چربی احشایی نوعی چربی است که عمیقاً در شکم و اطراف میانه بدن قرار دارد. این نوع چربی با لیستی طولانی از مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و سرطان مرتبط است.
عادات زندگی مانند ورزش، خواب و مدیریت استرس می‌توانند نقش مهمی در مقدار چربی احشایی که بدن شما ذخیره می‌کند، ایفا کنند. همچنین، غذاهایی که می‌خورید، به‌ویژه سبزیجات، در این امر مؤثرند. در حالی که بسیاری از سبزیجات می‌توانند در برابر این چربی مقاوم شکمی محافظت کنند، متخصصان تغذیه می‌گویند بهترین سبزی برای این کار، اسفناج است.
ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چه چیزی این سبزی برگ‌دار را تا این حد قدرتمند می‌کند، همچنین دیگر نکات ساده برای کاهش چربی احشایی مزاحم را بیاموزید.
مزایای اسفناج برای کاهش چربی احشایی
مقابله در برابر التهاب
اسفناج سرشار از ترکیبات گیاهی قوی به نام کاروتنوئیدها، به‌ویژه لوتئین و زیگزانتین است. طبق گفته مولی اسنایدر، متخصص تغذیه (RDN, LDN)، «سبزیجات غنی از کاروتنوئید مانند اسفناج می‌توانند با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش التهاب، چربی احشایی را کاهش دهند.» به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که بالاترین غلظت‌های سرمی کاروتنوئیدها در خون خود، از جمله لوتئین و زیگزانتین، را داشتند، چربی احشایی کمتری نسبت به افرادی که پایین‌ترین سطح را داشتند، داشتند.
حاوی فیبر
داین هان، متخصص تغذیه (M.P.H., RDN) می‌گوید: «سبزیجات غنی از کاروتنوئید مانند اسفناج، سرشار از فیبر و آب هستند که احساس سیری را تقویت کرده، میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول را که اغلب با چربی احشایی مرتبط است، بهبود می‌بخشند.» در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند، چربی احشایی کمتری نسبت به کسانی دارند که مصرف فیبر کمی دارند. اسفناج نیز راهی خوشمزه برای دریافت این فیبر است. یک فنجان اسفناج پخته شده، 4 گرم فیبر یا 14٪ از ارزش روزانه 28 گرمی فیبر را تأمین می‌کند.
جلوگیری از ذخیره چربی
افرادی که دچار چاقی هستند، معمولاً سطح کمتری از کاروتنوئیدها در خون خود دارند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش سطح کاروتنوئیدها میتواند به کاهش چربی احشایی و چربی کل بدن کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح کاروتنوئیدهای خون افراد افزایش یافت، چربی بدن و دور کمر آنها کاهش پیدا کرد. اگرچه دلیل دقیق این امر هنوز مشخص نیست، کاروتنوئیدهای موجود در غذاهایی مانند اسفناج ممکن است از انباشت چربی، از جمله چربی احشایی، جلوگیری کنند. برای درک دقیق‌تر مکانیسم‌های این فرایند نیاز به تحقیقات بیشتری است. اما افزودن مقداری اسفناج به سالاد یا املت شما میتواند راهی خوشمزه برای کاهش چربی عمیق شکم باشد.
استراتژی‌های دیگر برای کاهش چربی احشایی
آنار آلودینا، متخصص تغذیه (M.P.H., RDN) می‌گوید: «البته که کاروتنوئیدها به تنهایی باعث کاهش چربی نمی‌شوند، اما گنجاندن منظم سبزیجات غنی از کاروتنوئید مانند اسفناج در وعده‌های غذایی، همراه با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، محیط متابولیکی را ایجاد می‌کند که میتواند به کاهش چربی احشایی در طول زمان کمک کند.» برای افزایش قدرت کاهش چربی احشایی، این استراتژی‌های تایید شده توسط متخصصان تغذیه را امتحان کنید:
تحرک داشته باشید
هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های هوازی می‌توانند برای کاهش چربی احشایی مفید باشند. خوشبختانه، نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه بگذرانید تا از فواید آنها بهره‌مند شوید. «حتی پیاده‌روی کوتاه روزانه پس از وعده‌های غذایی میتواند چربی شکم و افزایش قند خون را کاهش دهد»، می‌گوید آلودینا. مهم‌ترین نکته، پیوستگی است تا از دست دادن عضلات در طول زمان جلوگیری شود.
پروتئین کافی بخورید
پروتئین به حفظ عضلات بدون چربی کمک می‌کند، از متابولیسم حمایت می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد. یک بزرگسال معمولی به ازای هر پوند وزن بدن خود به ۰.۳۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. برای بهترین نتیجه تغذیه‌ای، بهتر است منابع پروتئینی کامل و متنوع را از غذاهای طبیعی مصرف کنید تا مکمل‌ها. همچنین پروتئین‌های گیاهی غنی از فیبر مانند لوبیا، توفو، ادامامه و عدس را فراموش نکنید که می‌توانند به سلامت روده کمک کرده و احساس سیری را تقویت کنند.
مدیریت استرس
زندگی با استرس بالا بدون ابزارهای مناسب برای مدیریت آن میتواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و به تجمع بیش از حد چربی احشایی منجر شود. دلیل آن این است که استرس باعث افزایش کورتیزول، هورمونی که تجمع چربی در ناحیه شکم را تشویق می‌کند، می‌شود. تکنیک‌های مدیریت استرس که شامل ذهن‌آگاهی و آرامش هستند، می‌توانند به کنترل کورتیزول کمک کنند. آلودینا می‌گوید: «تمرین تنفس عمیق، یوگا، نوشتن در دفترچه، گذراندن وقت در طبیعت یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند آرام و حاضر باشید را امتحان کنید.»
نظرات کاربران