با مصرف روزانه ویتامین C، بدن شما چه تغییراتی می‌کند

ممکن است یک بینی گرفته، عطسه یا سرفه‌ی مزاحم باعث شود ویتامین C به ذهنتان بیاید. بیمار شدن ما را به یاد عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌اندازد و ممکن است این سؤال را ایجاد کند که آیا باید روزانه ویتامین C مصرف کنیم یا خیر. ویتامین C که در مرکبات به‌وفور یافت می‌شود، برای بسیاری از افراد هنگام بیماری، اولین انتخاب است. دلیل آن این است که این ویتامین می‌تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و ممکن است طول دوره سرماخوردگی را کاهش دهد.

اما عملکرد سیستم ایمنی تنها چیزی نیست که ویتامین C برای آن ضروری است. این ویتامین همچنین یک ماده مغذی حیاتی و آنتی‌اکسیدان قوی است که به تولید ترکیباتی کمک می‌کند که از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کنند. بنابراین، آیا مصرف روزانه مکمل ویتامین C برای شما مفید است؟ با ما همراه باشید تا بفهمید چه اتفاقاتی در بدن می‌افتد وقتی هر روز ویتامین C مصرف می‌کنید.

چرا ویتامین C را دوست داریم

می‌تواند از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند

در حالی که در فصل آنفلوآنزا اغلب قفسه‌های فروشگاه‌ها از ویتامین C خالی می‌شوند، تأثیر دقیق آن بر ایمنی بدن هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. با این حال، می‌دانیم که پوست برای حفظ یک سد سالم و جلوگیری از ورود میکروب‌های مضر به بدن، به سطح کافی ویتامین C نیاز دارد.

ویتامین C همچنین در سلول‌های ایمنی بدن وجود دارد، بنابراین داشتن سطح کافی از آن حیاتی است. کمبود ویتامین C می‌تواند شما را در معرض ابتلا به بیماری‌ها قرار دهد. به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، ویتامین C از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و مسیرهای ضدالتهابی را تنظیم می‌کند، که به کاهش التهاب و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

می‌تواند از مسمومیت با سرب جلوگیری کند

مصرف ویتامین C ممکن است به کاهش اثرات ناشی از مواجهه با سرب کمک کند. سرب یک فلز سنگین است که در برخی رنگ‌ها، جواهرات، خاک و محصولات دیگر یافت می‌شود و در غلظت‌های بالا سمی است. حتی پایین‌ترین میزان سرب در خون می‌تواند بر عملکرد تحصیلی کودکان تأثیر بگذارد. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، مصرف منظم غذاهای غنی از آهن، کلسیم و ویتامین C می‌تواند به جلوگیری از ورود سرب به بدن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات مفید ویتامین C لازم است.

ممکن است سطح آهن را بهبود بخشد

براساس یک مطالعه کوچک، کمبود آهن شایع‌ترین کمبود ریزمغذی است. گروه‌های پرخطر شامل نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار و زنان در سنین باروری هستند.

CDC توصیه می‌کند برای افزایش جذب آهن، یک غذای غنی از آهن را همراه با یک غذای سرشار از ویتامین C مصرف کنید؛ برای مثال، نارنگی همراه با سبزیجات سالاد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین C همراه با آهن، نسبت به مصرف تنها آهن، موجب افزایش قابل توجه سطح آهن می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای آهن غیرهم، نوعی از آهن که در گیاهان یافت می‌شود، صادق است.

ممکن است سلامت مفاصل را بهبود بخشد

ویتامین C برای تشکیل کلاژن ضروری است؛ کلاژن بخش حیاتی بافت‌های پیوندی است که به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. اگرچه نتایج تحقیقات در این زمینه متفاوت است، بسیاری از مطالعات از مصرف مکمل ویتامین C برای کاهش درد و التهاب مرتبط با آرتروز حمایت می‌کنند. این اثر تا حدی به نقش ویتامین C در تولید کلاژن و همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن مرتبط است.

ممکن است به‌عنوان عامل ضدتومور عمل کند

به لطف خواص قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی ویتامین C، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ویتامین می‌تواند به‌عنوان یک عامل ضدتومور عمل کند. پژوهشگران تأکید می‌کنند که ویتامین C جایگزین درمان‌های مرسوم سرطان نیست، بلکه به‌عنوان مکمل آن استفاده می‌شود و می‌تواند نتایج درمان را بهبود بخشد.

ممکن است سلامت مغز را تقویت کند

شواهد نشان می‌دهند که ویتامین C از نورون‌ها (سلول‌های مغزی) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و می‌تواند برای سلامت روان مفید باشد. برای مثال، یک مطالعه که از داده‌های «بررسی ملی سلامت و تغذیه» (NHANES) استفاده کرده، نشان داد که بزرگسالان مسن با مصرف بالاتر ویتامین C، نرخ کمتری از کاهش توانایی‌های شناختی داشتند.

پژوهشگران همچنین یادآور شده‌اند که این فواید در حدود ۵۰۰ میلی‌گرم در روز به حداکثر می‌رسد و مصرف بیشتر از این مقدار، سود اضافی برای مغز به همراه ندارد.

