۵ خوراکی شگفت‌انگیز با منیزیم بیشتر از بادام

بادام سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می‌کنند، از جمله منیزیم، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع. مصرف بادام می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. هر وعده بادام (حدود ۲۸ گرم یا ۱ اونس) حاوی ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم است که بیش از ۱۸٪ ارزش روزانه (DV) را تامین می‌کند.

بدن شما برای تنظیم قند خون، فشار خون، عملکرد مغز، سلامت استخوان‌ها و عضلات به منیزیم نیاز دارد. اگرچه دریافت منیزیم از یک مشت بادام ضرری ندارد، اما بسیاری از غذاها حاوی منیزیم بیشتری نسبت به بادام هستند.

۱. آجیل‌ها و دانه‌ها

خشخاش‌ها و دانه‌ها حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند. اگرچه بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها مقداری منیزیم دارند، اما موارد زیر نسبت به بادام، منیزیم بیشتری در هر وعده تامین می‌کنند:

• دانه شاهدانه: ۲۱۰ میلی‌گرم در ۳۰ گرم (حدود ۱ اونس یا ۳ قاشق غذاخوری پوست‌کنده)

• دانه کدو تنبل: ۱۶۸ میلی‌گرم در ۲۸ گرم (۱ اونس)

• بادام برزیلی: ۱۰۷ میلی‌گرم در ۲۸ گرم (۱ اونس، ۶ دانه)

• دانه چیا: ۹۵ میلی‌گرم در ۲۸ گرم (۱ اونس)

• پیلینات: ۸۵.۶ میلی‌گرم در ۲۸ گرم (۱ اونس، ۱۵ دانه)

• بادام هندی: ۸۲.۸ میلی‌گرم در ۲۸ گرم (۱ اونس)

۲. حبوبات و لپه‌ها

حبوبات و لپه‌ها شامل لوبیا، نخود، نخود سبز، عدس، سویا، بادام‌زمینی، ادامامه، لوبیا سبز و نخود فرنگی تازه هستند. اکثر حبوبات و لپه‌ها نسبت به بادام منیزیم کمتری در هر وعده دارند، اما برخی از آن‌ها نزدیک به دو برابر منیزیم تامین می‌کنند:

• سویا: ۱۴۸ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۷۲ گرم)

• لوبیا لیما: ۱۲۶ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۷۰ گرم)

• لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۷۲ گرم)

• لوبیا آدزوکی: ۱۲۰ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۲۳۰ گرم)

• ادامامه: ۹۹.۲ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۶۰ گرم)

• لوبیا ناوی: ۹۶.۵ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۸۲ گرم)

• نخود: ۷۸.۷ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۶۴ گرم)

۳. سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات دیگر

معمولاً سبزیجات منیزیم زیادی ندارند، اما برخی سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات دیگر نسبت به بادام منیزیم بیشتری در هر وعده دارند:

• اسفناج: ۱۵۷ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۸۰ گرم)

• چارد سوئیسی: ۱۵۰ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۷۵ گرم)

• برگ چغندر: ۹۷.۹ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۴۴ گرم)

• کدو بلوطی: ۸۸.۲ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۲۰۵ گرم)

سبزیجات سبز بسیار متنوع هستند و می‌توان آن‌ها را به املت افزود، در اسموتی‌ها مخلوط کرد، در سالادهای بزرگ استفاده کرد، تفت داد، به سوپ یا خورش اضافه کرد، یا به شکل میان‌وعده‌هایی مانند چیپس کلم مصرف نمود.

۴. غلات کامل

غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. غلات کامل با بیشترین میزان منیزیم عبارت‌اند از:

• آمارانت: ۱۶۰ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۲۴۶ گرم)

• تف: ۱۲۶ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۲۵۲ گرم)

• کینوا: ۱۱۸ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۸۵ گرم)

• برنج قهوه‌ای: ۸۵.۸ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۹۵ گرم)

• گندم سیاه (بوک‌وییت): ۸۵.۷ میلی‌گرم در ۱ فنجان پخته (۱۶۸ گرم)

۵. غذاهای دریایی

اکثر غذاهای دریایی منبع خوبی از منیزیم نیستند، اما برخی ماهی‌های چرب مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی را فراهم می‌کنند:

• ماکرل: ۸۵.۴ میلی‌گرم در یک فیله پخته (۸۸ گرم)

• سالمون: ۸۰.۸ میلی‌گرم در ۳ اونس (۸۵ گرم)

• تن کنسروی: ۹۹.۵ میلی‌گرم در یک قوطی (۳۲۱ گرم)

چگونه منیزیم بیشتری دریافت کنیم

در ادامه ایده‌هایی برای افزودن غذاهای سرشار از منیزیم به رژیم غذایی آورده شده است:

صبحانه
روز خود را با غذاهای غنی از منیزیم شروع کنید:

• روی جو دوسر خود آجیل و دانه بریزید

• با آرد آجیل و غلات کامل پنکیک درست کنید

• سبزیجات برگ‌دار را به املت خود اضافه کنید

• با آرد غلات کامل مافین صبحانه تهیه کنید

وعده‌های اصلی
ناهار و شام را با غذاهای پرمنیزیم تقویت کنید:

• با نخود یا نخود سبز توفو درست کنید

• کدو بلوطی را برشته کرده و با پیاز، سیر و سبزیجات دیگر به سوپی مغذی تبدیل کنید

• غلات کامل را به کاسه پروتئین خود اضافه کنید، مثل کاسه کینوا با سبزیجات و سینه مرغ

• فلافل را در تورتیلای گندم کامل با سبزیجات برگ‌دار بپیچید

• چیلی لوبیا درست کنید

• غذاهای دریایی کنسروی را به سالاد، ساندویچ و پاستا اضافه کنید

میان‌وعده‌ها و شیرینی‌ها
با افزودن مقادیر کوچک به میان‌وعده‌ها و شیرینی‌ها، دریافت منیزیم را افزایش دهید:

• دانه‌ها را روی ماست بپاشید

• کره آجیل و دانه را به توپ‌های انرژی‌زا اضافه کنید

• تن کنسروی را با ماست، خردل و روغن زیتون مخلوط کرده و به عنوان دیپ برای کراکر گندم کامل استفاده کنید

• سبزیجات برگ‌دار را به اسموتی‌ها اضافه کنید

• کره آجیل را روی میوه‌ها بمالید

• پودینگ چیا درست کنید

• ادامامه را برشته کنید

• یک ترکیب آجیل شامل بادام برزیلی، بادام، بادام هندی و دانه کدو درست کنید

بادام ۱۸٪ نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند، اما برخی غذاها منیزیم بیشتری دارند.

برای افزایش دریافت منیزیم، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. منابع برتر در هر دسته غذایی شامل دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، بادام برزیلی، اسفناج، چارد سوئیسی، آمارانت، کینوا، صدف کنسروی و سالمون هستند.

منبع خبر : health.com