از درد مداوم معده گرفته تا نفخ، حالت تهوع، اسهال آبکی و یبوست، نشانه‌های مشکلات گوارشی رایج‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. طبق گزارش مؤسسه ملی دیابت، بیماری‌های گوارشی و کلیوی، نزدیک به ۷۰ میلیون نفر در ایالات متحده با نوعی اختلال گوارشی مواجه هستند.
برای کاهش دردها و ناراحتی‌های دستگاه گوارش، افراد ممکن است به پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها روی بیاورند. جِجِ نووال، دکترای تخصصی و کارشناس تغذیه ثبت‌شده در زمینه گوارش و هورمون‌ها، می‌گوید: «پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها ابزارهایی هستند که در بهینه‌سازی سلامت روده نقش دارند، اما تنها ابزارهای مهم برای بهبود تعادل جامعه میکروبی روده نیستند.»
روده سالم همچنین نیازمند رژیم غذایی متعادل است که شامل مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. در ادامه، هفت ویتامین و ماده معدنی برتر برای سلامت روده معرفی می‌شوند.
روی (Zinc)
روی، دومین عنصر کمیاب فراوان در بدن انسان، نقش‌های متعددی دارد. اگرچه این عنصر به دلیل تأثیرش در تقویت سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها و رشد و توسعه شناخته شده است، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله Biomolecules نشان می‌دهد که روی برای سلامت روده نیز ضروری است.
سارا کورزنیوسکی، کارشناس تغذیه ثبت‌شده و متخصص پزشکی عملکردی، می‌گوید: «روی نقش حیاتی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارد، زیرا به تولید اسید معده که برای هضم مؤثر لازم است کمک می‌کند.» او اشاره می‌کند که برای دستیابی به سطح بهینه اسید معده، روی و سدیم ضروری هستند تا این عملکرد به درستی انجام شود.
مزایای روی برای روده تنها به این محدود نمی‌شود. جِجِ نووال می‌گوید: «روی میتواند به بازگرداندن استحکام سلول‌های پوشاننده دستگاه گوارش نیز کمک کند.» برخی منابع خوب روی شامل لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند.
کورزنیوسکی نیز موافق است: «روی برای حفظ یکپارچگی پوشش روده، پیشگیری از سندرم روده‌ی نفوذپذیر و حساسیت‌های غذایی ضروری است.» او می‌افزاید: «بهترین منابع غذایی قابل جذب روی شامل صدف، گوشت قرمز و ماکیان هستند.»
منیزیم (Magnesium)
منیزیم یک ماده معدنی شگفت‌انگیز است که حرکت و عملکرد روان روده را تضمین می‌کند. کورزنیوسکی می‌گوید: «این ماده به شل شدن عضلات روده کمک می‌کند که حرکت روان غذا در دستگاه گوارش را تسهیل کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.» او هشدار می‌دهد: «مصرف ناکافی منیزیم میتواند به مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ و درد شکم منجر شود. بنابراین، گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی، مانند اسفناج، آووکادو، آنچوی و شکلات تلخ، اهمیت فراوان دارد.»
سلنیوم (Selenium)
اگرچه سلنیوم عمدتاً به دلیل نقش آن در متابولیسم هورمون‌های تیروئید شناخته شده است، این ماده معدنی نقش کلیدی در سلامت دستگاه گوارش نیز دارد. کورزنیوسکی می‌گوید: «سلنیوم نقش حیاتی در حفظ هضم سالم ایفا می‌کند، زیرا با حمایت از تعادل پانکراس که تولید آنزیم‌های گوارشی را تنظیم می‌کند، به فرآیند گوارش کمک می‌کند.» او اضافه می‌کند: «این ماده معدنی ضروری همچنین در پیشگیری از التهاب و آسیب اکسیداتیو که میتواند سلامت دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهد، مؤثر است.»
جِجِ نووال نیز اشاره می‌کند که سلنیوم میتواند به تعادل میکروارگانیسم‌های روده کمک کند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، رژیم غذایی حاوی مقدار کافی سلنیوم میتواند میکروفلور روده را بهبود بخشیده و از اختلالات روده‌ای پیشگیری کند.
کورزنیوسکی درباره منابع غذایی سلنیوم می‌گوید: «مهم‌ترین منابع شامل ذرت، سیر، شیر بز و گاو، بادام هندی برزیلی (بسته به محتوای خاک)، گوشت گاو، گوشت خوک، سینه مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ هستند.»
ویتامین D
ویتامین D تنها به حفظ سلامت استخوان‌ها محدود نمی‌شود. کورزنیوسکی می‌گوید: «ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارد. شکل فعال این ویتامین به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند، از جمله بافت لنفاوی مرتبط با روده (GALT) که برای پاسخ ایمنی روده حیاتی است. کمبود ویتامین D میتواند اثر منفی بر روده داشته باشد، از جمله کاهش عملکرد ایمنی و افزایش التهاب.»
علاوه بر دریافت کافی نور خورشید، کورزنیوسکی منابع غذایی غنی از ویتامین D را شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ آزاد، کره تهیه شده از شیر گاو آزاد، گوشت گاو تغذیه‌شده با چمن و جگر و دیگر اعضای حیوانات می‌داند.
ویتامین A
چشم‌ها تنها اندام‌هایی نیستند که از مصرف کافی ویتامین A بهره می‌برند. کورزنیوسکی می‌گوید: «ویتامین A در رشد، ترمیم و حفظ پوشش مخاطی روده نقش دارد که به عنوان مانعی در برابر سموم و عوامل بیماری‌زا عمل می‌کند. این ویتامین همچنین سیستم ایمنی را با افزایش تولید سلول‌های ایمنی که سلامت روده را حفظ می‌کنند، تقویت می‌کند.»
جِجِ نووال اشاره می‌کند که کمبود ویتامین A میتواند تعادل جامعه میکروبی روده را مختل کند. مرور سال ۲۰۲۰ منتشر شده در مجله Nutrients بیان می‌کند که کمبود ویتامین A ممکن است تنوع میکروبی روده را به‌طور قابل توجهی تغییر داده، باکتری‌های مفید را کاهش و باکتری‌های مضر را افزایش دهد. خوشبختانه، ویتامین A در منابعی مانند تخم‌مرغ، ماهی، جگر و غذاهای غنی‌شده به شکل بهینه موجود است. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار، سیب‌زمینی شیرین، هویج و کدو حلوایی حاوی بتاکاروتن هستند که بدن میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
ویتامین C
ویتامین C به‌خاطر تقویت سیستم ایمنی شناخته شده است، اما روده شما نیز برای عملکرد بهینه به این ویتامین نیاز دارد. کورزنیوسکی می‌گوید: «ویتامین C نقش حیاتی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند؛ این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و جذب مواد مغذی را تسهیل می‌کند. همچنین در سنتز کلاژن نقش دارد که سلامت پوشش روده را تقویت می‌کند.» می‌توانید با مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی، تمام نیاز روزانه خود به ویتامین C را تأمین کنید. بهترین منابع شامل کیوی، گوآوا، پاپایا، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، بروکلی و پرتقال هستند.
ویتامین‌های گروه B
از میان هشت ویتامین B، چند مورد برای سلامت روده اهمیت ویژه‌ای دارند. کورزنیوسکی می‌گوید: «برای مثال، ویتامین B1 برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است، در حالی که ویتامین B6 در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی که حرکات روده را تنظیم می‌کنند، نقش دارد. دیگر ویتامین‌های گروه B، مانند B9 و B12، برای شکل‌گیری سلول‌های سالم روده و پیشگیری از اختلالات گوارشی حیاتی هستند.»
نووال اضافه می‌کند: «برخی ویتامین‌های گروه B بر تکثیر برخی باکتری‌های جامعه روده تأثیر می‌گذارند.» برای مثال، مرور سال ۲۰۲۱ منتشر شده در Nutrition Research نشان می‌دهد مصرف بالای ویتامین B2 با افزایش Faecalibacterium prausnitzii مرتبط است، باکتری‌ای که خاصیت ضدالتهابی و تقویت پوشش روده دارد. خوشبختانه ویتامین‌های گروه B در انواع گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، از جمله غلات کامل، مغزها، قارچ، سبزیجات برگ‌دار، آووکادو، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات.
عوامل دیگر مؤثر بر سلامت روده
اگرچه روده به میزان کافی از مواد مغذی ذکر شده نیاز دارد، جنبه‌های دیگری از سلامت دستگاه گوارش اغلب نادیده گرفته می‌شوند. کورزنیوسکی می‌گوید: «ترمیم روده یک فرآیند پیچیده و چندبعدی است که عوامل متعددی را در بر می‌گیرد. این شامل تغییرات رژیم غذایی و دیگر اصلاحات سبک زندگی مانند بهبود کیفیت خواب، کاهش تماس با سموم محیطی و تنظیم سیستم عصبی است.»
علاوه بر این، هر دو کارشناس تغذیه معتقدند که پرداختن به استرس و آسیب‌های روانی حل‌نشده میتواند تأثیر زیادی بر سلامت روده داشته باشد. کورزنیوسکی می‌گوید: «بدن ما بسیار مقاوم و مجهز به حفظ سلامت قوی است، اما مقاومت ما در مواجهه با استرس روانی، تروما و دیگر رویدادهای نامطلوب کاهش می‌یابد. بنابراین، پرداختن به این عوامل زمینه‌ای که به مشکلات روده منجر می‌شوند، برای ترمیم روده و بهینه‌سازی سلامت آن ضروری است.»
کورزنیوسکی اضافه می‌کند که تجربه شادی، انگیزه و دیگر جنبه‌های مثبت زندگی میتواند سلامت و عملکرد کلی روده را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد. او می‌گوید: «رویکردی جامع برای ارتقای سلامت روده نتایج بلندمدت بهتری نسبت به استفاده صرف از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها خواهد داشت.»
چگونه مواد مغذی مفید برای روده را بیشتر دریافت کنیم
اصلی‌ترین راه برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز روده، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاهای مغذی است. این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و کره‌های مغزی، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم است. همان‌طور که از فهرست بالا مشخص است، لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، غذاهای دریایی و ماکیان هم حاوی برخی از این ریزمغذی‌های ضروری هستند. اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنید، مهم است که با یک متخصص خبره، مانند کارشناس تغذیه ثبت‌شده، همکاری کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تأمین می‌شوند.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران