از انتخاب نوع مناسب برنج گرفته تا به‌کارگیری روش‌های هوشمندانه در پخت، اینجا هشت توصیه تغذیه‌ای متخصصان آورده شده است تا بیشترین فواید سلامتی را از هر دانه برنج به دست آورید.
برنج یکی از مواد غذایی پرمصرف و مقرون‌به‌صرفه در آشپزخانه است که میتواند به شکل شگفت‌آوری مغذی باشد. به‌عنوان نمونه، برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌های گروه B است که به تقویت عملکرد سالم مغز و سطح انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین منبع مناسبی از فیبر به شمار می‌رود که باعث احساس سیری طولانی‌تر شده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند؛ عاملی که میتواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو نقش داشته باشد.
با این حال، همه انواع برنج ارزش غذایی یکسانی ندارند. برخی از گونه‌ها مغذی‌تر از دیگران هستند و علاوه بر آن، شیوه‌های خاصی در آماده‌سازی میتواند این ماده نشاسته‌ای پرطرفدار را حتی سالم‌تر کند. برای آگاهی از راه‌های افزایش ارزش تغذیه‌ای برنج، توصیه‌های کارشناسان غذایی را در ادامه بخوانید.
۱. انتخاب برنج قهوه‌ای برای دریافت فیبر و ریزمغذی‌های بیشتر
برنج قهوه‌ای که بافتی جویدنی‌تر و طعمی شبیه مغزها دارد، به طور کلی گزینه‌ای سالم‌تر به شمار می‌رود زیرا نسبت به برنج سفید ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری در خود جای داده است.
ملیسا فیلیپس، کارشناس تغذیه در مرکز سلامت دانشگاه ویسکانسین مدیسون می‌گوید: «برنج قهوه‌ای معمولاً حاوی روی و ویتامین‌های گروه B بیشتری است.» او اضافه می‌کند که برنج قهوه‌ای همچنین فیبر بیشتری دارد که به کندتر شدن فرایند هضم کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند؛ موضوعی مهم برای کسانی که مراقب قند خون یا وزن خود هستند.
برنج قهوه‌ای یک غله کامل محسوب می‌شود، به این معنا که هر سه بخش دانه، یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم را در بر دارد. در مقابل، برنج سفید فرآوری شده است و تنها آندوسپرم را شامل می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود برنج سفید نرم‌تر و کم‌جویدنی‌تر شود که برای برخی دستورهای غذایی مناسب‌تر است.
در بسیاری از غذاها می‌توان برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کرد. با این حال، برخی افراد به دلیل بافت نرم‌تر و طعم ملایم‌تر، برنج سفید (از جمله انواع باسماتی و یاسمن) را ترجیح می‌دهند. اگر از برنج سفید استفاده می‌کنید، توجه به اندازه وعده‌ها ضروری است.
اشلی برتومیو، کارشناس تغذیه بالینی توصیه‌ی می‌کند: «سعی کنید مقدار نشاسته بشقاب‌تان را به یک‌چهارم محدود کنید و آن را بخشی از یک وعده غذایی متعادل قرار دهید.» او همچنین پیشنهاد می‌کند برای افزایش فیبر و پروتئین، سبزیجات متنوع را به برنج سفید اضافه کنید یا آن را با کینوا ترکیب نمایید.
۲. انتخاب برنج سفید غنی‌شده یا نیم‌پز برای دریافت مواد مغذی بیشتر
زمانی که دستور غذایی برنج سفید را می‌طلبد یا شما به آن علاقه بیشتری دارید؛ بهتر است تا حد امکان برنج سفید غنی‌شده را انتخاب کنید. به گفته لونا سندون، دانشیار تغذیه بالینی در مرکز پزشکی ساوت‌وسترن دانشگاه تگزاس، غنی‌سازی برنج سفید مشابه غلات صبحانه عمل می‌کند و پس از فرآوری، دوباره مواد مغذی به‌ویژه ویتامین‌های گروه B به آن افزوده می‌شود.
