پیاده‌روی بیشتر میتواند به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک کند، اما این کارشناس می‌گوید حداقلی وجود دارد که باید حتماً آن را رعایت کنید.
همه ما می‌دانیم که پیاده‌روی منظم برای سلامتی مفید است، اما اطلاعات مربوط به تعداد قدم‌های توصیه‌شده گاهی گیج‌کننده می‌شود. بیشتر افراد تاکنون با هدف روزانه ۱۰ هزار قدم آشنا شده‌اند، اما یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داد که با تعداد کمتری قدم نیز می‌توان به فواید قابل توجهی برای سلامت دست یافت.
این موضوع ممکن است این سؤال را در ذهن شما ایجاد کند: آیا حداقل مشخصی وجود دارد؟ خوشبختانه کارشناسانی در زمینه پیاده‌روی مانند «میلیسا مک‌داول»، دکتر فیزیوتراپی، متخصص فیزیولوژی ورزشی و معاون عملیات شرکت «Gait Happens» هستند که با کمال میل تخصص خود را در اختیار ما می‌گذارند.
مک‌داول آمار و ارقام را برای من توضیح داد و تشریح کرد که چرا باید نگران باشید اگر روزانه کمتر از ۲۵۰۰ قدم برمی‌دارید. توصیه‌های مک‌داول بر اساس یافته‌های یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ است که در نشریه European Journal of Preventive Cardiology منتشر شده. این پژوهش داده‌های بیش از ۲۵۰ هزار شرکت‌کننده را در طول چندین سال جمع‌آوری کرده است؛ موضوعی که باعث می‌شود نتایج آن برای ارائه توصیه‌های علمی و قابل اعتماد، توسط متخصصانی مانند مک‌داول قابل استفاده باشد.
اگر این اطلاعات باعث شد انگیزه پیدا کنید تا برای رسیدن به حداقل قدم‌های لازم بیشتر پیاده‌روی کنید، عالی است؛ اما حتماً توجه داشته باشید که افزایش تعداد قدم‌ها باید به‌صورت ایمن و تدریجی صورت گیرد.
چرا ۲۵۰۰ قدم؟
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ انجام شد و پیش‌تر به آن اشاره شد، توضیح می‌دهد که برای کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از تمام علل، باید روزانه حداقل بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید. از روزانه ۲۳۳۷ قدم به بالا، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی به طور خاص شروع به کاهش می‌کند، بنابراین مک‌داول این عدد را برای سهولت در به‌خاطر سپاری به ۲۵۰۰ قدم گرد کرده است.
مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی شامل تمامی مرگ‌هایی می‌شود که به دلیل بیماری‌های سیستم قلبی‌عروقی، شامل قلب و رگ‌های خونی رخ می‌دهد. وقتی کمتر از ۲۵۰۰ قدم در روز پیاده‌روی می‌کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی‌عروقی افزایش می‌یابد. اما با عبور از این عدد، این خطرات شروع به کاهش می‌کنند.
مک‌داول می‌گوید: «۲۵۰۰ قدم کفِ کفِ میزان مورد نیاز است. اگر کمتر از این مقدار راه می‌روید، در معرض انواع مشکلات جدی و خطرناک قرار دارید. بنابراین لطفاً سعی کنید از ۲۵۰۰ قدم بالاتر بروید. بیشتر افراد به طور متوسط در هر دقیقه حدود ۱۰۰ قدم برمی‌دارند، پس ۲۵۰۰ قدم معادل حدود ۲۵ دقیقه پیاده‌روی در روز است.»
یادتان باشد که تمام قدم‌ها محاسبه می‌شوند؛ حتی زمانی که برای آوردن چیزی از اتاق دیگر راه می‌روید. این نوع پیاده‌روی که به آن «پیاده‌روی محیطی» گفته می‌شود، به‌سرعت جمع می‌شود.
چند قدم باید هدف‌گذاری کنید؟
۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ قدم در روز
«اگر ۲۵۰۰ قدم کفِ حداقل باشد و شما آن را فقط ۵۰۰ قدم افزایش دهید و به ۳۰۰۰ قدم در روز برسید، خطر مرگ شما ۷ درصد کاهش می‌یابد»، مک‌داول می‌گوید. «اگر این افزایش را به ۱۰۰۰ قدم برسانید و به ۳۵۰۰ قدم در روز برسید، خطر مرگ‌ومیرتان تا ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.»
مطالعه سال ۲۰۲۳ نیز تأیید می‌کند که از حدود ۳۸۶۷ قدم در روز به بالا، خطر مرگ ناشی از هر علت شامل تمامی بیماری‌ها شروع به کاهش می‌کند.
۵,۰۰۰ قدم در روز
هر میزان کمتر از ۵,۰۰۰ قدم در روز به عنوان سبک زندگی کم‌تحرک شناخته می‌شود، و بین ۵,۰۰۰ تا ۷,۵۰۰ قدم در دسته فعالیت کم قرار می‌گیرد. البته رسیدن به ۵,۰۰۰ قدم مزایای مهم دیگری نیز دارد.
مک‌داول می‌گوید: «ما می‌دانیم که رسیدن به مرز ۵,۰۰۰ قدم در روز برای مدیریت علائم افسردگی بسیار مؤثر است. بنابراین اگر در خانواده سابقه این اختلالات وجود دارد یا خودتان در گذشته با آن دست‌وپنجه نرم کرده‌اید، میزان مشخصی از پیاده‌روی میتواند به کاهش این علائم کمک کند.»
یک فراتحلیل جدید در سال ۲۰۲۴ که در نشریه JMIR Public Health and Surveillance منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی میتواند به عنوان «یک مداخله مبتنی بر شواهد علمی برای کاهش اضطراب و افسردگی» مورد استفاده قرار گیرد. شاید نتوان پیاده‌روی را به نسخه‌های دارویی افزود، اما افزایش تعداد قدم‌ها میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
مک‌داول اضافه می‌کند: «این پیام مهمی است، چرا که می‌دانیم اضطراب، افسردگی و بسیاری از اختلالات روانی بر طول عمر افراد تأثیر مستقیم دارند.»
۶,۰۰۰ تا ۸,۰۰۰ قدم در روز
اگر بالای ۶۰ سال دارید، باید روزانه بین ۶,۰۰۰ تا ۸,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید تا به سطح بهینه‌ای از سلامت و طول عمر برسید. پس از این محدوده، افزایش تعداد قدم‌ها لزوماً فواید بیشتری به همراه ندارد. این توصیه بر اساس داده‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ است که در نشریه Lancet منتشر شد و به بررسی ارتباط پیاده‌روی با طول عمر پرداخت.
مک‌داول می‌گوید: «زمانی که به حدود ۷,۰۰۰ قدم در روز می‌رسید، این میزان به پیشگیری از ابتلا به افسردگی کمک مؤثری می‌کند.»
۸,۰۰۰ تا ۱۰,۰۰۰ قدم در روز
اگر زیر ۶۰ سال دارید، نقطه‌ای که بازدهی افزایش قدم‌ها کمتر می‌شود، کمی بالاتر است و در محدوده ۸,۰۰۰ تا ۱۰,۰۰۰ قدم قرار می‌گیرد. برداشتن ۸,۰۰۰ قدم با سرعت متوسط (حدود ۵ کیلومتر در ساعت) تقریباً ۹۰ دقیقه زمان می‌برد، البته این زمان بسته به طول گام‌های شما ممکن است کمی متفاوت باشد. به خاطر داشته باشید که لازم نیست تمام این ۹۰ دقیقه را یک‌باره راه بروید؛ می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید؛ مثلاً سه پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای یا سه بار ۲۰ دقیقه‌ای و یک‌بار ۳۰ دقیقه‌ای.
چطور بیشتر پیاده‌روی کنیم
از مک‌داول خواستم تا بهترین توصیه‌اش برای افزایش تعداد قدم‌ها در طول روز را به اشتراک بگذارد.
او می‌گوید: «من به مردم توصیه می‌کنم که پیاده‌روی‌های میکرو (کوتاه) انجام دهند. آنها می‌توانند فقط پنج دقیقه بیرون بروند چون بیشتر افراد در هر دقیقه ۱۰۰ قدم برمی‌دارند. بنابراین حتی پنج دقیقه پیاده‌روی هم میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. و اگر بتوانیم آنها را ترغیب کنیم که به طور مداوم ۱۰ دقیقه در روز اضافه کنند، شاهد تأثیر قابل توجهی بر طول عمرشان خواهیم بود.»
آیا اگر سایر تمرینات کاردیو انجام دهم، همچنان باید پیاده‌روی کنم برای سلامتی؟
بسیاری از همکاران من ورزش‌های دیگری انجام می‌دهند و من کنجکاو بودم که آیا انجام تمرینات کاردیو بیشتر به این معنی است که می‌توان روزهایی را که تعداد قدم‌ها را نمی‌زنید، نادیده گرفت.
مک‌داول می‌گوید: «قایقرانی، دوچرخه‌سواری و شنا همگی برای شما مفید هستند، اما فواید خاص پیاده‌روی را ارائه نمی‌دهند. این فعالیت‌ها مطمئناً مزایای دیگری دارند، اما بدن شما به تعداد مشخصی قدم در روز نیاز دارد تا به سلامت بهینه برسد.»
منبع خبر : fitandwell.com
نظرات کاربران