تابستان فرا رسیده و هوا گرم است. اگر دما کمی بالاتر از حد معمول به نظر می‌رسد، اشتباه نمی‌کنید. در ماه ژوئن، مراکز ملی اطلاعات محیطی NOAA گزارش داد که “تقریباً قطعاً” پیش‌بینی می‌شود که سال 2025 یکی از ده سال گرم‌ترین تاریخ از زمان شروع ثبت‌ها در سال 1850 باشد. همچنین احتمال 95 درصد وجود دارد که این سال دومین یا سومین سال گرم‌ترین باشد. با توجه به گرما، هیدراته بودن بسیار مهم است، اما این فراتر از نوشیدن آب است.
امی استیفن، متخصص تغذیه ورزشی و اختلالات تغذیه‌ای، می‌گوید: “فکر می‌کنم که بسیاری از افراد ممکن است نحوه هیدراته شدن را اشتباه درک کنند و با گالن‌های آب در حال راه رفتن و نوشیدن آن باشند.” او اضافه می‌کند: “بنابراین نمی‌توانید تنها آب بنوشید؛ برای هیدراته شدن بدن به چیزی بیشتر از آب نیاز دارید.”
برای یادگیری بیشتر درباره هیدراته شدن در گرما، لارن مناکر، متخصص تغذیه، و امی استیفن، متخصص تغذیه، نکات خود را به اشتراک می‌گذارند.
با علائم کم آبی بدن آشنا شوید
امی استیفن می‌گوید: “هر فرد نیاز متفاوتی به مایعات دارد و میزان از دست دادن مایعات در شرایط گرم نیز برای هر فرد متفاوت است.”
علائم و نشانه‌های کم آبی میتواند شامل سرگیجه، سبکی سر، تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری، خستگی، کاهش اشتها و به‌ویژه در ورزشکاران، گرفتگی‌های معده یا پا باشد. هیدراته‌سازی بیش از حد، یا همان هیپوناترمی، زمانی رخ می‌دهد که سطح سدیم خون شما بیش از حد پایین بیفتد. این مشکل ممکن است برای افرادی که مقدار زیادی آب می‌نوشند اتفاق بیفتد، چرا که آب زیاد سدیم خون را رقیق می‌کند. همچنین این وضعیت میتواند بر ورزشکارانی مانند دوندگان مسافت‌های طولانی تأثیر بگذارد که حجم زیادی از الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست می‌دهند و سپس مقادیر زیادی آب می‌نوشند که باعث رقیق شدن بیشتر سدیم می‌شود.
پس چگونه متوجه شوید که دچار کم آبی شده‌اید؟ ادرار شما. استیفن می‌گوید که باید هر 1 تا 2 ساعت ادرار کنید و رنگ آن باید زرد کمرنگ باشد. “اگر ادرار شما برای چندین ساعت ناپدید شد، باید مایعات بنوشید.”
با نحوه عملکرد الکترولیت‌ها آشنا شوید
گرم بودن هوا به این معنا نیست که شما باید مقدار زیادی نوشیدنی ورزشی یا پک‌های هیدراته مصرف کنید. برخی از الکترولیت‌های اصلی در بدن شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید هستند. این مواد نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدنی دارند، مانند تعادل مایعات، و از طریق عرق، اسهال و استفراغ از دست می‌روند. ما الکترولیت‌ها را از طریق غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم و تنها زمانی به مکمل‌های الکترولیت نیاز داریم که بیشتر از آنچه از طریق غذا دریافت می‌کنیم، الکترولیت از دست بدهیم.
امی استیفن می‌گوید: “اگر در یک فضای خنک و دارای تهویه مطبوع مانده‌اید و حتی عرق نمی‌کنید، نیازی به الکترولیت‌ها ندارید. الکترولیت‌ها تنها زمانی مورد نیاز هستند که شما عرق می‌کنید و این از دست رفتن مایعات را با آب جبران می‌کنید.”
اگر در محیطی با هوای خشک هستید و مطمئن نیستید که عرق می‌کنید یا نه، اما بدن شما همچنان آب از دست می‌دهد، احتمالاً نیاز به هیدراته کردن خود با الکترولیت‌ها و مایعات دارید. اگر در مسیر رفتن به محل کار خیلی عرق می‌کنید، او گفته است که خوردن یک میان وعده شور مانند پِرتزل کافی خواهد بود.
آب را در طول روز بنوشید؛ قبل از اینکه تشنه شوید
“وقتی که احساس تشنگی می‌کنید، شما قبلاً کمی دچار کم آبی شده‌اید” لارن مناکر می‌گوید. برای جلوگیری از این وضعیت، او توصیه می‌کند که در طول روز آب بنوشید. و اگر عادت دارید تا زمانی که تشنه نشوید، فراموش کنید آب بنوشید، او پیشنهاد می‌کند که برای خودتان زنگ هشدار بزنید یا از اپلیکیشن‌های هیدراته برای یادآوری نوشیدن مایعات استفاده کنید.
برنامه غذایی منظم داشته باشید
در هوای گرم، اشتها میتواند یکی از اولین چیزهایی باشد که از بین می‌رود. استیفن می گوید: “غذا نخوردن فقط وضعیت را بدتر می‌کند.”
او توصیه می‌کند که به یک برنامه غذایی منظم پایبند باشید و غذاهای سبک‌تر که چربی کمتری دارند و هضمشان آسان‌تر است، انتخاب کنید. استیفن می‌گوید: “غذاهای سرخ‌کردنی قطعاً هضمشان سخت‌تر است و انرژی زیادی از بدن شما می‌گیرند؛ پس اگر کمی دچار کم آبی باشید، این غذاها می‌توانند درد شدید معده برایتان ایجاد کنند.”
“موضوع فقط نوشیدن آب نیست. این موضوع درباره دریافت الکترولیت‌ها است، چه از طریق غذا یا منابع دیگر” او اضافه می‌کند.
غذاهای هیدراته مصرف کنید
حفظ تعادل میان آب و الکترولیت‌ها برای هیدراته شدن مناسب ضروری است. میوه‌ها و سبزیجات از جمله هیدراته‌ترین غذاها هستند، زیرا حاوی آب و الکترولیت‌ها هستند. استیفن می‌گوید: “هندوانه، هلو، سیب، توت‌ها، و سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، هویج، همه این‌ها فوق‌العاده و بسیار هیدراته‌کننده هستند و الکترولیت دارند.”
مناکر هندوانه را “نوشیدنی ورزشی طبیعت” می‌داند، زیرا 92% آن آب است و همچنین الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و منیزیم دارد. برای استفاده از محصولات بازار کشاورزان، می‌توانید در حالی که از خنکی لذت می‌برید، سوپ گازپاچو، سالاد خیار ترد، سالاد هندوانه و فتا، یا سالاد یونانی ساده تهیه کنید.
منبع خبر : delish.com
نظرات کاربران