به نظر می‌رسد این روزها پروتئین ذهن و سفره بسیاری از مردم را به خود مشغول کرده است و بیشتر ما آن را از منابعی مانند ماهی، گوشت گاو، مرغ یا پروتئین‌های گیاهی نظیر لوبیا، آووکادو، توفو و تمپه دریافت می‌کنیم. منبع ارزشمند دیگری که شایسته توجه است، مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین هستند که برخی از آن‌ها از نظر میزان پروتئین با تخم‌مرغ برابری می‌کنند. در ادامه، کارشناسان تغذیه بهترین گزینه‌های خود را برای افزایش دریافت این درشت‌مغذی حیاتی معرفی می‌کنند.
مزایای پروتئین
پروتئین که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است، به ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند، به استحکام استخوان‌ها می‌افزاید و همچنین میتواند به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد. میزان مصرف توصیه‌شده پروتئین بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت متفاوت است، اما به طور کلی حدود ۵۰ گرم در روز برآورد می‌شود. مایکا سیوا، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب آشپزی Nosh: Plant-Forward Recipes Celebrating Modern Jewish Cuisine، می‌گوید: «من همیشه تلاش می‌کنم در هر وعده غذایی بین ۲۱ تا ۳۰ گرم پروتئین و در هر میان‌وعده بین ۷ تا ۱۴ گرم پروتئین دریافت کنم.»
مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین
مغزها و دانه‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. کریستن اسمیت، کارشناس ارشد علوم تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، توصیه می‌کند برای بهره‌مندی کامل از مزایای تغذیه‌ای آن‌ها، انواع ساده، بدون نمک و بدون شکر را انتخاب کنید. به گفته مایکا سیوا، افزودن بیش از حد شکر یا نمک میتواند یک میان‌وعده سالم را به منبع پنهانی از کالری و سدیم اضافی تبدیل کند.
بادام‌زمینی
-
پروتئین: با ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم)، بادام‌زمینی پروتئین بیشتری نسبت به مغزهای درختی دارد و حتی از تخم‌مرغ که ۶ گرم پروتئین دارد نیز پیشی می‌گیرد.
-
سایر مواد مغذی: بادام‌زمینی منبع غنی فیبر، چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع، ویتامین E، منیزیم، نیاسین، بیوتین و منگنز است و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فیتواسترول و رزوراترول را در خود دارد.
شاید تعجب کنید، اما بادام‌زمینی در واقع جزو مغزها محسوب نمی‌شود. سیوا توضیح می‌دهد: «با وجود نام آن، بادام‌زمینی از نظر گیاه‌شناسی در دسته حبوبات قرار می‌گیرد (مانند عدس!) و همین یکی از دلایلی است که در مقایسه با سایر مغزها، پروتئین بیشتری دارد.»
با این حال، احتمالاً ترجیح نمی‌دهید به جای نیمروی صبحانه، یک مشت بادام‌زمینی بخورید. اسمیت می‌گوید: «اگرچه بادام‌زمینی مقدار قابل توجهی پروتئین دارد، اما معمولاً نباید تنها منبع پروتئین یک وعده غذایی باشد، به‌ویژه برای افرادی که نیاز بیشتری به پروتئین دارند.» سیوا نیز اضافه می‌کند که برای رسیدن به میزان توصیه‌شده پروتئین روزانه، باید مقدار زیادی بادام‌زمینی مصرف کنید.
بادام
-
پروتئین: هر اونس (۲۸ گرم) بادام حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
-
سایر مواد مغذی: اسمیت می‌گوید: «بادام یک منبع غنی و متراکم از نظر مواد مغذی است که علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد ضروری است. این ترکیبات به طیف وسیعی از مزایای سلامتی، مانند بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون، کمک می‌کنند.»
پسته
-
پروتئین: هر اونس (۲۸ گرم) پسته حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
-
سایر مواد مغذی: پسته حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها، از جمله ترکیباتی مانند ویتامین E، لوتئین و زئاگزانتین است. اسمیت می‌گوید: «این مواد مغذی می‌توانند به فواید بالقوه‌ای مانند محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کنند.»
دانه‌های شاهدانه
-
پروتئین: هر اونس (۲۸ گرم) دانه شاهدانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. سیوا می‌گوید: «با بیش از ۲۵ درصد کالری دریافتی از پروتئین، دانه‌های شاهدانه افزودنی سرشار از پروتئین برای وعده‌های غذایی شما هستند.»
-
سایر مواد مغذی: سیوا اشاره می‌کند: «ویژگی متمایز دانه‌های شاهدانه، محتوای اسید چرب امگا-۳ آن‌هاست. برای گیاه‌خواران یا کسانی که ماهی نمی‌خورند، این منبعی عالی برای دریافت امگا-۳ محسوب می‌شود.» همچنین هر اونس دانه شاهدانه حاوی حدود ۲۱۰ میلی‌گرم منیزیم است.
تخمه کدو
-
پروتئین: تخمه کدو (یا پپیتاس) تقریباً ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) دارد.
-
سایر مواد مغذی: اسمیت می‌گوید: «تخمه کدو منبعی عالی از پروتئین گیاهی، منیزیم و چربی‌های سالم (عمدتاً امگا-۶ و مقداری چربی تک‌غیراشباع) است.» همچنین این تخمه‌ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه تریپتوفان، منیزیم و روی هستند.
تخمه آفتابگردان
-
پروتئین: اسمیت می‌گوید: «تخمه آفتابگردان با حدود ۵.۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم)، مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی فراهم می‌کند که تقریباً برابر با پروتئین یک تخم‌مرغ است.» او اضافه می‌کند: «تخمه آفتابگردان افزودنی ارزشمندی برای رژیم غذایی گیاهی‌محور به منظور افزایش دریافت پروتئین است.»
-
سایر مواد مغذی: تخمه آفتابگردان یا دانه‌های بدون پوست آن، ترکیبات مفید گیاهی مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها، همچنین ویتامین E، سلنیوم و منیزیم را دارا هستند که همه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
منبع خبر : marthastewart.com
نظرات کاربران