اگر انتخاب میان یک میان‌وعده یا غذای شبانه بتواند به حفظ تیزهوشی و شادابی ذهن در سال‌های آینده کمک کند چه؟ پس از ۵۵ سالگی، تنها مفاصل ما نیستند که دچار فرسودگی می‌شوند؛ مغز نیز به مراقبت بیشتری نیاز دارد. خبر خوب این است که غذاهای خوشمزه می‌توانند در این مسیر همراه ما باشند. علم نشان داده است برخی مواد غذایی سرشار از مواد مغذی کلیدی می‌توانند در برابر زوال شناختی نقش محافظتی ایفا کنند و به تقویت حافظه و تمرکز کمک نمایند.
انتخاب‌های ساده و سالم روزانه میتواند تأثیر چشمگیری بر روند پیر شدن مغز داشته باشد. به بیان دیگر، تنها چند تغییر کوچک در برنامه غذایی هفتگی میتواند وعده‌های غذایی شما را به فرصتی برای تقویت مغز تبدیل کند. اگر به دنبال حفظ سلامت ذهنی در دوران سالمندی هستید، این پنج خوراکی شاخص که پشتوانه علمی دارند می‌توانند از کارکرد شناختی شما محافظت کنند.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و ساردین اغلب به عنوان «غذای مغز» شناخته می‌شوند و دلیل خوبی هم دارد. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند؛ ترکیبی ضروری که نقشی کلیدی در سلامت مغز ایفا می‌کند.
DHA یک نیروی محرک برای مغز است. این ماده به حفظ غشای سلول‌های مغزی کمک می‌کند، التهاب مرتبط با زوال شناختی را کاهش می‌دهد و جریان خون را افزایش می‌دهد؛ عواملی مهم برای حافظه و یادگیری.
برای درک بهتر اثر امگا ۳ بر مغز، پژوهشگران نتایج مطالعاتی در بازه بیش از ۱۲ سال را بررسی کرده و دریافتند که این اسیدهای چرب با بهبود یادگیری، تقویت حافظه و ارتقای سلامت کلی مغز ارتباط دارند. همچنین به بهبود جریان خون در مغز کمک می‌کنند.
افزودن تنها یک یا دو وعده ماهی چرب به رژیم غذایی هفتگی، روشی آسان و خوشمزه برای تغذیه مغز و حفظ تیزهوشی آن است.
۲. بلوبری
این توت‌های کوچک در زمینه سلامت مغز تأثیری بزرگ دارند. بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام فلاونوئیدهاست، به‌ویژه آنتوسیانین‌ها که رنگ آبی تیره آن را ایجاد می‌کنند. اما نقش آنتوسیانین‌ها فراتر از زیبایی رنگ این میوه است.
بلوبری یکی از پرمطالعه‌ترین خوراکی‌ها برای حفاظت از سلامت مغز در بزرگسالان مسن است. این میوه غنی از آنتوسیانین‌هاست؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توانند از سد خونی-مغزی عبور کنند، التهاب را کاهش دهند و فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را بهبود بخشند؛ عاملی که از حافظه و یادگیری پشتیبانی می‌کند.
برای تقویت بیشتر، مصرف بلوبری وحشی توصیه می‌شود. در مقایسه با بلوبری معمولی، بلوبری وحشی ۳۳ درصد آنتوسیانین بیشتر، دو برابر آنتی‌اکسیدان بیشتر و طعمی غنی‌تر دارد. برخی داده‌ها نشان می‌دهند که مصرف منظم بلوبری وحشی ممکن است با بهبود عملکرد مغز در بزرگسالان مسن مرتبط باشد، به‌ویژه در سرعت پردازش اطلاعات. اگرچه این مطالعه به طور خاص از پودر بلوبری استفاده کرده است، اما همچنان معتبر است زیرا این پودر همان ترکیبات مفید از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهای موجود در بلوبری وحشی تازه را داراست.
۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها اغلب منبعی غنی از مواد مغذی برای سلامت مغز نامیده می‌شوند و روشی ساده و در دسترس برای حمایت از عملکرد شناختی به شمار می‌آیند. تخم‌مرغ سرشار از کولین است؛ ماده‌ای مغذی که از خلق‌وخو و حافظه پشتیبانی می‌کند. اگرچه کولین برای سلامت مغز حیاتی است، اما ۹۰ درصد افراد به اندازه کافی این ماده را دریافت نمی‌کنند. مصرف دو تخم‌مرغ در وعده صبحانه، شروعی قدرتمند برای روز به همراه دارد و ۱۲ گرم پروتئین باکیفیت به همراه ۶۰ تا ۸۰ درصد نیاز روزانه به کولین را تأمین می‌کند.
پژوهش‌های اخیر بیش از پیش اهمیت تخم‌مرغ را برجسته می‌کنند و نشان می‌دهند که میان مصرف تخم‌مرغ و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در بزرگسالان ارتباط وجود دارد. این یافته‌ها اهمیت بالایی دارند، زیرا انتظار می‌رود شیوع زوال عقل آلزایمری که رایج‌ترین نوع زوال عقل است، با افزایش جمعیت سالمند بیشتر شود.
۴. گردو
اگر به دنبال یک میان‌وعده مفید برای مغز هستید، گردو بهترین انتخاب است. شکل منحصربه‌فرد گردو که شباهتی به مغز کوچک دارد، به‌خوبی گویای فواید شناختی آن است. گردو در میان مغزها جایگاه ویژه‌ای دارد، زیرا حاوی مقادیر بالایی از آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی است. در حقیقت، گردو تنها مغز درختی است که منبعی ممتاز از اسیدهای چرب امگا ۳ ALA به شمار می‌رود.
