رژیم روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) در چند سال گذشته یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی شده است. (و رژیم دیگر؟ کتو، ما به تو نگاه می‌کنیم.) به ساده‌ترین شکل ممکن، روزه‌داری متناوب، یا همان IF به اختصار، انقلابی به نظر نمی‌رسد: شما تعداد مشخصی ساعت در روز را برای نخوردن غذا تعیین می‌کنید.
اما واقعاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد وقتی که روزه‌داری متناوب را انجام می‌دهید؟ آیا وزن کم می‌کنید؟ آیا احساس گرسنگی و تحریک‌پذیری خواهید داشت؟ در اینجا نگاهی خواهیم داشت به آنچه که ممکن است انتظار داشته باشید.
رژیم روزه‌داری متناوب چیست؟
همان‌طور که مدرسه بهداشت عمومی هاروارد توضیح می‌دهد، “روزه‌داری متناوب یک رژیم غذایی است که بین دوره‌های کوتاه روزه‌داری، که بدون غذا یا با کاهش قابل توجه کالری همراه است، و دوره‌های خوردن بدون محدودیت چرخش می‌کند.”
روزه‌داری متناوب زمان خوردن شما را محدود می‌کند، اما هیچ‌گونه محدودیتی در نوع غذایی که می‌خورید یا مقدار آن ندارد؛ این کاملاً بستگی به شما دارد. چالش اصلی روزه‌داری متناوب این است که روش‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد، و اگر به این رژیم علاقه‌مند هستید، باید نسخه‌ای را پیدا کنید که بهترین تناسب را با ترجیحات و سبک زندگی شما داشته باشد.
کایتلین پویون، کارشناس ارشد تغذیه، مشاور ثبت‌شده تغذیه و مدیر خدمات مشاوره تغذیه در دانشگاه درکسل فیلادلفیا، اشاره می‌کند که نسخه‌های مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد که شامل تغذیه محدود به زمان (مثلاً 16 ساعت روزه و 8 ساعت خوردن؛ برخی افراد پنجره‌های روزه‌داری طولانی‌تر یا کوتاه‌تری دارند)، روزه‌داری تمام‌روز (روزه کامل برای یک یا دو روز یا مصرف کالری بسیار محدود) و روزه‌داری روز در میان (مشابه روزه‌داری تمام‌روز، اما هر روز در میان روزه می‌گیرید) می‌شود.
چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد وقتی که روزه‌داری متناوب را انجام می‌دهید؟
ممکن است ابتدا احساس گرسنگی و عصبانیت کنید
بدن شما به خوردن در زمان خاصی عادت کرده است. و اگر تصمیم بگیرید که تا ساعت ۱۲ ظهر غذا نخورید و همیشه صبحانه را ساعت ۸ صبح می‌خورده‌اید، بدن شما متوجه خواهد شد که چیزی کم است. “تاخیر در خوردن غذا احتمالاً منجر به کاهش قند خون و احساس گرسنگی بیشتر و تحریک‌پذیری خواهد شد”، به گفته پویون. خوشبختانه، او اشاره می‌کند که بدن شما با گذشت زمان به برنامه غذایی جدید شما سازگار خواهد شد. یکی از روش‌هایی که می‌توانید برای انتقال آسان‌تر به سبک روزه‌داری متناوب محدود به زمان استفاده کنید، تأخیر در خوردن صبحانه (یا بالعکس، جلو بردن زمان شام) به‌طور تدریجی است، تا تغییر ناگهانی نباشد.
اشتهای شما ممکن است بعداً تغییر کند
اگرچه شروع کار ممکن است دشوار باشد، اما به مرور زمان ممکن است متوجه شوید که می‌توانید روزه‌ها را بهتر تحمل کنید و یا هنگام خوردن غذا با مقدار کمتری احساس سیری کنید. “برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن محدود به زمان ممکن است سطح گرلین را کاهش دهد، که هورمونی است که احساس گرسنگی را در بدن نشان می‌دهد”، به گفته پویون. علاوه بر این، او می‌گوید که سطح لپتین نیز ممکن است افزایش یابد؛ لپتین هورمونی است که به بدن می‌گوید که وقتی پر است. در نهایت، با کاهش سطح گرلین و افزایش سطح لپتین، ممکن است به طور طبیعی کمتر بخورید، بدون اینکه با گرسنگی دست و پنجه نرم کنید.
سطوح انسولین شما ممکن است کاهش یابد
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می‌شود و در پاسخ به افزایش سطح قند خون پس از خوردن غذا ترشح می‌شود، طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها. وظیفه انسولین “باز کردن” سلول‌ها در عضلات، کبد و چربی شما است و گلوکز را از خون به داخل این سلول‌ها می‌برد، بنابراین انرژی لازم را برای شما فراهم می‌کند یا آن را برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کند. با این حال، اگر سطح انسولین بیش از حد بالا باشد، خطراتی دارد، زیرا میتواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد، طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ در مجله BMC Medicine منتشر شد.
مزیت روزه‌داری متناوب این است که بر روی انسولین نیز تأثیر می‌گذارد. “دوره‌های روزه‌داری مقدار انسولین در گردش خون را کاهش می‌دهند، زیرا نیازی به ترشح آن به دفعات زیاد نخواهد بود”، به گفته پویون. “این تنها به سوزاندن چربی کمک نمی‌کند، بلکه خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند پیش‌دیابت و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.”
شما ممکن است وزن کم کنید
اگر هدف شما کاهش وزن است، روزه‌داری متناوب ممکن است به شما کمک کند تا به هدف خود برسید. یک مرور ۲۰۲۰ از ۲۷ آزمایش روزه‌داری متناوب که در مجله Canadian Family Physician منتشر شد، نشان داد که افراد بین کمتر از ۱٪ تا ۱۳٪ از وزن بدن خود را از دست داده‌اند. به طور میانگین، افراد ۴.۳٪ از وزن بدن خود را زمانی که روزه‌داری متناوب را برای دوره‌هایی از دو تا ۱۲ هفته دنبال کردند، از دست دادند. برخی از این مطالعات همچنین روزه‌داری متناوب را با محدودیت کالری سنتی مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که از نظر کاهش وزن، این دو برابر هستند.
به طور کلی، روزه‌داری متناوب ممکن است به عنوان یک روش محدودیت کالری برای کاهش وزن مؤثر باشد، طبق یک مطالعه در مجله Annals of Internal Medicine در سال ۲۰۲۳ که نشان داد افراد تحت رژیم روزه‌داری متناوب به طور طبیعی روزانه حدود ۴۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کردند. با کاهش ساعت‌های خوردن در روز، ممکن است در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید. (البته این بستگی به نوع غذایی که می‌خورید دارد.) با این حال، پویون همچنین اشاره می‌کند که کاهش سطح انسولین و تغییر در هورمون‌های اشتها ممکن است به پشتیبانی از کاهش وزن کمک کند.
در نهایت، روزه‌داری متناوب ممکن است به عنوان یک شروع برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrition منتشر شد، میتواند به شما کمک کند تا سریع‌تر از سایر رژیم‌های غذایی در ابتدای کار وزن کم کنید. با این حال، نویسندگان اشاره می‌کنند که هیچ استراتژی “کامل” کاهش وزن برای همه وجود ندارد. همچنین مهم است که توجه داشته باشیم که یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده ۱۲ ماهه بر روی افراد چاق که در سال ۲۰۲۲ در مجله New England Journal of Medicine منتشر شد، نشان داد که محدود کردن زمان خوردن غذا به بین ساعت ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر منجر به کاهش مشابهی در وزن بدن، چربی بدن و عوامل خطر متابولیک نسبت به محدودیت کالری روزانه شد.
