کراتین از باشگاه‌ها فراتر رفته و وارد گفت‌وگوی سلامت عمومی شده است. این ماده که زمانی تنها با عضله‌سازی شناخته می‌شد، اکنون به عنوان مولکولی قدرتمند با نقش‌هایی در عملکرد مغز، روند پیری و سوخت‌وساز انرژی مورد توجه قرار گرفته است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کراتین میتواند برای همه مفید باشد، نه فقط ورزشکاران، چراکه به بهبود عملکرد شناختی، حفظ عضلات در دوران پیری و تأمین انرژی سلولی در زمان‌های استرس کمک می‌کند. با وجود باورهای نادرست رایج، مطالعات گسترده نشان می‌دهد که کراتین بی‌خطر است و در عین حال، به‌ویژه در میان افرادی که گوشت یا ماهی کمی مصرف می‌کنند، کمتر از حد انتظار استفاده می‌شود.
و شگفتی بزرگ؟ کراتین ممکن است یکی از مهم‌ترین و در عین حال نادیده‌گرفته‌شده‌ترین مکمل‌های روزانه برای سلامت کلی بدن باشد.
نقش رو‌به‌گسترش کراتین در سلامت و تندرستی
کراتین که در میان ورزشکاران به‌خاطر افزایش قدرت و توان بدنی شناخته می‌شود، اکنون به دلیل مزایای گسترده‌تر سلامتی‌اش مورد توجه بیشتری قرار گرفته است. مزایای کراتین فراتر از عملکرد ورزشی است. به گفته‌ی دکتر ریچارد کرایدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی و تمرین در دانشگاه تگزاس A&M، فواید کراتین محدود به ورزشکاران نیست.
پژوهشگران طی دهه‌ها مطالعه دریافته‌اند که کراتین نقش حیاتی در تأمین انرژی سلولی ایفا می‌کند. این ماده به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد و عمدتاً در عضلات ذخیره می‌شود، جایی که با فسفات ترکیب شده و ترکیب کراتین فسفات را ایجاد می‌کند. این ترکیب به تأمین انرژی سلول‌های سراسر بدن کمک می‌کند.
دکتر کرایدر می‌گوید: «وقتی بدن تحت فشار است؛ مانند هنگام ورزش یا در شرایط متابولیکی خاص مانند برخی بیماری‌ها وجود کراتین فسفات برای حفظ انرژی در سلول ضروری است. از این رو، کراتین علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، مزایای قابل‌توجهی در حفظ سلامت و حفاظت از بدن دارد.»
چه مقدار کراتین واقعاً نیاز داریم؟
بدن انسان به‌طور طبیعی روزانه حدود یک گرم کراتین تولید می‌کند، اما توصیه می‌شود بسته به میزان توده عضلانی و سطح فعالیت، روزانه دو تا چهار گرم کراتین مصرف شود. به گفته دکتر کرایدر، بیشتر افراد نمی‌توانند تنها از طریق رژیم غذایی، کراتین کافی دریافت کنند. بهترین منابع غذایی کراتین گوشت قرمز و ماهی هستند.
محدودیت‌های رژیم غذایی و اهمیت مکمل‌ها
کرایدر می‌گوید: «در هر پوند (حدود ۴۵۰ گرم) گوشت قرمز یا ماهی مانند سالمون، فقط حدود یک گرم کراتین وجود دارد؛ بنابراین، دریافت کراتین کافی از غذا هم پرهزینه است و هم کالری زیادی می‌طلبد.» به همین دلیل، استفاده از مکمل کراتین به‌ویژه برای گیاه‌خواران یا وگان‌ها که کراتین کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، اهمیت دارد.
برای ورزشکارانی که اهداف مرتبط با عملکرد دارند، کرایدر توصیه می‌کند به‌مدت یک هفته، روزانه چهار بار و هر بار پنج گرم کراتین مصرف کنند. این مکمل‌سازی به افزایش ذخیره انرژی در عضله کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار، تسریع در ریکاوری و حتی ارتقاء عملکرد شناختی می‌شود. پس از این دوره، مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم برای حفظ ذخایر کراتین در بدن و تأمین نیاز مغز کافی است.
کراتین، مفید برای سالمندی و سلامت مغز
دکتر کرایدر می‌گوید کراتین فراتر از بهبود عملکرد ورزشی، برای همه افراد در طول روند پیری اهمیت دارد. او توضیح می‌دهد که این ماده میتواند به سالمندانی کمک کند که با کاهش توده عضلانی و عملکرد شناختی مواجه می‌شوند. همچنین، در نوجوانان، دریافت ناکافی کراتین از رژیم غذایی با رشد کندتر، توده عضلانی کمتر و چربی بدن بیشتر مرتبط است.
آیا کراتین ایمن است؟
در یک بررسی جامع منتشرشده در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، دکتر کرایدر و همکارانش ۶۸۵ آزمایش بالینی درباره مکمل کراتین را برای ارزیابی ایمنی و میزان عوارض جانبی آن تحلیل کردند. نتایج این تحلیل نشان داد که نرخ بروز عوارض جانبی در بین افرادی که کراتین مصرف کرده بودند، تفاوت معناداری با گروه دارونما نداشت.
رفع باورهای غلط و افسانه‌های رایج
در مورد نگرانی‌هایی مانند نفخ یا گرفتگی عضلانی که به‌طور تجربی مطرح می‌شود، کرایدر می‌گوید این ادعاها با یافته‌های علمی همخوانی ندارند. بر اساس مطالعات، کراتین حتی ممکن است از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند، زیرا به حفظ بهتر مایعات در بدن کمک می‌کند. با وجود پشتوانه‌ی علمی گسترده، دکتر کرایدر می‌گوید کراتین مدت‌هاست که هدف اطلاعات نادرست و باورهای غلط قرار گرفته است.
او از جمله اعضای انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی است که اخیراً نامه‌ای منتشر کرده‌اند و در آن ضمن تأیید ایمنی و اثربخشی کراتین، از قانون‌گذاران و فعالان حوزه سیاست‌گذاری خواسته‌اند تا دسترسی به این مکمل را محدود نکنند. کرایدر تأکید می‌کند: «هیچ داده علمی‌ای وجود ندارد که حتی یکی از عوارض جانبی منفی که به‌صورت تجربی در اینترنت یا رسانه‌ها درباره کراتین مطرح می‌شود را تأیید کند. کراتین ایمن است و برای همه اهمیت دارد؛ نه فقط برای بدنسازان یا ورزشکاران.»
منبع خبر : scitechdaily.com
نظرات کاربران