گزینه سالم دیگر، برنج سفید نیم‌پز (Parboiled) است. ابی تیل، دانشمند علوم غذایی ارائه می‌دهد: «نیم‌پز شدن به این معناست که تولیدکننده برنج را خیس کرده، بخار داده و سپس خشک کرده است. در مرحله بخاردهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از سایر بخش‌های دانه به آندوسپرم منتقل می‌شوند.»
۳. خیساندن برنج برای کاهش آرسنیک و افزایش سلامت
اکثر انواع برنج حاوی آرسنیک هستند؛ ماده‌ای شیمیایی طبیعی که در آب یا خاک یافت می‌شود و مصرف آن در مقادیر زیاد میتواند باعث تهوع یا استفراغ شود. به گفته ملیسا فیلیپس، خیساندن برنج در آب به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از پخت میتواند میزان آرسنیک آن را کاهش دهد.
همچنین می‌توان برنج را در آب اضافی مانند پاستا پخت و سپس آب اضافه را دور ریخت تا سطح آرسنیک کاهش یابد، این توصیه‌ای است که استفانی شیف، کارشناس تغذیه ثبت‌شده و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در بیمارستان هانتینگتون نیویورک ارائه می‌دهد.
اگر نگران آرسنیک هستید، بهترین روش کاهش مواجهه، محدود کردن مصرف برنج در رژیم غذایی است. لونا سندون می‌گوید: «اگر برنج را چند بار در هفته مصرف کنید، جای نگرانی چندانی نیست. اما اگر در هر وعده غذایی حضور داشته باشد، سطح مواجهه بالاتر خواهد بود.»
راه دیگری برای افزایش ارزش تغذیه‌ای برنج، در صورت داشتن وقت، خیساندن برنج قهوه‌ای چند روز پیش از پخت است. این کار میتواند مواد شیمیایی‌ای را کاهش دهد که مانع جذب ریزمغذی‌ها می‌شوند. ابی تیل توضیح می‌دهد: «خیساندن باعث کاهش مولکولی به نام اسید فیتیک می‌شود که میتواند جذب مواد معدنی و پروتئین از غذا را مختل کند.»
او می‌افزاید: «گیاهان موجودات زنده هستند و مکانیزم‌های دفاعی دارند تا خورده نشوند. با خیساندن برنج قهوه‌ای، می‌توانید اسید فیتیک را خارج کنید تا جذب مواد معدنی بسیار بهتر انجام شود.»
۴. شست‌وشوی برنج با دقت
دلایل متعددی وجود دارد که مردم برنج را پیش از پخت شست‌وشو می‌دهند. استفانی شیف می‌گوید: «شست‌وشو میتواند برنج را کمتر چسبناک و نرم‌تر کند، همان‌طور که در بسیاری از دستورهای آسیایی رایج است. همچنین شستن برنج میتواند خاک و گرد و غبار جمع‌شده روی دانه‌ها را از بین ببرد و بخشی از آرسنیک آن را کاهش دهد.»
با این حال، شیف تأکید می‌کند که باید در زمان شست‌وشو دقت کنید. استفاده از آب اضافی برای کاهش آرسنیک ممکن است باعث کاهش برخی از مواد مغذی افزوده شده به برنج سفید غنی‌شده نیز شود.
۵. خنک کردن و دوباره گرم کردن برنج برای کاهش نشاسته
اگر به دنبال انگیزه برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی هستید، اجازه دهید برنج پس از پخت تا دمای یخچال خنک شود. این کار باعث می‌شود ذرات نشاسته به شکل «نشاسته مقاوم» کریستالیزه شوند؛ نوعی نشاسته که دیرتر هضم می‌شود و فرآیند هضم کندتر میتواند باعث کاهش افزایش ناگهانی قند خون شود؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت مفید است.
شیف توضیح می‌دهد: «نشاسته به ساختاری متفاوت تبدیل می‌شود که هضم آن سخت‌تر است، بنابراین به جای اینکه در روده کوچک جذب شود، مسیر دستگاه گوارش را تا روده بزرگ طی می‌کند.»
لازم نیست برنج را سرد مصرف کنید تا از این خاصیت بهره ببرید. برتومیوکس می‌گوید: «دوباره گرم کردن برنج پس از خنک شدن، نشاسته مقاوم بیشتری ایجاد می‌کند.»
یک نکته دیگر: سندون توصیه می‌کند یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون به برنج پخته اضافه کنید. این کار نه تنها باعث شل شدن بافت برنج و جلوگیری از چسبندگی آن می‌شود، بلکه چربی سالم همراه با کربوهیدرات میتواند هضم را کند کرده و قند خون را پایدار نگه دارد.
۶. مراقب باقی‌مانده برنج باشید
برنج میتواند محیط رشد باکتری‌ای به نام Bacillus cereus باشد؛ باکتری‌ای که به گفته ملیسا فیلیپس میتواند باعث مسمومیت غذایی و علائمی مانند استفراغ و اسهال شود. برای جلوگیری از رشد باکتری، همیشه قبل از مصرف، برنج خود را حداقل تا دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت (حدود ۷۴ درجه سانتی‌گراد) دوباره گرم کنید.
خنک کردن برنج پخته شده تا دمای اتاق قبل از قرار دادن در یخچال و نگهداری آن در ظرف کم‌عمق، باعث می‌شود سریع‌تر خنک شود و از تکثیر باکتری جلوگیری شود. فیلیپس می‌گوید: «اگر برنج طی دو ساعت پس از پخت تا حدود ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتی‌گراد خنک نشود، خطر رشد باکتری افزایش می‌یابد.»
۷. افزایش مواد مغذی با انواع برنج، سبزیجات و چاشنی‌ها
آزمایش با انواع جدید برنج، چه جایگزینی برنج سفید باشد یا امتحان دستور غذایی جدید میتواند ارزش غذایی وعده‌های شما را افزایش دهد. برنج سیاه، که گاهی «برنج ممنوعه» نامیده می‌شود، دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری است.
استفانی شیف می‌گوید: «این برنج رنگ بنفش تیره و زیبایی دارد که ناشی از آنتوسیانین‌هاست؛ همان آنتی‌اکسیدانی که در بلوبری و تمشک سیاه یافت می‌شود.»
لونا سندون اضافه می‌کند: «برنج وحشی، که از نظر فنی یک دانه است، میتواند فیبر به غذاهای برنجی اضافه کند و همزمان طعم مغزی و بافتی ترد ایجاد نماید.»
اگر مصرف نشاسته را کنترل می‌کنید، می‌توانید نیمی از سهم برنج خود را با سبزیجات بخارپز یا حبوبات کم‌نمک جایگزین کنید؛ این کار هم پروتئین بیشتری به وعده می‌افزاید و شما را سیرتر نگه می‌دارد. سندون همچنین توصیه می‌کند برنج را در آب سبزیجات یا عصاره مرغ بپزید تا هم طعم و هم پروتئین آن افزایش یابد، اما تا حد امکان از گزینه‌های بدون نمک اضافه استفاده کنید.
برتومیوکس می‌گوید: «لازم نیست هنگام پخت برنج به آب نمک اضافه کنید؛ کمی نمک بعد از پخت کافی است.» علاوه بر این، استفاده از چاشنی‌های بدون نمک یا سبزیجات تازه میتواند طعم را افزایش داده و مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشد.
۸. انتخاب برنج آماده با افزودنی‌های کمتر
برنج آماده، چه منجمد باشد و چه در بسته‌بندی پایدار روی قفسه، میتواند گزینه‌ای سریع و راحت برای یک نفر باشد. بسیاری از محصولات بسته‌بندی شده حاوی نمک و افزودنی‌های دیگر هستند، بنابراین بهتر است محصولی با مواد تشکیل‌دهنده کمتر انتخاب کنید.
منبع خبر : aarp.org
نظرات کاربران