سلامت متابولیک شما ممکن است بهبود یابد
در میان بزرگسالانی که مشکلات اضافه‌وزن یا چاقی دارند، انواع خاصی از روزه‌داری متناوب به آن‌ها کمک کرده است تا ۵٪ از وزن بدن خود را کاهش دهند، چربی از دست بدهند و همچنین سطح کلسترول “بد” LDL، کل کلسترول، تری‌گلیسیریدها، قند خون ناشتا، انسولین و فشار خون را کاهش دهند. این اطلاعات طبق یک مرور جامع در سال ۲۰۲۱ که در مجله JAMA Network Open منتشر شد به دست آمده است، اگرچه این مطالعه روزه‌داری متناوب را با محدودیت کالری مقایسه نکرده است. تنها انواع خاصی از روزه‌داری متناوب منجر به این فواید می‌شوند، از جمله “۵:۲” (پنج روز غذا بخورید و در دو روز رژیم کالری بسیار کم داشته باشید) و روزه‌داری متناوب اصلاح‌شده (یک روز در میان که در روزهای روزه‌داری، شما صفر تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید).
در نهایت، نویسندگان می‌گویند که روزه‌داری متناوب ممکن است یک درمان واقعی برای دیابت و بیماری کبد چرب باشد. تنها نکته این است که افراد در شش ماه اول با روزه‌داری متناوب موفق‌ترین بوده‌اند. بعد از آن، افراد دیگر وزن کمتری از دست ندادند، بخشی به این دلیل که ممکن است در پیروی از رژیم در طولانی‌مدت با مشکل مواجه شوند.
شما ممکن است خطر عادات ناسالم را افزایش دهید
یکی از نگرانی‌های مهمی که بسیاری از کارشناسان بهداشت در مورد روندهای غذایی محبوب دارند، سلامت روان و اختلالات تغذیه‌ای است. محدود کردن غذا در طول دوره‌های زمانی میتواند خطر پرخوری یا رفتارهای غذا خوردن بی‌رویه را افزایش دهد. علاوه بر این، نگرانی دیگری که وجود دارد، کمبود راهنمایی در مورد انتخاب‌های غذایی است. و در حالی که برخی از افراد ممکن است نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنند، دیگران ممکن است از مواد مغذی بسیار مهمی که بر سلامت در کوتاه‌مدت و بلندمدت تأثیر می‌گذارد، محروم بمانند.
با اینکه روزه‌داری متناوب شما را در انتخاب‌های غذایی راهنمایی نمی‌کند، با این حال، اینکه چه چیزی می‌خورید همچنان مهم است، به گفته پویون. “تمرکز بر مصرف پروتئین بدون چربی کافی، غذاهای کامل، فیبر و آب ضروری است”، او می‌گوید. خوردن پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی، هضم را کندتر می‌کند تا از افزایش ناگهانی انسولین پس از غذا جلوگیری شود. و آبرسانی با حداقل ۶۴ اونس مایعات در هر روز به بدن شما کمک می‌کند تا به درستی عمل کند، چه در حال روزه‌داری باشید و چه در حال خوردن، پویون اضافه می‌کند.
نتیجه‌گیری
روزه‌داری متناوب ممکن است در ابتدا احساس گرسنگی ایجاد کند که باعث می‌شود پیروی از آن چالش‌برانگیز باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم میتواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند. اطمینان حاصل کنید که در دوره‌های خوردن غذا، بر مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمرکز می‌کنید، که به شما کمک می‌کند بهترین احساس را داشته باشید.
مهم است که توجه داشته باشید روزه‌داری برای همه مناسب نیست، از جمله در صورت بارداری، تلاش برای باردار شدن، شیردهی، زیر ۱۸ سال یا بالای ۷۵ سال بودن، مصرف برخی داروها، سابقه اختلالات تغذیه‌ای، دیابت، بیماری‌های کلیوی یا کبدی و سایر شرایط. قبل از شروع روزه‌داری متناوب، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران