تقریباً در هر رژیم غذایی سالم، چه در تلاش برای کاهش وزن، کاهش فشار خون یا بهبود تناسب اندام باشید، معمولاً آجیل‌ها در فهرست میان‌وعده‌های توصیه‌شده قرار دارند. این خوراکی‌های خوشمزه و مقوی، نه تنها لذت‌بخش هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که از رسیدن به اهداف شما حمایت می‌کنند، در حالی که فاقد موادی هستند که می‌توانند روند پیشرفت شما را مختل کنند. اما کدام آجیل برای مصرف میان‌وعده مناسب‌تر است؟ در مقایسه بین مغزهای درختی و بادام‌زمینی، آیا یکی از آن‌ها بر دیگری برتری دارد؟
با کارشناسان آشنا شوید:
- دایان هان، کارشناس تغذیه و بهداشت عمومی مستقر در سان‌فرانسیسکو، بنیان‌گذار «Woking Balance Wellness»
- کاتلین گارسیا-بنسون، کارشناس تغذیه ثبت‌شده با تخصص در «V Nutrition and Wellness»
ما با این متخصصان صحبت کردیم تا تفاوت‌های تغذیه‌ای مغزهای درختی و بادام‌زمینی را بررسی کنیم و همچنین فواید سلامتی‌ای که با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود می‌توانید انتظار داشته باشید را مشخص کنیم. و البته ببینیم آیا یکی از آن‌ها واقعاً برتری دارد یا خیر. ادامه مطلب را بخوانید تا پاسخ را بیابید.
مغزهای درختی در برابر بادام‌زمینی
با اینکه همه آن‌ها را می‌توان در همان بخش فروشگاه پیدا کرد، یک تفاوت کلیدی بین مغزهای درختی (مانند بادام، گردو، بادام هندی و پسته) و بادام‌زمینی وجود دارد. دایان هان توضیح می‌دهد: «بادام‌زمینی زیر زمین رشد می‌کند و در گروه حبوبات قرار می‌گیرد، در حالی که مغزهای درختی دانه‌های خوراکی هستند که روی درخت رشد می‌کنند.»
با این حال، از آنجا که بادام‌زمینی به همان شکل مغزهای درختی مصرف می‌شود و نیازی به پختن مانند لوبیا و عدس ندارد، معمولاً درباره همه آن‌ها به یک شکل صحبت می‌کنیم.
مغزهای درختی
از نظر تغذیه‌ای، همه انواع مغزهای درختی کمی با هم متفاوت هستند. در اینجا، دو نوع محبوب مغزهای درختی یعنی بادام و بادام هندی را بررسی می‌کنیم. بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، هر اونس (حدود ۲۸ گرم) بادام خام و کامل یا تقریباً ¼ فنجان حاوی:
-
۲۰۸ کالری
-
۷ گرم پروتئین
-
۱۷ گرم چربی
-
۶ گرم کربوهیدرات
-
۰ گرم قند
در همین حال، طبق USDA، همان میزان بادام هندی خام حاوی:
-
۱۸۸ کالری
-
۵ گرم پروتئین
-
۱۳ گرم چربی
-
۱۲ گرم کربوهیدرات
-
۰ گرم قند
بادام‌زمینی
برای مقایسه، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اعلام می‌کند که هر اونس یا تقریباً ¼ فنجان بادام‌زمینی خام حاوی:
-
۱۹۶ کالری
-
۷ گرم پروتئین
-
۱۴ گرم چربی
-
۸ گرم کربوهیدرات
-
۰ گرم قند
فواید و معایب احتمالی مغزهای درختی
کاتلین گارسیا-بنسون می‌گوید: «مغزهای درختی سرشار از مواد مغذی هستند و چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، منیزیم، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند.» این ویژگی‌ها آن‌ها را به انتخابی هوشمندانه در هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند، به‌ویژه اگر قصد دارید سلامت قلب یا مغز خود را بهبود ببخشید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ که در مجله Advances in Nutrition منتشر شد، نشان داد مصرف منظم مغزهای درختی، عوامل خطر متعددی برای بیماری‌های قلبی عروقی مانند کلسترول LDL (کلسترول بد)، کلسترول کل و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
همچنین، تحقیقات منتشرشده در Clinical Nutrition نشان داده است که مصرف مخلوطی از مغزهای درختی مانند گردو، پسته، بادام هندی و فندق میتواند جریان خون مغزی را بهبود بخشد که شاخصی از عملکرد سالم مغز است.
با وجود ارقام بالای کالری و چربی که در بخش قبلی ذکر شد، مغزهای درختی همچنان افزودنی بسیار مفیدی برای رژیم غذایی، چه برای کاهش وزن و چه برای حفظ وزن مناسب، محسوب می‌شوند. تحقیقی که در Obesity Reviews منتشر شد، نشان داد مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن بدن و چربی بدن مرتبط است، زیرا این خوراکی‌ها احساس سیری ایجاد می‌کنند بدون اینکه قند خون را تحت تأثیر قرار دهند.
