پروتئین تنها برای ساخت عضله اهمیت ندارد؛ بلکه نقش حیاتی در حفظ قدرت، تقویت سیستم ایمنی و تأمین سطح انرژی ایفا می‌کند و برای داشتن زندگی کامل در سال‌های بالاتر ضروری است.
با وجود این، بسیاری از سالمندان اغلب نیاز روزانه خود به پروتئین را تأمین نمی‌کنند. خبر خوب این است که اصلاح این وضعیت نیازمند تغییر کامل در رژیم غذایی نیست؛ عادت‌های ساده و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی می‌توانند به‌طور شگفت‌آوری رعایت نیاز پروتئین را آسان کنند.
برای راهنمایی در این زمینه ضروری تغذیه، روزنامه «ایندیپندنت» با دکتر سمی گیِل، متخصص تغذیه گوارشی در Symprove UK، مشورت کرده است.
دکتر گیِل فواید اصلی پروتئین برای سلامتی را تشریح کرده و میزان مصرف روزانه‌ای که هر فرد باید هدف‌گذاری کند را مشخص نموده است. مهم‌تر از همه، او پنج روش ساده و مؤثر برای اطمینان از دریافت منظم پروتئین مورد نیاز بدن را نیز ارائه کرده است.
فواید پروتئین برای سلامتی، به ویژه در سالمندان، چیست؟
برای سالمندان، پروتئین نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی، قدرت و توانایی عملکردی کلی بدن دارد.
دکتر گیِل توضیح می‌دهد: «پروتئین برای رشد، ترمیم و نگهداری بدن ضروری است و چندین عملکرد مهم دارد. به‌عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در ساختار و پشتیبانی بافت‌ها و اندام‌های بدن ایفا می‌کند و همچنین پایه هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی است. مصرف بالاتر پروتئین با افزایش چگالی معدنی استخوان و کاهش سرعت از دست دادن استخوان، توده عضلانی و قدرت در سالمندان مرتبط است.»
منابع خوب پروتئین شامل گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو، مرغ و بوقلمون، همچنین ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و گزینه‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو، مغزها و دانه‌ها هستند.
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالان چقدر است؟
دکتر گیِل می‌گوید: « بزرگسالان روزانه به ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند [طبق میزان مرجع مصرف مواد مغذی (RNI)]. می‌توان نیاز پروتئین را از طریق پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، یا تنها پروتئین‌های گیاهی تأمین کرد.»
به‌عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۵۲.۵ گرم پروتئین نیاز دارد، اما این میزان بسته به عواملی مانند سن، سطح فعالیت و وضعیت کلی سلامت میتواند متفاوت باشد.
دکتر گیِل می‌گوید: «با افزایش سن، پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا هضم، جذب و متابولیسم پروتئین در بدن دچار تغییرات مرتبط با سن می‌شود.» تحقیقات نشان می‌دهد که سالمندان بالای ۶۵ سال باید روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا توده و عملکرد عضلانی خود را حفظ کنند.
این متخصص تغذیه همچنین تأکید می‌کند که همراه با مصرف کافی پروتئین، ورزش به‌ویژه تمرینات مقاومتی و قدرتی نیز اهمیت دارد.
دکتر گیِل می‌گوید: «پروتئین و ورزش به‌صورت هم‌افزا عمل می‌کنند؛ اثر ترکیبی آن‌ها بیشتر از جمع اثرات جداگانه‌شان است.»
چرا بسیاری از سالمندان پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند؟
سالمندان ممکن است به دلایل مختلف پروتئین کافی دریافت نکنند که کاهش اشتها یکی از آن‌هاست.
دکتر گیِل می‌گوید: «کاهش اشتها همراه با تغییرات در حس چشایی و بویایی میتواند منجر به کاهش کلی مصرف غذا، از جمله پروتئین شود. تخمین زده می‌شود که حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد سالمندان اشتهای خود را از دست می‌دهند. همچنین سالمندان در معرض بیماری‌های مزمن هستند که اغلب نیاز به مصرف پروتئین بالاتری دارند.»
اگر می‌خواهید از مزایای رژیم غذایی سرشار از پروتئین بهره‌مند شوید، ما در این مسیر همراه شما هستیم.
چگونه پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
۱. پروتئین را در طول روز تقسیم کنید
دکتر گیِل می‌گوید: «برای مثال، ماست یونانی برای صبحانه، تخم‌مرغ برای ناهار و حبوبات برای شام را در نظر بگیرید.»
۲. میان‌وعده‌های حاوی پروتئین را بین وعده‌ها مصرف کنید
او پیشنهاد می‌کند: «برای مثال، یک مشت بادام، کراکرهای سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی یا یک برش پنیر همراه با چند دانه انگور.»
۳. نوشیدنی‌های پرپروتئین بیشتری مصرف کنید
دکتر گیِل توصیه می‌کند: «نوشیدنی‌های پرپروتئین مانند شیر گاو، شیر سویا بدون قند یا کفیر را در نظر بگیرید.»
۴. مواردی را انتخاب کنید که نیاز به آماده‌سازی زیادی ندارند
او پیشنهاد می‌کند: «برای مثال، کنسرو حبوبات (مانند نخود یا عدس) و ماهی کنسرو شده یا منجمد می‌توانند گزینه‌های عالی باشند.»
۵. روی غذاهای کامل تمرکز کنید تا بارهای پروتئینی آماده
این روش به دریافت مواد مغذی طبیعی و کامل کمک می‌کند و از مصرف بیش از حد فرآورده‌های صنعتی جلوگیری می‌کند.
اگرچه بارهای پروتئینی محبوب هستند، گزینه‌های سالم‌تری نیز وجود دارند. دکتر گیِل می‌گوید: «من بارهای پروتئینی را توصیه نمی‌کنم. آن‌ها اغلب شامل فهرست طولانی از مواد غیرضروری مانند قندها، شیرین‌کننده‌ها، امولسیفایرها، غلیظ‌کننده‌ها، سدیم و سایر افزودنی‌ها هستند. به جای آن، روی غذاهای کامل تمرکز کنید.»
منبع خبر : independent.co
نظرات کاربران