وقتی صحبت از آشپزی می‌شود، معمولاً استفاده از نوعی چربی ضروری است. چربی مانع چسبیدن غذا به ماهیتابه می‌شود، طعم غذا را در سراسر آن پخش می‌کند (و گاهی خود به‌تنهایی طعم‌دهنده است) و به ما کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی موجود در دستور غذا را بهتر جذب کنیم.
گزینه‌های چربی و روغن‌های آشپزی نیز کم نیستند؛ از روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کانولا، روغن نارگیل، کره، روغن حیوانی (گِهی)، چربی گاوی (تالو)، روغن دانه آفتابگردان و غیره گرفته تا دیگر انواع. هر یک از این روغن‌ها طعم و ویژگی‌های تغذیه‌ای منحصر به فرد خود را دارند، بنابراین انتخاب مناسب کمی پیچیده است.
متخصصان تغذیه ثبت‌نام‌شده منبع بسیار خوبی برای زمانی هستند که درباره انتخاب غذا مردد هستید. بنابراین ما با چهار نفر از آن‌ها گفتگو کردیم تا ببینیم بیشتر به کدام روغن آشپزی روی می‌آورند و جالب اینجاست که همه آن‌ها یک نوع را ذکر کردند!
چه نکاتی را در انتخاب روغن آشپزی باید مدنظر قرار داد تعجبی ندارد که این متخصصان تغذیه چند معیار کلیدی را هنگام انتخاب روغن آشپزی در نظر می‌گیرند:
محتوای تغذیه‌ای
همان‌طور که انتظار می‌رود، اولویت آن‌ها روغنی است که مزایای تغذیه‌ای چشمگیری داشته باشد. سام شلیگر، کارشناس ارشد تغذیه، متخصص عملکردی سلامت زنان و مالک شرکت Simply Nourished Functional Nutrition، توضیح می‌دهد: «وقتی درباره انتخاب روغن‌های آشپزی فکر می‌کنم، همیشه به این موضوع توجه دارم که بدن چگونه واکنش نشان می‌دهد، روغن چقدر در برابر حرارت پایدار است و چگونه بر التهاب، هورمون‌ها، سلامت روده و تعادل مواد معدنی تأثیر می‌گذارد یا آن را مختل می‌کند.»
در اینجا پروفایل اسیدهای چرب روغن آشپزی اهمیت پیدا می‌کند. ساپنا پروومبا، کارشناس تغذیه و مؤسس Health by Sapna، می‌گوید: «من روغن‌هایی را ترجیح می‌دهم که سرشار از چربی‌های سالم به‌ویژه چربی‌های تک‌اشباع‌شده و کم‌چربی‌های اشباع باشند.»
چربی‌های تک‌اشباع‌شده و اشباع‌شده هر یک به شیوه‌های متفاوتی بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند. شیلا پترسون، کارشناس تغذیه ثبت‌شده، می‌گوید: «چربی‌های تک‌اشباع‌شده یا چربی‌های «خوب» با مزایای قلبی مرتبط هستند، از جمله کاهش سطح LDL لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد و تری‌گلیسیرید.» این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر می‌شود.
در عین حال، هرچند بحث‌برانگیز است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که انواع خاصی از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است با افزایش ریسک بیماری قلبی مرتبط باشند، به‌ویژه زمانی که در مقادیر زیاد و طولانی‌مدت مصرف شوند. این موضوع نیاز به احتیاط در مصرف روغن‌های آشپزی (یا سایر چربی‌ها) با درصد بالای این ماده مغذی، مانند روغن نارگیل، روغن پالم و کره، را مطرح می‌کند.
چربی‌هایی که درصد بالاتری از اسیدهای چرب چنداشباع‌شده امگا-۶ نسبت به امگا-۳ دارند نیز باید با احتیاط مصرف شوند. هرچند اسیدهای چرب امگا-۶ برای سلامت کلی ضروری هستند، اما التهاب‌زا هستند و آمریکایی‌ها نسبت به اسیدهای چرب ضدالتهاب امگا-۳، مقادیر زیادی از آن‌ها مصرف می‌کنند. شلیگر تأکید می‌کند: «مصرف بیش از حد اسیدهای چرب چنداشباع‌شده امگا-۶ از روغن‌های دانه‌ای صنعتی (مانند کانولا، سویا، گلرنگ و غیره) التهاب‌زا بوده و تعادل امگا-۳/امگا-۶ را مختل می‌کند.»
و در نهایت، باید از روغن‌های نیمه‌هیدروژنه (یعنی چربی‌های ترانس) به هر قیمتی اجتناب کرد. دلیل آن این است که این چربی‌ها سلامت قلب را از دو طریق تحت تأثیر منفی قرار می‌دهند: کاهش سطح HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول «خوب») و افزایش سطح LDL. خوشبختانه، این نوع چربی‌ها معمولاً تنها در چربی‌های قدیمی و منسوخ مانند «شورتنینگ» یافت می‌شوند.
نقطه دود
نقطه دود، یا دمایی که در آن روغن شروع به دود کردن و تجزیه در سطح مولکولی می‌کند، یکی دیگر از نکات مهم است. شلیگر توضیح می‌دهد: «من پایداری روغن در حرارت بالا را اولویت قرار می‌دهم، زیرا روغن‌های ناپایدار (یا روغن‌هایی با نقطه دود پایین) به‌راحتی هنگام حرارت دیدن اکسید می‌شوند و به ترکیبات التهابی تبدیل می‌شوند که می‌توانند غشاهای سلولی را مختل کرده و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند. به همین دلیل نقطه دود و ترکیب اسیدهای چرب بسیار اهمیت دارند.»
فرآوری
فرآوری نیز یکی از جنبه‌های مهم در انتخاب روغن است. جیمی آدامز، کارشناس ارشد تغذیه و سلامت زنان و مؤسس و مالک Mamaste Nutrition، می‌گوید: «من به دنبال روغن‌هایی هستم که حداقل فرآوری شده باشند، در صورت امکان سردفشرده یا فرابکر، زیرا این روغن‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفید بیشتری را حفظ می‌کنند.»
طعم و نگهداری
طعم و نحوه نگهداری نیز از دیگر عواملی است که این متخصصان تغذیه در نظر می‌گیرند. در حالی که طعم بیشتر یک موضوع سلیقه‌ای است، نحوه نگهداری روغن اهمیت جهانی دارد. پترسون توضیح می‌دهد: «نگهداری روغن‌های آشپزی در ظروف شیشه‌ای تیره و جای‌گذاری آن‌ها در محیطی تاریک و خنک میتواند کیفیت روغن را از اکسیداسیون و فساد حفظ و محافظت کند.»
سالم‌ترین روغن آشپزی
هرچند این نکات ممکن است چندان مهم به نظر نرسند، زیرا بسیاری از آمریکایی‌ها روغن‌های آشپزی را به مقدار کم استفاده می‌کنند اما هر انتخابی که در آشپزخانه انجام می‌دهیم میتواند تعادل سلامت ما را مثبت یا منفی تحت تأثیر قرار دهد. شلیگر تأکید می‌کند: «می‌دانیم که انتخاب‌های کوچک روزانه جمع می‌شوند. با انتخاب چربی‌های باکیفیت و پایدار، نه تنها از آسیب جلوگیری می‌کنید، بلکه به‌طور فعال بدن خود را در سطح سلولی تغذیه می‌کنید.»
با این دیدگاه، هر چهار متخصص تغذیه اعلام کردند که به‌طور منظم به یک نوع روغن آشپزی روی می‌آورند؛ روغن زیتون. جیمی آدامز می‌گوید: «روغن زیتون، روغن آشپزی شماره یک ما در خانه است، به‌ویژه روغن زیتون فرابکر.»
روغن زیتون تمامی معیارهای یک روغن آشپزی سالم را برای این متخصصان داراست. ساپنا پروومبا اضافه می‌کند: «روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌شده مفید برای قلب و پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های قوی که با کاهش التهاب و بهبود چربی‌های خون از سلامت قلب حمایت می‌کنند، است.» تحقیقات علمی نیز این موضوع را تأیید می‌کنند، و نشان می‌دهند که مصرف روغن زیتون با کاهش ریسک بیماری قلبی و مرگ‌ومیر کلی مرتبط است. آدامز نیز می‌گوید: «روغن زیتون حتی در بهبود سلامت مغز و سلامت متابولیک نقش دارد.»
هرچند برخی روغن‌های آشپزی نسبت به روغن زیتون، به‌ویژه فرابکر، نقطه دود بالاتری دارند، اما این ماده اصلی مدیترانه‌ای همچنان میتواند گرمای زیادی را تحمل کند. ساپنا پروومبا می‌گوید: «روغن زیتون تصفیه‌شده دارای نقطه دود ۳۹۰ تا ۴۷۰ درجه فارنهایت است، در حالی که روغن زیتون فرابکر بین ۳۵۰ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت قرار دارد، و همین موضوع آن را برای آشپزی روزمره بسیار متنوع می‌کند.» شلیگر نیز تأکید می‌کند: «نظر من این است که روغن زیتون باکیفیت برای بیشتر پخت‌وپز روی اجاق ایمن است، به شرطی که دود نکند یا مدت طولانی روی حرارت بالا باقی نماند.»
روغن زیتون فرابکر نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه طعم بسیار خوشایندی نیز دارد. پروومبا می‌گوید: «طعم خوشایندی دارد که من از آن لذت می‌برم، به‌ویژه در سس‌ها یا وقتی روی سبزیجات ریخته می‌شود.» پترسون اضافه می‌کند: «این روغن به‌ویژه برای دستورهایی مناسب است که طعم تند و فلفلی آن بتواند با سایر مواد ترکیب شود، مانند سالادهای یونانی، کاپریزی یا کِیل سزار و همچنین غذاهای پاستا و عدس.»
این روغن همچنین نوعی روغن همه‌کاره در آشپزخانه محسوب می‌شود؛ مناسب برای طیف گسترده‌ای از غذاهای شور و حتی برخی خوراکی‌های شیرین مانند کیک، نان‌های شیرین، اسکون و تارت‌ها. هنگام خرید روغن زیتون، حتماً گزینه‌ای را انتخاب کنید که در بطری تیره (ترجیحاً شیشه‌ای) عرضه شده باشد و تا حد امکان سردفشرده (cold-pressed) باشد تا بیشترین ارزش تغذیه‌ای حفظ شود.
منبع خبر : realsimple.com
نظرات کاربران