برخی از علاقهمندان به ورزش، پس از تمرین کراتین و منیزیم مصرف میکنند تا رشد عضلات خود را تقویت کنند. مطالعات کوچک نشان میدهند که این ترکیب مکمل میتواند سرعت، قدرت و عملکرد تمرینات قدرتی را بهبود بخشد.
مزایای ترکیب کراتین و منیزیم
کراتین یک ترکیب ساختهشده از اسیدهای آمینه است و منیزیم یک ماده معدنی است که از سنتز پروتئین حمایت میکند. همراه با تمرین، کراتین میتواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد و منیزیم ممکن است به بهبود ریکاوری و عملکرد ورزشی کمک کند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ بر روی ۱۶ بازیکن فوتبال آموزشدیده نشان داد که مصرف کراتین-منیزیم به صورت کلات میتواند سرعت دویدن و قدرت را بهبود بخشد. همچنین مطالعهای دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کراتین همراه با الکترولیتها، از جمله منیزیم، میتواند قدرت و توان در برخی تمرینات را افزایش دهد. لازم به ذکر است که مصرف آنها به صورت همزمان ضروری نیست، اگرچه الکترولیتهایی مانند منیزیم ممکن است به بدن کمک کنند تا کراتین را بهتر جذب و استفاده کند.
الکسیس نیکول براون، داروساز متخصص داروسازی ورزشی در دانشگاه USC Mann، در ایمیلی به وبسایت Verywell گفت: «ما میدانیم که کراتین در طول تمرینات با شدت بالا به عضلات انرژی میدهد و منیزیم بهعنوان یک کوفاکتور در فرآیندهای مصرف انرژی عمل میکند. با این حال، دادههای کمی وجود دارد که نشان دهد این ترکیب تأثیرات قابل توجهی در جمعیتهای مختلف دارد.»
چه زمانی کراتین و منیزیم مصرف کنیم؟
ربکا مرگی، متخصص تغذیه ورزشی فوتبال در دانشگاه فلوریدا گفت: «اگر تصمیم به مصرف مکمل ترکیبی کراتین و منیزیم گرفتید، بهتر است آن را صبح یا همراه با تمرین مصرف کنید. در غیر این صورت، میتوانید کراتین را در طول تمرین و منیزیم را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا به بهبود کیفیت خواب کمک کند.»
مرگی افزود: «هرچه خواب شما عمیقتر و بهتر باشد، عضلهسازی و ریکاوری عضلات بیشتر اتفاق میافتد. در ترکیب این دو، کراتین تقریباً در حین تمرین کمک میکند، زمانی که عضلات آماده مرحله هیپرتروفی و رشد هستند، و منیزیم شبها وارد عمل میشود تا فرآیند ریکاوری را تسهیل کند.»
چه مقدار کراتین و منیزیم باید مصرف کنید؟
برخی افراد برای پر کردن ذخایر عضلانی خود، ابتدا دوز بالای بارگذاری کراتین مصرف میکنند و سپس دوزهای روزانه کمتری میگیرند.
سارا ویک، متخصص تغذیه ورزشی و مدیر تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، در ایمیلی به وبسایت Verywell گفت: «دوز معمول بارگذاری کراتین ۲۰ گرم برای ۵ روز است و پس از آن دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم مصرف میشود؛ با این حال همیشه از دوز بارگذاری استفاده نمیشود. میزان منیزیم با توجه به سن و جنسیت متفاوت است، اما ۳۵۰ میلیگرم حد بالایی محسوب میشود.»
میتوانید ابتدا سعی کنید کراتین و منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید، اما اگر میخواهید از مکمل استفاده کنید، به خاطر داشته باشید که دوز بالاتر همیشه بهتر نیست. پیش از شروع هر مکملی با ارائهدهنده خدمات سلامت مشورت کنید، زیرا سن، رژیم غذایی، نوع و شدت تمرین، داروها و وضعیت سلامت شما میتوانند توصیههای مربوط به دوز را تغییر دهند.
آیا مصرف همزمان این دو مکمل عوارض دارد؟
اگرچه بسیاری از افراد میتوانند این مکملها را بدون ریسکهای جدی مصرف کنند، نباید انتظار نتایج فوری داشته باشید.
کری فرانسن، استاد داروسازی بالینی و مدیر برنامه داروسازی ورزشی در USC Mann، در ایمیلی به وبسایت Verywell گفت: «اثرات مفید هر دو مکمل، کراتین و منیزیم، ممکن است هفتهها طول بکشد تا ظاهر شود، زیرا بدن باید به سطح مشخصی از این مواد برسد تا تأثیر آنها بر سلامت و فعالیت بدنی افزایش یابد.»
برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین و منیزیم دچار عوارض گوارشی ناراحتکنندهای مانند حالت تهوع و نفخ شوند.
فرانسن افزود: «این عوارض میتوانند با مصرف مکملها همراه با وعده غذایی یا میانوعده کاهش یابند، و همچنین در صورتی که علائم گوارشی حتی پس از مصرف همراه غذا ادامه داشت، کاهش دوز میتواند کمککننده باشد.»
منبع خبر : verywellhealth.com
نظرات کاربران