با این حال، این به معنای آن نیست که می‌توانید هر روز هر میزان آجیل که خواستید بخورید. دایان هان می‌گوید: «مصرف بیش از حد مغزهای درختی میتواند کالری بالایی داشته باشد و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.» به همین دلیل، اندازه هر وعده معمولاً فقط یک چهارم فنجان است. خوشبختانه، به دلیل مقدار پروتئین و چربی سالم موجود در این مقدار کوچک، معمولاً همین میزان کافی است تا احساس سیری کنید.
هان همچنین اضافه می‌کند که هنگام مصرف مغزهای درختی باید به میزان نمک و شکر توجه داشته باشید، زیرا در مخلوط‌های نمک‌دار و طعم‌دار افزودنی‌هایی وجود دارد که میتواند مزایای گفته‌شده را کاهش دهد. سعی کنید تا حد امکان از انواع خام و بدون نمک استفاده کنید.
فواید و معایب احتمالی بادام‌زمینی
کاتلین گارسیا-بنسون می‌گوید: «بادام‌زمینی حاوی پروتئین و فیبر است و همچنین مانند مغزهای درختی از سلامت قلب حمایت می‌کند و خواص ضدالتهابی دارد.» مطالعه منتشرشده در Advances in Nutrition نشان داد که بادام‌زمینی همان فواید محافظت قلبی مغزهای درختی را دارد، در حالی که مطالعه‌ای در Nutrients نشان داد مصرف روزانه ¼ فنجان بادام‌زمینی دو بار قبل از وعده‌های غذایی همان نتایج کاهش وزن یک رژیم کم‌چربی را به همراه دارد (و به احتمال زیاد لذت‌بخش‌تر است).
علاوه بر این، بادام‌زمینی ممکن است برای سلامت مغز و خلق‌وخو مفید باشد. مطالعه‌ای در Clinical Nutrition نشان داد که مصرف بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی حافظه را بهبود می‌بخشد و احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. گارسیا-بنسون همچنین خاطرنشان می‌کند: «بادام‌زمینی اغلب گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه‌تر نسبت به مغزهای درختی است و با این حال سرشار از مواد مغذی است»، که این موضوع میتواند آن را برای برخی افراد جذاب‌تر کند.
بادام‌زمینی همچنین نسبت به مغزهای درختی با ریسک بالاتری از آلرژی همراه است. طبق اطلاعات Allergy & Asthma Network، بادام‌زمینی شایع‌ترین آلرژی غذایی است و ۲.۲٪ از آمریکایی‌ها به بادام‌زمینی حساسیت دارند، در حالی که تنها ۱.۲٪ به مغزهای درختی آلرژی دارند. علاوه بر این، دایان هان می‌گوید همان نگرانی درباره کالری و مصرف بیش از حد که برای مغزهای درختی مطرح است، برای بادام‌زمینی نیز صدق می‌کند و همچنین نیاز به توجه به میزان نمک و شکر اضافه شده وجود دارد.
مغزهای درختی یا بادام‌زمینی: کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
گارسیا-بنسون می‌گوید: «هم مغزهای درختی و هم بادام‌زمینی می‌توانند از سلامت بدن حمایت کنند و می‌توان آن‌ها را در یک الگوی غذایی متعادل جای داد، چه برای کاهش وزن و چه برای سلامت کلی.» او اضافه می‌کند: «ترکیب چربی، پروتئین و فیبر آن‌ها میتواند احساس سیری ایجاد کند و در نتیجه مصرف کالری کلی را کاهش دهد.»
همین نکته درباره کره‌های آجیل نیز صدق می‌کند، که گارسیا-بنسون آن‌ها را راهی راحت برای دریافت همان مواد مغذی می‌داند. فقط کافی است فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و گزینه‌هایی را انتخاب کنید که تنها از آجیل (و کمی نمک در صورت تمایل) تهیه شده باشند و هیچ شکر یا روغن اضافه‌ای نداشته باشند.
جمع‌بندی
دایان هان می‌گوید: «بین مغزهای درختی و بادام‌زمینی، هیچ‌کدام به‌طور خاص برای گنجاندن در رژیم غذایی بهتر از دیگری نیست، چه در تلاش برای کاهش وزن و چه برای بهبود سلامت.» او اضافه می‌کند: «گنجاندن هر دو توصیه می‌شود، زیرا تنوع در رژیم غذایی کمک می‌کند تا از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هر کدام بهره‌مند شوید و سلامت کلی بدن را حمایت کنید.»
به شرطی که از هیچ‌کدام بیش از حد مصرف نکنید، می‌توانید با خیال راحت از هر دو لذت ببرید.
منبع خبر : aol.com
نظرات کاربران