چربی احشایی چربی عمیقی است که دور اعضای داخلی بدن را می‌پوشاند. در حالی که بسیاری از افراد به دلیل دلایل زیبایی‌شناسی بر کاهش سایز شکم تمرکز می‌کنند، تحقیقات نشان می‌دهند که این چربی مقاوم در برابر کاهش ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. سطح بالاتر چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، افسردگی، بیماری‌های قلبی و غیره ارتباط دارد.
اما نیازی نیست به رژیم‌های سخت و افراطی “چربی سوز” برای از بین بردن این چربی سرسخت روی بیاورید. در عوض، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بر وعده‌ها و تنقلاتی تمرکز کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، به ویژه از منابع گیاهی و مواد غذایی کامل. دستور غذای ماهی سالمون با سیر و عسل ما تمام این ویژگی‌ها را دارد. این غذا ساده، متعادل و به شدت خوشمزه است، طوری که حتی احساس نخواهید کرد بخشی از برنامه کاهش وزن شماست. در اینجا مواردی که این غذا میتواند برای شما انجام دهد، آمده است.
چگونه ماهی سالمون با سیر و عسل ما میتواند در کاهش چربی احشایی کمک کند
پر از فیبر
یک وعده از این شام حاوی ۵ گرم فیبر است که به لطف ترکیبی از کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، هویج و برنج قهوه‌ای به دست می‌آید. فیبر موجود در این غذا میتواند از چندین طریق به کاهش چربی احشایی کمک کند، به گفته ملیسا میتری، کارشناس تغذیه (M.S., RD). اولین راه کاهش التهاب است. او توضیح می‌دهد: «از آنجا که چربی احشایی به طور طبیعی التهاب‌زا است، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی میتواند به کاهش این اثر کمک کند.» فیبر موجود در سبزیجات به‌ویژه میتواند مفید باشد. یک مطالعه افزایش مصرف روزانه ۳.۵ اونس میوه و سبزیجات را به کاهش دو سوم اینچ از چربی احشایی در زنان مرتبط دانسته است.
میتری همچنین می‌گوید: «فیبر کمک می‌کند تا احساس سیری کنید، که میتواند به شما کمک کند به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه چربی کل بدن، از جمله چربی احشایی، کاهش یابد.» همچنین فیبر سطح قند خون را سالم‌تر نگه می‌دارد، به کاهش کلسترول کمک می‌کند و سیستم گوارشی را منظم نگه می‌دارد.
سرشار از پروتئین
یک وعده از این دستور غذای خوش‌طعم، ۳۷ گرم پروتئین تأمین می‌کند که مقدار قابل‌توجهی است. اولویت دادن به مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی، از چندین جهت به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند. نخست آن‌که پروتئین به ترمیم و حفظ عضله کمک می‌کند، عضله‌ای که ممکن است در طول کاهش وزن از دست برود. میتری می‌گوید: «هرچه در طول زمان عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید و فرصت بیشتری برای سوزاندن چربی احشایی به جای عضله خواهید داشت.»
پروتئین همچنین نسبت به کربوهیدرات و چربی، کالری بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد، بنابراین مصرف بیشتر آن باعث ایجاد مزیت اندکی در سوزاندن کالری می‌شود. علاوه بر حفظ سوخت‌وساز بدن، میتری اضافه می‌کند: «پروتئین یکی از سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی‌ها نسبت به چربی و کربوهیدرات‌هاست، که میتواند به شما کمک کند در وضعیت کمبود کالری باقی بمانید و در نتیجه چربی احشایی کاهش یابد.»
سرشار از چربی‌های امگا-۳
ماهی سالمون منبعی عالی از چربی‌های امگا-۳ نوع DHA و EPA محسوب می‌شود. این چربی‌های غیراشباع زنجیره‌بلند ممکن است از راه‌های مختلف به کاهش چربی احشایی کمک کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های امگا-۳ می‌توانند چربی‌سوزی در کبد، عضلات و بافت چربی را افزایش دهند و در نتیجه ذخیره چربی در این نواحی را کاهش دهند.
همانند فیبر، این چربی‌های مفید نیز ممکن است با کاهش التهاب، کاهش چربی شکمی را تقویت کنند. الکساندریا هاردی، کارشناس تغذیه (RDN, LDN)، می‌گوید: «کاهش التهاب میتواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد و به کاهش چربی احشایی کمک کند.» در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاق که در یک برنامه کاهش وزن شرکت کرده بودند و به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۰۲۰ میلی‌گرم مکمل امگا-۳ مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند.
یک وعده غذایی ساده در یک ماهیتابه
برای بسیاری از افراد، یکی از چالش‌برانگیزترین بخش‌های پیروی از یک رژیم غذایی سالم، احساس نیاز به صرف ساعت‌ها زمان در آشپزخانه و پخت غذا از صفر است. اما وعده‌های غذایی سریع و متعادل مانند این غذا می‌توانند پایبندی به یک برنامه غذایی را که از سلامت و هدف کاهش چربی احشایی حمایت می‌کند، آسان‌تر کنند. این وعده غذایی تنها در ۲۰ دقیقه آماده‌سازی می‌شود و سپس بدون دردسر در فر پخته می‌شود؛ یک شام سالم و بی‌دردسر برای شب‌های شلوغ هفته، این یعنی زمان بیشتری برای فعالیت‌های سالم دیگر، مانند یک پیاده‌روی تند خواهید داشت. همچنین می‌توانید سبزیجات را از قبل شسته و خرد کنید تا تهیه این غذا حتی سریع‌تر انجام شود.
راهبردهای دیگر برای کاهش چربی احشایی
مصرف برخی غذاهای خاص، راهی عالی برای کاهش چربی احشایی است؛ اما فقط به آن بسنده نکنید. این توصیه‌ها نیز می‌توانند به کاهش این چربی مقاوم شکمی کمک کنند:
ورزش منظم
شکلی از فعالیت بدنی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و آن را به طور منظم انجام دهید. اگر واقعاً قصد دارید چربی احشایی را بسوزانید، میتری توصیه می‌کند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به برنامه خود اضافه کنید. او می‌گوید: «گنجاندن تمرینات HIIT بیشتر، که در آن دوره‌های کوتاه ورزش شدید با فواصل ریکاوری فعال ترکیب می‌شوند، میتواند به اندازه تمرینات هوازی طولانی‌مدت یا حتی بیشتر، چربی احشایی را بسوزاند.»
خواب را در اولویت قرار دهید
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر دچار تجمع چربی احشایی می‌شوند. برای داشتن خوابی با کیفیت، در پایان روز زمانی را برای آرام‌سازی اختصاص دهید و شب‌ها زودتر بخوابید تا هر شب دست‌کم هشت ساعت خواب مفید داشته باشید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران