چربی. به نظر می‌رسد همیشه در تلاشیم که از اضافه وزن یا مصرف آن اجتناب کنیم. اما وقتی صحبت از چربی‌های غذایی می‌شود، برخی از آن‌ها واقعاً برای سلامتی مفید هستند و حتی برخی ضروری‌اند. آلیس اچ. لیشتن اشتاین، دانشمند ارشد در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ژان مایر USDA در دانشگاه تاکس و استاد علوم تغذیه و سیاست‌های تغذیه‌ای استنلی ن. گرشوف در مدرسه علوم تغذیه و سیاست‌های تغذیه‌ای فریدمن، توضیحاتی در مورد چربی‌های غذایی ارائه می‌دهد.
چربی‌ها چی هستند؟
چربی‌هایی که می‌خوریم، که به آن‌ها لیپید نیز گفته می‌شود، عمدتاً به صورت تری گلیسیرید هستند، که شامل سه اسید چرب است که توسط مولکول کوچکی به نام گلیسرول به هم پیوسته‌اند. بدن، تری گلیسیریدهایی را که می‌خوریم، به اسیدهای چرب منفرد تجزیه می‌کند که در نهایت وارد جریان خون می‌شوند. از آنجا، توسط سلول‌های مختلف در سراسر بدن جذب می‌شوند. زمانی که در مورد تأثیر چربی‌های غذایی بر سلامت صحبت می‌کنیم، در واقع منظورمان نحوه رفتار انواع مختلف اسیدهای چرب در بدن است.
اسیدهای چرب برای تولید انرژی سوخته می‌شوند تا بدن ما به درستی عمل کند و همچنین برای ساخت سایر موادی که بدن به آن‌ها نیاز دارد استفاده می‌شوند. کالری‌های اضافی (چه از چربی، پروتئین یا کربوهیدرات) در نهایت به صورت تری گلیسیرید تبدیل شده و به عنوان چربی بدن (بافت چربی) ذخیره می‌شوند.
چرا چربی‌ها مهم‌اند؟
گیاهان و حیوانات بدون چربی نمی‌توانند زندگی کنند. چربی‌های موجود در دانه‌ها انرژی لازم برای جوانه‌زنی گیاهان را تأمین می‌کنند. در حیوانات (از جمله انسان‌ها)، چربی‌ها جزو اجزای اساسی غشاهای سلولی هستند و برای تولید برخی هورمون‌ها و مولکول‌های تنظیمی دیگر استفاده می‌شوند. بافت چربی درست زیر پوست ما به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. اگر این امر به اندازه کافی مهم نباشد، یک فرآیند پیچیده که شامل گلوکز است، اسیدهای چرب را تجزیه کرده و جریان مداوم انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن و حرکت آن را تولید می‌کند.
در غذاهایی که می‌خوریم، چربی‌ها به حس دهانی و درک طعم کمک می‌کنند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) ضروری هستند.
آیا خوردن چربی زیاد برای ما مضر است؟
این گفته یک ساده‌سازی از یک مسئله پیچیده است. اجازه دهید به برخی نکات کلیدی پرداخته و توضیح دهم:
اولاً، بیایید در مورد وزن بدن صحبت کنیم. مصرف بیش از حد کالری، صرف‌نظر از اینکه از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین باشد، باعث افزایش وزن می‌شود. کالری واحدی از انرژی است. در حالی که پروتئین و کربوهیدرات هرکدام چهار کالری در هر گرم دارند، چربی نه کالری در هر گرم دارد. (برای اطلاع، الکل هفت کالری در هر گرم دارد.)
بنابراین، یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است باعث شود فرد در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی پرپروتئین یا پرکربوهیدرات مصرف کند. اما وقتی به گروه‌های بزرگ افراد نگاه می‌کنیم، به نظر نمی‌رسد که مصرف کلی چربی (چه زیاد یا کم) ارتباطی با وزن بدن داشته باشد. چیزی که اهمیت دارد، مجموع کالری‌هاست، صرف‌نظر از اینکه این کالری‌ها از کدام درشت مغذی‌ها به دست می‌آیند.
حال، بیایید در مورد سطح تری گلیسیرید در گردش صحبت کنیم. داشتن سطح بالای تری گلیسیرید در خون (هایپرتری گلیسریدمی) با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. اگرچه برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد تری گلیسیریدهای بالا هستند، این وضعیت میتواند ناشی از عادات زندگی، از جمله رژیم غذایی باشد.
اغلب به اشتباه تصور می‌شود که تنها خوردن چربی (تری گلیسیرید) باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می‌شود، اما در حقیقت اینطور نیست. رژیم‌های غذایی با مقدار بسیار زیاد کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، و چربی کم، بیشتر احتمال دارد که منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید در خون شوند. (بدن نمی‌تواند کربوهیدرات اضافی زیادی ذخیره کند، بنابراین کبد آن اضافات را به اسیدهای چرب، سپس به تری گلیسیرید تبدیل کرده و وارد جریان خون می‌کند، که در نتیجه باعث هایپرتری گلیسریدمی می‌شود.)
