کنترل وزن با 9 روش ساده مدیریت وعده

برای بسیاری از ما، کنترل اندازه وعده‌های غذایی ممکن است کمی دشوار و کسل‌کننده به نظر برسد. و اگرچه ممکن است این کار چندان جذاب نباشد، اما برای خوردن غذاهای سالم‌تر و به ویژه برای کاهش وزن، کنترل وعده‌ها بسیار حیاتی است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که بدون توجه به اندازه وعده‌ها، می‌توان کالری‌های بیشتری مصرف کرد، سیگنال‌های “سیر شدم” از مغز را نادیده گرفت و در نهایت وزن اضافه کرد. فرانسیس لارگمن-راث، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Eating in Color که با افرادی که قصد کاهش وزن دارند، همکاری می‌کند، این نظر را تأیید می‌کند. او می‌گوید: “عدم توجه به اندازه وعده‌ها همان چیزی است که ما را گرفتار می‌کند.”

اما خبر خوب این است که شما نیازی به وزن کردن و اندازه‌گیری هر لقمه یا حتی مقایسه اندازه استیک خود با یک دسته کارت ندارید هر بار که می‌خواهید غذا بخورید. نکات عملی که در ادامه آمده‌اند می‌توانند به شما کمک کنند تا بر اندازه وعده‌های خود کنترل پیدا کنید، وزن خود را مدیریت کنید و حتی از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید.

