آیا تاکنون احساس کرده‌اید که انرژی‌تان در نیمه‌ی روز کاهش می‌یابد؟ غذایی که می‌خورید و نحوه‌ی خوردن آن نقش بسیار مهمی در این دارد که سطح انرژی شما ثابت بماند یا مانند یک ترن هوایی بالا و پایین شود.
مک‌کنزی برجرس، متخصص تغذیه ثبت‌شده و توسعه‌دهنده‌ی دستورهای غذایی در Cheerful Choices، می‌گوید: «کالری‌ها به‌طور واقعی انرژی لازم برای بدن ما هستند و انتخاب غذایی که می‌کنید میتواند مستقیماً بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد، وعده‌ها و میان‌وعده‌های مغذی و متعادل به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کنند، در حالی که غذاهای بسیار شیرین و فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند باعث افزایش ناگهانی و سپس افت انرژی شوند و شما را خسته و کسالت‌زده کنند.»
می‌توان سطح انرژی بدن را به‌گونه‌ای تمرین داد که پایدارتر شود. کلید این کار، تغذیه منظم با ترکیب مناسب پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
در ادامه، سه کارشناس توصیه می‌کنند مردم چه غذاهایی بخورند تا پرانرژی بمانند.
با صبحانه‌ای قوی روز خود را آغاز کنید
صبحانه، توقف گرسنگی پس از ساعات خواب است و گلوکز بدن را که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است، تأمین می‌کند. کلی-ماری اندرسن، متخصص تغذیه بالینی در مرکز NYU Langone Health، می‌گوید: «یک صبحانه‌ی متعادل شامل پروتئین و فیبر تمرکز شما را افزایش می‌دهد، قند خون را تثبیت می‌کند و از افت انرژی نیمه‌صبح جلوگیری می‌کند.»
برجرس پیشنهاد می‌کند برای ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، از یک «رپ صبحانه» با پروتئین گیاهی، تخم‌مرغ هم زده و سبزیجات سرخ‌شده استفاده کنید یا یک فنجان ماست یونانی با میوه میل کنید.
اگر صبح‌هایتان شلوغ است، لازم نیست صبحانه مفصل باشد. اندرسن، می‌گوید: «میتواند به سادگی شامل تخم‌مرغ، ماست، جو دوسر یا نان سبوس‌دار باشد. رد کردن صبحانه میتواند باعث کاهش انرژی، پرخوری و سخت‌تر شدن تأمین نیازهای روزانه‌ی مواد مغذی شود. یکی از استادانم همیشه این ضرب‌المثل را به من یاد داد که تا امروز به یادم مانده: ‘صبحانه را مانند پادشاه، ناهار را مانند شاهزاده و شام را مانند فقیر بخور.’»
برجرس می‌گوید، کلید موفقیت این است که وسوسه‌ی خوردن تنها کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند بگِل یا شیرینی، را کنار بگذارید. بدن این خوراکی‌ها را سریع هضم می‌کند، قند خون را به سرعت بالا می‌برد و حدود ساعت ۱۰ صبح باعث افت انرژی می‌شود.
ترکیب‌های غذایی درست را بخورید
سطح قند خون را مانند خط سوخت‌رسانی بدن تصور کنید. سطوح پایدار به معنای انرژی ثابت است و نوسانات بزرگ باعث افت انرژی می‌شوند.برجرس می‌گوید:«وقتی یک وعده‌ی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌خوریم، قند خون به آرامی بالا و پایین می‌رود، مثل یک تپه‌ی نرم، خوردن چیزی که تنها شامل کربوهیدرات‌های ساده باشد، مانند یک شیرینی به تنهایی، باعث می‌شود قند خون سریع افزایش یابد و سپس سقوط کند و شما احساس خستگی کنید.»
تحقیقات نشان می‌دهد حتی کربوهیدرات‌های سالم‌تر اگر به تنهایی مصرف شوند، مانند یک اسموتی بزرگ میوه بدون پروتئین یا چربی، می‌توانند همان الگوی افزایش و سقوط قند خون را ایجاد کنند. ترکیب کربوهیدرات با پروتئین باعث کندتر شدن هضم و حفظ سطح پایدار گلوکز برای ساعت‌ها می‌شود.
برای حفظ ثبات قند خون، اندرسن توصیه می‌کند در هر وعده و میان‌وعده کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید، از غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده استفاده کنید و بیش از چهار تا پنج ساعت بدون غذا نمانید.
برخی ترکیب‌های غذایی برای تثبیت انرژی شامل برش‌های سیب با کره‌ی بادام‌زمینی، نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ، یا یک سیب‌زمینی کوچک پخته با ماست یونانی است. اندرسن، اضافه می‌کند: «این ترکیب‌ها هم انرژی فوری و هم قدرت ماندگار فراهم می‌کنند و شما را برای ساعت‌ها پرانرژی و سیر نگه می‌دارند.»
میان‌وعده‌ها را پروتئین‌دار انتخاب کنید
میان‌وعده‌ها سلاح مخفی شما برای مقابله با افت انرژی عصرگاهی هستند؛ اگر با دقت انتخاب شوند.
پروتئین نقش کلیدی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که میان‌وعده‌ها باید حداقل ۱۰ گرم پروتئین داشته باشند تا احساس سیری بهینه ایجاد کنند و از پرخوری در وعده‌ی بعدی جلوگیری شود. به عبارت دیگر، یک میان‌وعده‌ی پروتئین‌دار نه تنها برای انرژی مفید است، بلکه به شما کمک می‌کند انتخاب‌های بهتری در وعده‌ی بعدی داشته باشید.
جردن هیل، متخصص تغذیه ورزشی در Top Nutrition Coaching لس‌آنجلس، چند میان‌وعده‌ی مورد علاقه برای انرژی‌زایی را پیشنهاد می‌کند: ماست یونانی با توت، برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو، گردو و میوه خشک، سبزیجات با حمص و پنیر با کراکرهای سبوس‌دار.
هیل اضافه می‌کند، به یاد داشته باشید، میان‌وعده لازم نیست همیشه بسته‌بندی‌شده باشد. باقی‌مانده‌های شام، سالاد کوچک با تن ماهی، یا نخود برشته می‌توانند به همان سرعت آماده شوند و بسیار مغذی‌تر از یک بار گرانولا باشند.
یک بشقاب متعادل بسازید
داشتن یک وعده‌ی غذایی متعادل انرژی شما را حفظ می‌کند. برجرس پیشنهاد می‌کند از قالب وعده‌ی غذایی انرژی‌زا مانند زیر استفاده کنید:
-
۱ فنجان کربوهیدرات پر فیبر (کینوا، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، میوه)
-
۱۱۵ گرم پروتئین (مرغ، سالمون، توفو، لوبیا، تخم‌مرغ)
-
۱ فنجان یا بیشتر سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، فلفل)
-
¼ فنجان چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها، روغن زیتون، حمص)
راهنمای MyPlate وزارت کشاورزی آمریکا هم این نسبت را تأیید می‌کند؛ نصف بشقاب به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دارد، یک‌چهارم برای پروتئین، یک‌چهارم برای غلات کامل و مقداری لبنیات و چربی‌های سالم. این ترکیب انرژی سریع از کربوهیدرات‌ها، انرژی پایدار از پروتئین و سوخت ماندگار از چربی‌ها را تضمین می‌کند.
برای تنوع بیشتر، برجرس پیشنهاد می‌کند پروتئین‌ها و سبزیجات خود را هر هفته تغییر دهید. مثلاً سالمون را با نخود در یک کاسه غلات جایگزین کنید یا اسفناج را با کلم بروکسل برشته تعویض کنید. تحقیقات نشان می‌دهد تنوع در وعده‌ها نه تنها مصرف مواد مغذی را افزایش می‌دهد، بلکه رضایت از غذا را بالا می‌برد و پایبندی به رژیم سالم را در بلندمدت آسان‌تر می‌کند.
با ماکرونوترینت‌ها آشنا شوید
ماکرونوترینت‌ها، کربوهیدرات، پروتئین و چربی نقش‌های منحصربه‌فرد و ضروری در حفظ انرژی ثابت شما در طول روز دارند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی و ترجیحی انرژی بدن هستند. هیل می‌گوید: «این به این دلیل است که به‌راحتی هضم شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند، ماده‌ی مغذی‌ای که انرژی مغز و بدن را تأمین می‌کند.» اگرچه همه‌ی کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند جو، کینوا، برنج قهوه‌ای و سبزیجات نشاسته‌ای فیبر بیشتری دارند که هضم را کند می‌کند. هیل اضافه می‌کند: «خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده، که همان کربوهیدرات‌ها با فیبر بیشتر هستند، باعث افزایش و کاهش آرام قند خون می‌شود و انرژی را پایدارتر نگه می‌دارد.»
پروتئین ماکرونوترینتی است که دو کارکرد دارد؛ هم به ترمیم عضلات کمک می‌کند و هم قند خون را مدیریت می‌کند. هیل توضیح می‌دهد: «پروتئین هضم را کند می‌کند، از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. چه تخم‌مرغ در صبحانه، مرغ یا توفو در ناهار، یا ماست یونانی به‌عنوان میان‌وعده، اضافه کردن پروتئین به وعده‌ها انرژی شما را پایدارتر و اشتها را کنترل می‌کند.»
چربی اغلب نادرست فهمیده می‌شود، اما به همان اندازه کربوهیدرات و پروتئین برای انرژی مهم است.هیل، می‌گوید: «چربی انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کند زیرا کالری آن به ازای هر گرم بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین است. چربی همچنین هضم را کند می‌کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند، مشابه کاری که پروتئین انجام می‌دهد.» چربی‌های سالم، مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون، نه تنها انرژی پایدار فراهم می‌کنند، بلکه به بدن کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند.
یک رژیم غذایی واقعاً متعادل شامل هر سه ماکرونوترینت در نسبت مناسب است. کاهش شدید هر یک میتواند منجر به خستگی، کمبود مواد مغذی و تمایل شدید به غذا شود. تحقیقات نشان داده رژیم‌های بسیار محدود، مانند رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات یا کم‌چربی، اغلب باعث کاهش عملکرد جسمی و افزایش خستگی می‌شوند. وقتی کربوهیدرات، پروتئین و چربی با هم کار کنند، یک منبع انرژی پایدار و مطمئن ایجاد می‌کنند که هم شفافیت ذهنی و هم استقامت جسمی را پشتیبانی می‌کند.
فراموش نکنید که هیدراته بمانید
حتی کم‌آبی خفیف، تنها ۱ تا ۲ درصد کاهش وزن بدن در اثر کمبود مایعات میتواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و تغییر خلق‌وخو شود، هیل اضافه می‌کند. هدف‌گذاری کنید که روزانه حدود نیمی از وزن بدن خود را به اونس مایعات بنوشید و غذاهای غنی از آب مانند خیار، پرتقال و هندوانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای حفظ انرژی در تمام طول روز، مصرف مایعات را به صورت یکنواخت در طول روز تقسیم کنید تا از نوشیدن شدید و یک‌باره در شب جلوگیری شود. هیدراته ماندن فقط به آب محدود نمی‌شود. چای گیاهی، آب گازدار، اسموتی‌ها و شیر نیز به مجموع مایعات روزانه شما حساب می‌شوند.
منبع خبر : time.com
نظرات کاربران