در نهایت، می‌خواهم نکته‌ای مهم را مطرح کنم: همه چربی‌ها یکسان نیستند. به طور ساده، اسیدهای چرب که ترکیب‌کننده “چربی‌ها” هستند، شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی دارند. برخی از آن‌ها زنجیره‌های کوتاه مولکولی، برخی بلند و برخی دیگر طول متوسط دارند. به خطر افتادن توضیحات فنی، این زنجیره‌ها از مولکول‌های کربن تشکیل شده‌اند که توسط مولکول‌های هیدروژن احاطه شده‌اند.
برخی از این زنجیره‌ها اشباع شده‌اند (یعنی تمام فضای ممکن در زنجیره با هیدروژن‌ها پر شده است) و مستقیم هستند. برخی دیگر غیراشباع هستند (در یک یا چند نقطه در زنجیره فضایی وجود دارد که مولکول هیدروژن میتواند در آن جا قرار گیرد) که باعث خم شدن زنجیره می‌شود.
این عوامل تعیین می‌کنند که یک اسید چرب چگونه در بدن ما استفاده می‌شود—آیا برای سلامتی ما مفید یا مضر است. به یاد داشته باشید، هر منبع چربی که می‌خوریم یک ترکیب از انواع مختلف اسیدهای چرب است. عامل مهم، مقدار نسبی (نسبت) هر یک از این‌ها است که مصرف می‌کنیم.
آیا چربی‌های “خوب” و “بد” وجود دارند؟
اگرچه اغلب می‌شنویم که مصرف اسیدهای چرب اشباع سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) خون را افزایش می‌دهد که با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی مرتبط است، در حقیقت مقدار نسبی اسیدهای چرب اشباع به غیراشباع است که اثرات آن‌ها بر کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی را تعیین می‌کند. منبع اصلی اسیدهای چرب اشباع در رژیم غذایی ما، چربی‌های حیوانی (گوشت و لبنیات) هستند.
دو زیرگروه عمده از اسیدهای چرب غیراشباع وجود دارد: تک‌غیراشباع و چندغیراشباع. روغن‌های کانولا و زیتون به طور نسبتاً بالایی حاوی اسیدهای چرب تک‌غیراشباع هستند، در حالی که روغن‌های سویا و ذرت نسبتاً بالاترین میزان اسیدهای چرب چندغیراشباع را دارند. برخی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و بنابراین باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آوریم. این اسیدهای چرب شامل امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
جایگزینی غذاهای پرچرب اشباع با غذاهایی که غنی از امگا-۶، امگا-۳ یا اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (مانند مغزها، دانه‌ها و بیشتر روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری) هستند، مزایای قلبی-عروقی دارد. ممکن است شنیده باشید که اسیدهای چرب امگا-۶ باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند، اما بسیاری از مطالعاتی که از این ادعا حمایت می‌کنند، روی حیواناتی که مقادیر بسیار بالایی از آن‌ها را مصرف کرده بودند، انجام شده است و این اثر به طور مداوم در انسان‌ها مشاهده نشده است. حجم زیادی از تحقیقات از اثرات مفید جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا-۶، حمایت می‌کند.
رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ که از ماهی به دست می‌آیند، به طور مداوم با خطر پایین‌تر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط هستند. (توجه داشته باشید که نتایج مطالعات در مورد تأثیر مکمل‌های امگا-۳/روغن ماهی بر سلامت، ناهماهنگ بوده است). منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ شامل روغن‌های سویا و کانولا هستند. مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی (اسید آلفا-لینولنیک) میتواند به اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلندتر که در ماهی یافت می‌شوند، تبدیل شود.
چطور تعادل درست را به دست آورم؟
کلید کار این است که عمدتاً منابع چربی (مانند آن‌هایی که در بالا ذکر شد) را انتخاب کنید که نسبت اسیدهای چرب غیراشباع بیشتر از اسیدهای چرب اشباع داشته باشند. خوشبختانه، پیروی از یک الگوی غذایی سالم تضمین می‌کند که تعادل درستی از مجموع چربی‌ها، اسیدهای چرب و سایر مواد مغذی را دریافت کنید.
به جای اجتناب از چربی‌ها، نوع درست آن‌ها را انتخاب کنید:
- غیراشباع انتخاب کنید: اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و چندغیراشباع عمدتاً در روغن‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شوند.
- اشباع را محدود کنید: این اسیدهای چرب عمدتاً در چربی‌های حیوانی، از جمله گوشت و لبنیات موجود هستند.
- چربی‌ها را تغییر دهید: برای تهیه غذا، کره، چربی خوک، چربی گاو و روغن‌های نارگیل و نخل را با روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری مانند روغن سویا، کانولا و زیتون جایگزین کنید و مغزها و دانه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- پروتئین‌ها را تعویض کنید: به جای گوشت قرمز و فرآوری شده و لبنیات پرچرب، ماهی، پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و عدس، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و مقدار معتدلی از مرغ و تخم‌مرغ را انتخاب کنید.
- بررسی کنید: عادات غذایی خود را مرور کرده و ببینید کجا می‌توانید چربی‌های حیوانی را با چربی‌های گیاهی جایگزین کنید.
منبع خبر : medicalxpress.com
نظرات کاربران