1. اندازه‌های سروینگ را درک کنید. اندازه سروینگ آن چیزی است که روی بسته‌بندی ذکر شده است؛ اندازه وعده، چیزی است که شما تصمیم می‌گیرید روی بشقاب خود قرار دهید. اما بسیاری از اندازه‌های سروینگ بر اساس استانداردهایی هستند که در سال 1993 تعیین شده‌اند و به نحوه مصرف غذا در دهه‌های 1970 و 1980 مربوط می‌شوند، بنابراین همیشه منعطف با مقدار مصرفی امروز ما نیستند. به عنوان مثال، اندازه سروینگ کنونی بستنی نصف فنجان است، در حالی که بیشتر مردم امروز یک فنجان یا بیشتر از آن را یکجا می‌خورند، به گفته لارگمن-راث. برای اصلاح این ناهماهنگی، FDA از تولیدکنندگان خواسته است که اندازه‌های سروینگ خود را برای برخی مواد غذایی تا سال 2018 به‌روزرسانی کنند، تا شما بتوانید تصوری واقعی‌تر از آنچه که یک سروینگ سالم است، داشته باشید.
2. یک بار اندازه‌گیری کنید. نیازی به حمل یک فنجان اندازه‌گیری و ترازو در آشپزخانه نیست. اما کمک می‌کند که یک یا دو بار اندازه‌گیری کنید تا مقدار مناسب را ببینید و آن را به خاطر بسپارید. یاد بگیرید که 1 فنجان غلات در کدام قسمت کاسه محبوبتان قرار می‌گیرد یا دقیقاً 2 اونس پاستا چگونه به نظر می‌رسد. بیشتر اوقات، ما بیشتر از آنچه که فکر می‌کنیم می‌خوریم و این موضوع به‌ویژه برای نوشیدنی‌ها صدق می‌کند، می‌گوید لارگمن-راث. او می‌گوید: “یک بطری 20 اونسی نوشابه بیشتر از دو سروینگ 8 اونسی دارد.” “این یک روش بسیار سریع برای اضافه کردن کالری است.”
3. سرویس‌های خود را کوچکتر کنید. این یک ترفند امتحان‌شده و واقعی است: بشقاب‌های ناهار خود را با بشقاب‌های سالاد عوض کنید و خواهید دید که وعده‌های غذایی کوچکتری می‌خورید. رنگ نیز اهمیت دارد؛ یک مطالعه از دانشگاه کرنل نشان داده است که سرو غذا روی بشقاب‌های با تضاد رنگی بالا می‌تواند به شما کمک کند کمتر بخورید، در حالی که استفاده از بشقاب‌های هم‌رنگ (مثلاً پوره سیب‌زمینی روی چینای سفید) می‌تواند باعث مصرف بیشتر غذا شود. همچنین ابزار خود را بررسی کنید؛ مثلاً از قاشق کوچکتر برای بستنی استفاده کنید یا از چوب‌دستی برای نودل‌ها استفاده کنید تا لقمه‌های کوچکتر و کندتری بردارید. لارگمن-راث می‌گوید: “هر چیزی که سرعت شما را کاهش دهد، روش عالی برای جلوگیری از پرخوری است.”
4. نسخه‌های مینیاتوری از غذاهای مورد علاقه‌تان درست کنید. پخت لازانیا یا کیک‌های کینوا در قالب مافین یک روش خودکار برای کنترل اندازه وعده‌ها است. غذاهای شما در اندازه‌های دقیق یک‌پرسه بیرون می‌آیند. ظرف‌های رامی‌کین یا قالب‌های کوچک نان می‌توانند همان نتیجه را برای کسرول یا کباب گوشت بدهند.
5. دیگر از داخل بسته غذا نخورید. “این یک فاجعه در حال وقوع است!” لارگمن-راث می‌گوید. خیلی راحت است که بیشتر از آنچه که قصد دارید بخورید. به جای اینکه تمام بسته پرتزِل‌ها را بخورید، یک مشت کوچک را روی بشقاب یا در یک کیسه کوچک ساندویچ بریزید. این کار به شما کمک می‌کند تا ببینید چقدر می‌خورید و وقتی که کیسه را دوباره مهر و موم کرده‌اید، احتمالاً کمتر به سراغ اضافه‌خوری خواهید رفت. لارگمن-راث می‌گوید: “از میان‌وعده‌تان لذت ببرید و وقتی تمام شد، تمام شده است.” همین موضوع برای زمان شام هم صدق می‌کند. به جای اینکه غذا را به صورت خانوادگی روی میز بگذارید، تلاش کنید غذاها را در کنار اجاق گاز برای هر نفر سرو کنید. شما از ابتدا کنترل اندازه وعده‌ها را در دست خواهید داشت و وسوسه نخواهید شد که برای وعده دوم به سراغ غذا بروید.
6. نه فقط آنچه می‌خواهید، بلکه چگونه می‌خواهید آن را سفارش دهید. رستوران‌ها به خاطر سروینگ‌های فوق‌العاده بزرگ شناخته شده‌اند، اما شما نیازی به پذیرش این موضوع ندارید. سبد نان را به طور کامل کنار بگذارید، یا وقتی که به دستتان رسید، به هر نفر یک تکه بدهید و سپس سبد را به پیشخدمت برگردانید، لارگمن-راث پیشنهاد می‌کند. سس سالاد اضافی و خامه‌ای؟ آن را جدا سفارش دهید و هر بار که لقمه‌ای از سبزیجات برداشتید، چنگال خود را در آن بزنید. وقتی غذای اصلی یا دسر خود را سفارش می‌دهید، از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را در یک ظرف برای بردن به خانه بسته‌بندی کند.
7. به سراغ غذاهای کند بروید. برخی غذاها به طور طبیعی سرعت خوردن را کاهش می‌دهند: پسته‌هایی که در پوست هستند، یا گیلاس‌های تازه با هسته. انتخاب غذاهایی مانند این‌ها شما را مجبور می‌کند که کندتر غذا بخورید و کمتر مصرف کنید. یک مزیت دیگر: توده پوسته‌ها یا هسته‌ها روی بشقاب شما به شما یادآوری می‌کند که چقدر از آن غذا را قبلاً خورده‌اید. یا اینکه غذاهایی را انتخاب کنید که خودشان حد حجم دارند: سیب‌ها، موزها و پرتقال‌ها همه به صورت بسته‌بندی‌های تک‌نفره عرضه می‌شوند.
8. مثل یک کودک غذا بخورید. “قسمتی از کنترل اندازه وعده‌ها این است که از آنچه می‌خورید آگاه باشید و بدانید کی باید دست از خوردن بردارید” می‌گوید لارگمن-راث. “کودکان در این کار خیلی خوب هستند—آن‌ها می‌دانند که چه زمانی سیر شده‌اند.” کودکان تمایل دارند به بدنشان گوش دهند، اما ما بزرگ‌ترها گاهی اوقات خیلی عجله داریم یا به خوردن آنچه که روی بشقابمان است عادت کرده‌ایم. مغز شما حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا متوجه شود که شما کافی خورده‌اید، بنابراین باید کندتر غذا بخورید تا به مغزتان فرصت دهید تا با چشمانتان و معده‌تان هماهنگ شود.
9. از آنچه می‌خورید لذت ببرید. این ممکن است به نظر غیرمنطقی برسد، اما خوردن کمتر می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر از غذایتان لذت ببرید. و تمرکز بر غذایتان، به جای خوردن در مقابل تلویزیون یا صفحه کامپیوتر، می‌تواند کمک کند تا بیشتر از وعده‌های غذایی خود لذت ببرید. در نهایت، این موضوع درباره‌ی خوردن آگاهانه است، می‌گوید لارگمن-راث. توصیه او: از انجام چندکار همزمان دست بکشید و کندتر غذا بخورید. “غذای جلوی خود را مشاهده کنید. از آن لذت ببرید. از همه حواس خود برای لذت بردن از آن استفاده کنید.”

منبع خبر : eatingwell.com