کربوهیدرات شماره یک برای سلامت روده از نگاه متخصصان

این لوبیای کوچک می‌تواند کارهای بزرگی برای سلامت روده شما انجام دهد. کربوهیدرات‌ها اغلب شهرت بدی دارند، اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. بله، برخی از آن‌ها ممکن است باعث احساس کسلی، افزایش قند خون یا مشکلات گوارشی شوند. اما کربوهیدرات‌های دیگر می‌توانند اثرات شگفت‌انگیزی بر بدن شما داشته باشند، به ویژه سلامت روده شما. کتی شیمپل‌فننینگ، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Eat Swim Win می‌گوید: “سلامت روده برای احساس خوب شما ضروری است. یک روده متعادل به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و از سیستم ایمنی شما در برابر بیماری‌ها حمایت می‌کند. و راستش را بخواهید، هیچ‌کس دوست ندارد احساس نفخ یا ناراحتی کند.”

اما اگر به دنبال کربوهیدراتی هستید که تاثیرات مثبت برای سلامت گوارش شما داشته باشد، متخصصان تغذیه نخود فرنگی را پیشنهاد می‌کنند. بله، نخود فرنگی! این حبوبات کوچک اما قدرتمند نه تنها یک پایه عالی برای حمص یا افزودنی پرپروتئین به سالادتان هستند، بلکه از فواید زیادی برای سلامت روده برخوردارند که شایسته تحسین است.

چه چیزی دقیقاً باعث می‌شود نخود فرنگی این‌قدر خاص باشد وقتی صحبت از سلامت روده می‌شود؟ نگران نباشید. به زودی همه چیز را (به طور مجازی) فاش خواهیم کرد. ادامه مطلب را بخوانید تا با ویژگی‌های شگفت‌انگیز این قدرت‌های چندمنظوره برای روده آشنا شوید و بفهمید چرا شایسته یک جایگاه در آشپزخانه شما هستند.

چگونه نخود فرنگی از سلامت روده حمایت می‌کند

آن‌ها سرشار از فیبر هستند

پاتریشیا کوله‌سا، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Dietitian Dish، LLC، می‌گوید: “فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند. فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم گوارشی شما ایفا می‌کند؛ با تنظیم حرکات روده و حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده. تنها نیم فنجان نخود فرنگی پخته، ۶ گرم فیبر دارد. از آنجایی که بیشتر ما فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم، این خبر خوبی برای سلامت گوارشی است.”

همچنین او می‌گوید: در واقع، نخود فرنگی دو نوع فیبر مختلف دارد، فیبر محلول و فیبر غیرمحلول که هرکدام به شیوه‌های مختلفی برای ارتقای سلامت روده عمل می‌کنند. به عنوان مثال، فیبر محلول در آب حل شده و ماده‌ای شبیه ژل تشکیل می‌دهد که به کند شدن هضم کمک کرده و جذب مواد مغذی را پشتیبانی می‌کند. از طرف دیگر، فیبر غیرمحلول به مدفوع حجم می‌دهد و عبور آن از دستگاه گوارش را تسهیل کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. این عمل دوگانه به ایجاد محیطی متعادل در روده کمک کرده و کارایی کلی گوارش را بهبود می‌بخشد.

آن‌ها به باکتری‌های مفید روده شما تغذیه می‌دهند

جیمی باختل-شلبرت، متخصص تغذیه و صاحب Wholly Nourished، می‌گوید: “نخود فرنگی سرشار از نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک کرده و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را افزایش می‌دهد.” اگر تا به حال نام نشاسته مقاوم یا اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را نشنیده‌اید، به شما توضیح خواهیم داد. نشاسته مقاوم نوع خاصی از فیبر است که به عنوان فیبر پری‌بیوتیک شناخته می‌شود. پس از خوردن نخود فرنگی، نشاسته مقاوم آن به صورت دست نخورده به روده بزرگ می‌رود. وقتی به آنجا می‌رسد، باکتری‌های مفید روده آن را تخمیر کرده و به عنوان غذا مصرف می‌کنند و به رشد و فعالیت آن‌ها کمک می‌کنند.

در طول این فرآیند، باکتری‌های خوب روده شما ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که پوشش روده شما را تغذیه کرده و آن را قوی و سالم نگه می‌دارد و در برابر التهاب‌های مضر که می‌توانند منجر به بیماری شوند، محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ممکن است به کاهش خطر سرطان کولون کمک کنند. اگر این کافی نباشد، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه همچنین ارتباط بین مغز و روده شما را تقویت می‌کنند، بنابراین ممکن است از رفاه احساسی شما نیز حمایت کنند.

آن‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند

فواید سلامت روده نخود فرنگی تنها به فیبر آن‌ها محدود نمی‌شود. این حبوبات قدرتمند همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام اسیدهای فنولیک هستند که به طرق مختلف از سلامت روده حمایت می‌کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات فنولیک ممکن است التهاب‌هایی را که می‌توانند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را ایجاد کنند، کاهش دهند و ممکن است در شروع بیماری التهاب روده نقش داشته باشند.

ترکیبات فنولیک سخت‌کوش همچنین شکاف‌های موجود در غشای روده را تنگ کرده و یک مهر و موم محکم ایجاد می‌کنند که باکتری‌های مسبب بیماری را از ورود به روده باز می‌دارد. و مانند فیبر، ترکیبات فنولیک همچنین رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند.

استراتژی‌هایی برای گنجاندن نخود فرنگی در رژیم غذایی شما

به لطف طعم ملایم و بافت غنی، نخود فرنگی یک روش عالی برای افزایش پروتئین و فیبر در رژیم غذایی شما است و در عین حال طعم غذاهای شما را بهبود می‌بخشد. در اینجا برخی از روش‌های محبوب ما برای گنجاندن این ماده مغذی و چندمنظوره در وعده‌های غذایی‌تان آورده شده است.

• به سالادها اضافه کنید: یک مشت نخود فرنگی پخته یا کنسروی را به سالاد دلخواه خود اضافه کنید تا یک تقویت کننده مغذی گیاهی و رضایت‌بخش به آن بدهید. طعم خنثی آن با انواع سبزیجات، میوه‌ها مانند سیب یا کرن‌بری خشک، و حتی سایر سبزیجات ترکیب می‌شود.
• آن را به حمص تبدیل کنید: تهیه حمص خانگی ساده و لذت‌بخش است. نخود فرنگی را با تاهینی، روغن زیتون، آب‌لیمو و سیر مخلوط کنید تا یک دیپ کرمی که با سبزیجات، کراکر یا نان پیتا عالی می‌شود، درست کنید. اگر می‌خواهید کمی بیشتر ماجراجویی کنید، حمص آووکادو ما را امتحان کنید که یک دیپ با طعم نخود فرنگی برجسته و رضایت‌بخش است.
• به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید: نخود فرنگی یک افزودنی عالی برای سوپ‌ها و خورش‌های غلیظ است که هم بافت و هم ماده به آن‌ها می‌افزاید. چه یک کاری نخود فرنگی تند باشد و چه یک کاسه آرامش‌بخش از سوپ کدو حلوایی، گوجه فرنگی، چارد و نخود فرنگی، نخودها طعم‌ها را به زیبایی جذب می‌کنند و به غذا طعمی نرم و لطیف می‌دهند.
• برای تنقلات آن‌ها را بو بدهید: وقتی به دنبال یک تنقلات سالم و ترد هستید، نخودهای بو داده بهترین گزینه هستند. کافی است نخود فرنگی کنسروی را بشویید، خشک کنید، با ادویه‌های دلخواه خود طعم‌دار کنید و در فر بو بدهید. این‌ها جایگزین عالی برای چیپس هستند و برای خوردن در مسیر بسیار مناسب‌اند!
• آن‌ها را به همبرگر و فریتتر تبدیل کنید: فقط کافی است نخود فرنگی پخته را له کرده، با پودر سوخاری و ادویه‌ها مخلوط کرده و در ماهیتابه سرخ یا در فر بپزید. برای یک وعده غذای بدون گوشت، همبرگرهای سبزیجات کدو و نخود فرنگی با سس تاهینی-رانچ یا فریتترهای ترد نخود فرنگی را امتحان کنید.

نظر کارشناسان

نخود فرنگی واقعاً ستاره‌های سلامت روده هستند. فیبر فراوان و آنتی‌اکسیدان‌های آن سیستم گوارش شما را به خوبی به کار می‌اندازند، رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت کرده و با التهاب مقابله می‌کنند. با اضافه کردن نخود فرنگی به وعده‌های غذایی خود، نه تنها از یک ماده خوشمزه لذت می‌برید، بلکه به طور فعال به سلامت روده و سلامت بلندمدت خود کمک می‌کنید.

چه نخودها را به حمص تبدیل کنید، چه آن‌ها را به سالادها اضافه کنید یا برای یک تنقلات ترد بو بدهید، نخود فرنگی در آشپزخانه کاربرد بی‌پایانی دارد. طعم ملایم و آجیل‌مانند آن به راحتی با انواع غذاها ترکیب می‌شود و بهره‌برداری از فواید آن برای سلامت روده را آسان می‌کند. بنابراین، دفعه بعد که برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود اقدام می‌کنید، این حبوبات غنی از مواد مغذی را فراموش نکنید. روده شما—و جوانه‌های چشایی‌تان—از شما تشکر خواهند کرد!

منبع خبر : eatingwell.com