کمبود ویتامین C

بیشتر افراد مصرف کافی ویتامین C دارند زیرا بسیاری از غذاهای طبیعی سرشار از این ویتامین یا غذاهای غنی‌شده با آن را مصرف می‌کنند. با این حال، برخی افراد ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. به گفته «انستیتوی ملی سرطان» (National Cancer Institute) حالتی که سطح ویتامین C در بدن پایین‌تر از حد طبیعی می‌رود. اسکوروی ناشی از مصرف ناکافی منابع ویتامین C یا جذب ناقص آن در دستگاه گوارش است.

علائم کمبود ویتامین C شامل موارد زیر است:

• از دست دادن دندان‌ها

• ورم و خونریزی لثه‌ها

• ضعف عضلانی

• بهبود ضعیف زخم‌ها

• کم‌خونی

• کاهش وزن

• هیپرکراتوز (ضخیم شدن لایه بیرونی پوست)

• آرتالژیا (سفتی مفاصل)

میزان مورد نیاز

میزان ویتامین C مورد نیاز شما به سن، جنسیت و وضعیت بارداری یا شیردهی بستگی دارد. یک مرد بالغ به‌طور متوسط به ۹۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن بالغ به ۷۵ میلی‌گرم در روز نیازمند است. اگر باردار هستید، نیاز شما ۸۵ میلی‌گرم در روز است و در دوران شیردهی باید حدود ۱۲۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنید.

منابع غذایی

اگرچه پرتقال معمولاً به‌عنوان منبع اصلی ویتامین C شناخته می‌شود، این ماده مغذی در بسیاری از منابع غذایی دیگر نیز یافت می‌شود که بسیاری از آن‌ها حتی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارند. برخی از این منابع شامل موارد زیر است:

• مرکباتی مانند لیمو، لیموترش، گریپ‌فروت

• میوه‌های استوایی مانند آناناس، لیچی، گواوا، پاپایا

• کیوی

• توت‌فرنگی

• گوجه‌فرنگی

• سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم بروکسل، کلم‌پیچ، کلم

• فلفل دلمه‌ای

• سیب‌زمینی

آیا ویتامین C برای همه بی‌خطر است؟

میزان روزانه توصیه‌شده ویتامین C برای بزرگسالان ۹۰ میلی‌گرم است. مصرف بیش از حد ویتامین C به‌طور معمول خطری ندارد، زیرا بدن ما آنچه را نمی‌تواند استفاده کند، از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، امکان مصرف بیش از حد وجود دارد. به‌عنوان مثال، مشکلات گوارشی مانند گرفتگی معده، اسهال و تهوع زمانی رخ می‌دهند که ویتامین C جذب نشده در روده باقی بماند.

سطوح بالای ویتامین C می‌تواند باعث افزایش اگزالات‌ها شود که خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد، به‌ویژه برای افرادی که عملکرد کلیه‌هایشان ضعیف است. برای نمونه، یک بررسی نشان داد که دوزهای ویتامین C بالاتر از ۱ گرم می‌تواند احتمال تشکیل سنگ کلیه را تا ۴۱٪ افزایش دهد. همچنین همان بررسی گزارش داد که مصرف بیش از حد ویتامین C در دوران بارداری ممکن است منجر به بروز اسکوروی در نوزادان شود. مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند بر سطح ویتامین B12 و مس تأثیر گذاشته و باعث فرسایش مینای دندان شود. به دلیل این خطرات سلامتی، حد بالای مجاز برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۲,۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. با این حال، برخی افراد ممکن است تحت نظارت پزشک دوزهای بالاتر مصرف کنند.

چه نکاتی را در انتخاب مکمل ویتامین C در نظر بگیریم

مکمل‌های ویتامین C در اشکال مختلفی مانند پودر، قرص جویدنی، قرص غیر جویدنی، کپسول و حتی پاستیل‌های حاوی ویتامین C موجود هستند. هنگام انتخاب مکمل، نوعی را انتخاب کنید که به شما کمک کند مصرف مداوم داشته باشید. اگر مخلوط کردن پودر ویتامین C با آب برای شما دشوار است، ممکن است قرص جویدنی مناسب‌تر باشد. اگر خوردن قرص برایتان مشکل است، پاستیل‌ها گزینه خوبی هستند، اما اگر به قند اضافه حساس هستید، کپسول بهترین انتخاب خواهد بود. نوع مکمل را بر اساس سبک زندگی خود انتخاب کنید.

نظر کارشناسان ما

مکمل‌ها می‌توانند هزینه‌بر باشند و مصرف روزانه منظم مکمل ویتامین C برای افراد سالم ضروری نیست، زیرا اکثر افراد سطح ویتامین C سالمی دارند. پیش از شروع مصرف مکمل ویتامین C، ابتدا با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود مشورت کنید. در غیر این صورت، اگر نگران دریافت کافی ویتامین C هستید، به بازار محلی خود سر بزنید و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را تهیه کنید. چه تازه، چه منجمد یا کنسروی، محصولاتی مانند آناناس، سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند و مصرف بیشتر آن‌ها می‌تواند نیاز روزانه شما را تأمین کند.

منبع خبر : eatingwell.com