گردو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر است؛ عناصری که برای سلامت و طول عمر مغز حیاتی‌اند. ترکیب این مواد مغذی به مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند؛ دو عاملی که از دلایل اصلی زوال شناختی مرتبط با افزایش سن هستند.
پژوهش‌های مشاهده‌ای به طور مداوم نشان می‌دهند افرادی که گردو بیشتری مصرف می‌کنند، نتایج شناختی بهتری دارند؛ از جمله حافظه و توانایی‌های فکری قوی‌تر. برای مثال، یک مطالعه بر داده‌های سالمندان آمریکایی نشان داد که کسانی که حتی به میزان کم گردو مصرف می‌کنند، در آغاز پژوهش نمرات بالاتری در آزمون‌های شناختی کسب کرده‌اند نسبت به کسانی که گردو نمی‌خورند. همچنین مصرف‌کنندگان گردو اغلب سبک زندگی سالم‌تر و رژیم غذایی غنی‌تری از مواد مغذی تقویت‌کننده مغز داشتند که میتواند دلیل نتایج بهتر آنها باشد.
با این حال، چون بسیاری از مطالعات مرتبط با گردو و سلامت شناختی از روش‌های متفاوتی برای سنجش عملکرد مغز استفاده کرده‌اند، کارشناسان تأکید می‌کنند که انجام پژوهش‌های دقیق‌تر و معتبرتر برای تأیید قطعی این ارتباط ضروری است.
۵. سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌برگ، کلم‌پیچ و بروکلی از ارکان اصلی یک رژیم غذایی مفید برای مغز به شمار می‌آیند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین K و لوتئین هستند که ارتباط آنها با کاهش سرعت زوال شناختی به اثبات رسیده است.
این مواد مغذی در کنار هم به محافظت از مغز کمک می‌کنند. برای نمونه، ویتامین K در تشکیل اسفینگولیپیدها نوعی چربی متراکم در سلول‌های مغزی نقش دارد. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا اسفینگولیپیدها برای حفظ ساختار و عملکرد سلول‌های مغزی ضروری هستند و سلامت کلی مغز و کارکرد شناختی را پشتیبانی می‌کنند. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطوح بالاتر لوتئین با ساختار بهتر مغز و عملکرد کارآمدتر آن در حین فعالیت‌های شناختی ارتباط دارد.
در یک مطالعه که تأثیر مصرف این سبزیجات بر سلامت مغز سالمندان بالای ۶۰ سال را بررسی کرد، داده‌های بیش از ۲۳۰۰ نفر تحلیل شد. نتایج نشان داد مصرف بیشتر سبزیجات برگ‌تیره (مانند اسفناج) با بهبود عملکرد کلی مغز، به‌ویژه در حافظه فوری و تأخیری، همراه بوده است. افرادی که بیشترین میزان سبزیجات برگ‌تیره را مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی عملکرد بهتری در آزمون‌ها داشتند نسبت به کسانی که هیچ‌گونه مصرفی نداشتند. جالب آنکه پژوهش همچنین نشان داد برخی از این مزایا ممکن است ناشی از توانایی سبزیجات در کاهش سطح نوتروفیل‌های خون که با التهاب مرتبط هستند، باشد.
راهبردهای دیگر برای کاهش زوال شناختی
هرچند رژیم غذایی سالم یکی از پایه‌های اصلی سلامت مغز است، بیشترین اثر زمانی به دست می‌آید که با عادات سبک زندگی سالم همراه شود. در ادامه چند راهکار دیگر برای محافظت از عملکرد شناختی معرفی می‌شود:
-
فعالیت بدنی منظم: ورزش جریان خون به مغز را افزایش داده و به رشد سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند. دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا شنا در طول هفته توصیه می‌شود.
-
به چالش کشیدن ذهن: با یادگیری مهارت‌های تازه، بازی‌های فکری و استراتژیک، مطالعه یا حل معماها، مغز خود را فعال نگه دارید. تحریک ذهنی به تقویت ذخیره شناختی کمک می‌کند و مقاومت مغز در برابر آسیب‌ها را افزایش می‌دهد.
-
حفظ روابط اجتماعی: ارتباطات قوی و حضور در گفت‌وگوهای معنادار میتواند به حفظ عملکرد شناختی کمک کرده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
-
مدیریت فشار خون بالا: ابتلا به فشار خون بالا در دهه‌های ۴۰ تا اوایل ۶۰ سالگی میتواند خطر مشکلات حافظه و تفکر در سال‌های بعد را افزایش دهد.
-
خواب کافی: کارشناسان توصیه می‌کنند هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشید.
نظر کارشناسان
حفظ سلامت شناختی با افزایش سن هدفی دست‌یافتنی است و رژیم غذایی یکی از قدرتمندترین ابزارها برای رسیدن به این هدف به شمار می‌آید. گنجاندن خوراکی‌های تقویت‌کننده مغز مانند ماهی‌های چرب، بلوبری وحشی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌سبز و گردو میتواند مواد مغذی ضروری را برای مقابله با التهاب، پشتیبانی از ساختار سلول‌های مغزی و بهبود فرآیندهای حافظه و یادگیری فراهم کند. این خوراکی‌ها علاوه بر مغز، به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کنند.
با این حال، رژیم غذایی تنها بخشی از معادله است. ترکیب یک برنامه غذایی مفید برای مغز با فعالیت بدنی منظم، به چالش کشیدن ذهن و حفظ روابط اجتماعی قوی، سپری مؤثر در برابر زوال شناختی ایجاد می‌کند. هرچند برخی عوامل مانند ژنتیک از کنترل ما خارج هستند، اما با اتخاذ این گام‌های پیشگیرانه می‌توانیم احتمال حفظ ذهنی تیز و شاداب را در سال‌های آینده افزایش دهیم.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران