وقتی از متخصصان تغذیه پرسیدیم کدام یک از دو میانوعده تخممرغ و پنیر کاتیج سالمتر است، آنها توافق داشتند که هر دو میتوانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشند. انتخاب نهایی واقعاً به سلیقه شخصی و نیازهای بهداشتی و سلامت ویژه شما بستگی دارد. بنابراین لازم نیست فقط به یکی پایبند باشید.
در ادامه، اطلاعات تغذیهای درباره دلایل سالم بودن این میانوعدهها ارائه شده است.
مزایای تخممرغ آبپز
سرشار از پروتئین با کیفیت بالا
تخممرغ منبع بسیار خوبی از آمینواسیدها، اجزای سازنده پروتئین، است. یک عدد تخممرغ بزرگ آبپز حدود ۶ گرم پروتئین دارد. اما موضوع فقط مقدار پروتئین نیست؛ تخممرغ یکی از باکیفیتترین انواع پروتئین را ارائه میدهد که بدن به راحتی میتواند از آن برای ساخت و ترمیم عضلات استفاده کند.
کیمبرلی گومر، کارشناس تغذیه، میگوید: «پروتئین تخممرغ احساس سیری ایجاد میکند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. اگر هدف کاهش وزن باشد، یک تخممرغ آبپز میانوعده مناسبی است، بهویژه وقتی با سبزیجات غنی از فیبر ترکیب شود.»
منبعی از مواد مغذی کمیاب
میا سین، کارشناس تغذیه میگوید: «در حالی که سفیده تخممرغ عمدتاً پروتئین است، زرده آن گنجینه واقعی مواد مغذی به شمار میرود. علاوه بر پروتئین، زرده حاوی ویتامینهایی است که بسیاری از ما به اندازه کافی دریافت نمیکنیم، مانند ویتامینهای D و E. زرده همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک میکند.»
فقط یک تخممرغ بزرگ، ۲۷٪ نیاز روزانه به این ماده مغذی کممصرف را تأمین میکند. تخممرغ همچنین ویتامین A، ید و فولات دارد.
دارای آنتیاکسیدانهای مفید برای چشم
رنگ زرد زرده تخممرغ نشاندهنده وجود رنگدانههای آنتیاکسیدانی لوتئین و زئاگزانتین است. سین اشاره میکند که این کاروتنوئیدها میتوانند به سلامت چشم کمک کنند، زیرا در شبکیه تجمع یافته و از ماکولا (بخشی از چشم که مسئول دید دقیق است) محافظت میکنند. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که دو تا چهار تخممرغ در هفته مصرف میکردند، طی ۱۵ سال ۴۹٪ کمتر در معرض ابتلا به مرحله پیشرفته تحلیل لکه زرد وابسته به سن (AMD) قرار گرفتند، در مقایسه با کسانی که هفتهای یک تخممرغ یا کمتر مصرف میکردند.
مزایای پنیر کاتیج
سرشار از پروتئین با کیفیت بالا
کیمبرلی گومر، میگوید: «پنیر کاتیج با حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، منبع بسیار خوبی از پروتئین است. یکی از انواع پروتئین موجود در پنیر کاتیج، پروتئین کازئین است. کازئین به آرامی هضم میشود و میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند.»
با این حال، این به معنای برتری پنیر کاتیج نسبت به تخممرغ نیست. در یک مطالعه قدیمی که پنیر کاتیج را با تخممرغ مقایسه کرد، محققان نتیجه گرفتند که هر دو ماده غذایی قدرت یکسانی در ایجاد سیری دارند.
غنی از ویتامینها و مواد معدنی
اگرچه پنیر کاتیج مجموعه متفاوتی از ویتامینها و مواد معدنی نسبت به تخممرغ دارد، اما همچنان یک منوی چشمگیر از ریزمغذیها ارائه میدهد.
میا سین، میگوید: «علاوه بر پروتئین، این پنیر مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و فسفر که برای سلامت استخوان مهم هستند و همچنین ویتامینهای گروه B که به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند، را نیز فراهم میکند.»
ممکن است پروبیوتیک داشته باشد
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که سلامت میکروبیوم روده را تقویت میکنند. برخی انواع پنیر کاتیج دارای پروبیوتیک اضافه شده هستند. برای اطمینان، فهرست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید و به دنبال کشتهای زنده مانند Lactobacillus acidophilus یا Bifidobacterium lactis باشید.
آیا باید بین آنها انتخاب کرد؟
خیر. هر دو میانوعده خود به خود مغذی هستند، اما برای ایجاد تعادل بیشتر، میتوانید آنها را با سایر غذاها ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک تخممرغ آبپز پروتئین و چربی دارد، بنابراین میتوان منبعی از کربوهیدرات مانند نان سبوسدار یا یک میوه به آن اضافه کرد. برای پنیر کاتیج، میتوان آن را با میوههایی مثل توت تازه سرو کرد. برای اضافه کردن چربیهای سالم، مقداری مغز یا دانه نیز مناسب است.
اضافه کردن هر دو میانوعده به برنامه هفتگی، راهی عالی برای تأمین طیف گستردهای از مواد مغذی است. علاوه بر این، این غذاها بسیار راحت هستند. فروشگاههای مواد غذایی و فروشگاههای کوچک، ممکن است فنجانهای کوچک پنیر کاتیج یا بستههای تخممرغ آبپز بفروشند، بنابراین هر دو میتوانند منبع پروتئین مناسب برای مصرف سریع و در حرکت باشند.
نکات قابل توجه
اگر به لبنیات حساس هستید، ممکن است پس از مصرف پنیر کاتیج دچار نفخ معده شوید. دلیل آن این است که پنیر کاتیج لاکتوز دارد و برخی افراد قادر به هضم کامل آن نیستند. (با این حال، لاکتوز آن کمتر از شیر است.)
پنیر کاتیج معمولاً حاوی سدیم بالایی است؛ حدود ۳۶۰ میلیگرم در هر نصف فنجان. این میتواند برای افرادی با فشار خون بالا مشکلساز باشد. خوشبختانه نسخههایی بدون افزودن سدیم هم موجود است که فقط ۱۵ میلیگرم سدیم در هر نصف فنجان دارند.
در مورد کلسترول تخممرغ، نیازی به اجتناب از آنها نیست. اما اگر کلسترول LDL شما بالاست یا به طور ژنتیکی مستعد کلسترول بالا هستید، ارائهدهنده خدمات بهداشتی ممکن است مصرف تخممرغ را محدود کند. همچنین چربی اشباع موجود در پنیر کاتیج پرچرب میتواند کلسترول خون را افزایش دهد. بنابراین اگر طرفدار پنیر کاتیج هستید و کلسترول بالایی دارید، نسخه کمچرب یا بدون چربی آن را انتخاب کنید.
نظر کارشناسان ما
تخممرغ آبپز و پنیر کاتیج هر دو میانوعدههای مغذی هستند که سرشار از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی میباشند. برای افزایش ارزش تغذیهای این غذاها، متخصصان تغذیه ثبتشده ما توصیه میکنند آنها را با میوهها یا سبزیجات ترکیب کنید تا فیبر و ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای بیشتری دریافت کنید.
اگر مشکلات خاص سلامتی دارید، مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا، ارائهدهنده خدمات بهداشتی ممکن است توصیه کند از مصرف پنیر کاتیج پرچرب یا تخممرغ آبپز خودداری کرده یا مصرف آنها را محدود کنید. در غیر این صورت، میتوانید میانوعدهای را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید یا حتی بهتر، هر دو را مصرف کنید!
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران