وقتی یخچال را باز می‌کنید تا دنبال یک میان‌وعده بگردید، اولین چیزی که به سراغش می‌روید چیست؟ برای بسیاری از افراد، پاسخ ماست است! ماست دلایل زیادی برای محبوبیت دارد، یک میان‌وعده کرمی و رضایت‌بخش که علاوه بر طعم خوب، مزایای فراوانی برای سلامتی ارائه می‌دهد، از بهبود هضم غذا گرفته تا سلامت قلب. از سوی دیگر، ماست منبعی غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم نیز محسوب می‌شود.
برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف کلسیم هستند (زیرا بسیاری از ما میزان کافی دریافت نمی‌کنیم)، طبیعی است که ماست اغلب انتخاب اول باشد. میزان توصیه‌شده روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است و تنها یک فنجان ماست بدون چربی، ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند. علاوه بر نقش شناخته‌شده کلسیم در سلامت استخوان‌ها، قلب، عضلات و اعصاب شما نیز برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی حیاتی نیاز دارند.
اما اگر از مصرف روزانه یک کاسه ماست خسته شده‌اید، باید بدانید که تنها گزینه میان‌وعده با کلسیم بالا نیست. در ادامه، چند میان‌وعده سالم و پیشنهادی متخصصان تغذیه معرفی می‌کنیم که حتی بیش از یک فنجان ماست کلسیم دارند.
۱. ساردین کنسرو شده با پنیر
تن ماهی تنها خوراک دریایی میان‌وعده‌ای نیست، ساردین نیز یک ماهی خوشمزه است که شایسته حضور در برنامه غذایی شماست. ساردین نه تنها منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب است، بلکه به ویژه سرشار از کلسیم نیز می‌باشد. آلیسا نورتروپ، متخصص تغذیه و سلامت عمومی، می‌گوید: «بیشتر کلسیم بدن ما بیش از ۹۹٪ در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. این موضوع در مورد ماهی‌ها هم صادق است. استخوان‌های ساردین نرم و قابل خوردن هستند، بنابراین وقتی ساردین می‌خورید، در واقع کلسیم ذخیره‌شده در اسکلت آن‌ها را دریافت می‌کنید.»
یک قوطی ساردین حدود ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند. اگرچه این مقدار کمی کمتر از کلسیم موجود در یک فنجان ماست است، اما با افزودن مقداری پنیر می‌توان به راحتی آن را افزایش داد. تنها یک اونس پنیر چدار ۱۹۹ میلی‌گرم کلسیم دارد. سارا آلسینگ، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند: «یک روش خوشمزه برای لذت بردن از ساردین، تهیه کراکر ساردین است؛ کافیست یک کراکر، پنیر چدار تند و ساردین را لایه‌لایه کنید.»
۲. پودینگ دانه چیا
دانه‌های چیا تنها برای کمک به هضم غذا مفید نیستند، بلکه به‌طور شگفت‌انگیزی سرشار از کلسیم نیز هستند. تنها یک اونس (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا، ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۴٪ نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. خیساندن دانه‌های چیا در شیر برای تهیه پودینگ، مقدار کلسیم را باز هم افزایش می‌دهد.
البته هر نوع افزودنی که برای افزایش پروتئین یا طعم اضافه کنید، میتواند کلسیم بیشتری هم به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، پودینگ دانه چیا با بلوبری و کره بادام‌زمینی با پروتئین بالا، برای یک وعده صبحانه حدود ۷۲۹ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ حتی اگر این مقدار را کمی کاهش دهید و به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید، باز هم نسبت به ماست ساده برتری دارد.
۳. غلات و شیر
خبر خوب برای طرفداران غلات صبحانه، این گزینه راحت و سریع، میان‌وعده‌ای غنی از کلسیم نیز محسوب می‌شود، به‌ویژه وقتی کمی شیر به آن اضافه کنید. جزئیات آن به این صورت است: یک وعده غلات تست‌شده و غنی‌شده با کلسیم، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. اما وقتی ۱ فنجان شیر کم‌چرب به آن اضافه شود، مجموع کلسیم این میان‌وعده به ۴۱۴ میلی‌گرم می‌رسد که معادل ۳۲٪ نیاز روزانه است.
علاوه بر این، شیر لبنی تنها گزینه برای افزایش کلسیم نیست. جایگزین‌های غیرلبنی مانند شیر سویا، بادام و حتی جو غالباً با کلسیم غنی می‌شوند تا بتوانید میزان کافی آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. به عنوان مثال، یک فنجان شیر بادام غنی‌شده با کلسیم، ۴۲۲ میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند. پاتریشیا کولسا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این انتخابی عالی برای کسانی است که نیاز به گزینه‌ای بدون لبنیات دارند.»
۴. اسموتی سبز
سبزیجات برگ‌تیره منبعی غنی از کلسیم هستند، اما خوردن یک مشت سبزی به‌عنوان میان‌وعده چندان جذاب نیست. یک روش ساده برای خوشمزه‌تر کردن آن‌ها، اضافه کردن آن‌ها به اسموتی است. اگر دیگر مواد غنی از کلسیم مانند دانه چیا و شیر بادام غنی‌شده با کلسیم را هم به ترکیب اضافه کنید، مقدار کلسیم به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
منبع خبر : www.eatingwell.com
نظرات کاربران