی یک سیب، چند روش ساده دیگر وجود دارد که میتواند به شما کمک کند فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنید.
اضافه کردن حبوبات: حبوبات میتوانند تا ۸ گرم فیبر در نیمفنجان داشته باشند و اضافه کردن آنها به وعدههای غذایی، راهی مطمئن برای افزایش فیبر است. نیازی نیست کل منوی خود را تغییر دهید. زنکر پیشنهاد میکند که میتوان بهسادگی حبوبات کنسروی را به غذاهای معمول اضافه کرد، مثلاً عدس را در سس اسپاگتی ریخت یا لوبیای سفید را همراه با سایر مواد در سوپ مخلوط کرد.
افزودن تخم کتان: تخم کتان کوچک است اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، به ویژه فیبر، میباشد. افزودن دو قاشق غذاخوری از این دانهها به نانهای پخته، جو دوسر یا ماست میتواند ۴ گرم فیبر اضافی به وعده شما اضافه کند.
استفاده از غلات کامل: جایگزین کردن نان و پاستای سبوسدار با نمونههای کامل، راهی ساده برای افزایش فیبر در هر وعده است. برای مثال، استفاده از نان سبوسدار برای ساندویچ میتواند ۴ تا ۶ گرم فیبر به شما بدهد.
افزایش سبزیجات برگدار: نگه داشتن سبزیجات تازه یا منجمد در خانه میتواند فیبر وعدههای غذایی شما را بالا ببرد و رنگ و طراوت به غذا اضافه کند. به عنوان مثال، یک فنجان کلم پخته ۶ گرم فیبر دارد. اگر کلم دوست ندارید، میتوانید از اسفناج، آرگولا یا چارد سویسی استفاده کنید. این سبزیجات میتوانند به راحتی به تخممرغ، ساندویچها، سوپها یا حتی اسموتی صبحگاهی شما اضافه شوند و فیبر وعده غذایی را بالا ببرند.
نظر کارشناسان ما
شاید در گفته قدیمی «هر روز یک سیب بخور» واقعیتی نهفته باشد. سیب میوهای خوشمزه، مغذی و قابل حمل است که بهویژه سرشار از فیبر میباشد. خوردن سیب در هر زمان از روز برای سلامتی شما مفید است.
اما اگر هدف شما بهرهبرداری حداکثری از فیبر آن است، کارشناسان توصیه میکنند سیب خود را در صبح مصرف کنید. این کار به شما کمک میکند روز خود را با فیبر آغاز کنید، سیستم گوارش را منظم نگه دارید، قند خون را متعادل کنید و تا پایان صبح احساس سیری و رضایت داشته باشید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران