صنعت مکمل‌ها در حال رونق است. یک تحلیل اخیر نشان داد که تا سال ۲۰۳۴، بازار مکمل‌های غذایی میتواند به بیش از ۱۷۰ میلیارد دلار برسد.
مکمل‌هایی که سلامت روده را ارتقا می‌دهند، از محبوب‌ترین گزینه‌هایی هستند که بیماران من استفاده می‌کنند و بیشتر افراد پروبیوتیک، پری‌بیوتیک یا ترکیبی از هر دو را مصرف می‌کنند. اگرچه بسیاری از سبک‌های زندگی بر سلامت روده تأثیر می‌گذارند، رژیم غذایی همچنان عامل اصلی عملکرد مطلوب میکروبیوم روده است.
روده در برابر میکروبیوم
سلامت روده عامل اصلی سلامت کلی بدن و طول عمر است؛ از لحظه تولد تا زمان مرگ. سلامت روده همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. بیایید با تعریف چند اصطلاح کلیدی شروع کنیم. روده به ناحیه‌ای از بدن گفته می‌شود که هضم غذا در آن انجام می‌گیرد. میکروبیوم انسانی به تمام میکروارگانیسم‌های موجود در بدن اطلاق می‌شود.
این میکروارگانیسم‌ها شامل تریلیون‌ها سلول باکتریایی هستند که همگی در تعیین سلامت و طول عمر نقش دارند. علاوه بر این، این جوامع میکروبی می‌توانند فراتر از دستگاه گوارش زندگی کنند، از جمله روی پوست و حتی مجاری بینی؛ با این حال، متنوع‌ترین جوامع میکروبی در روده زندگی می‌کنند. میکروبیوتای روده (میکروبیوم داخل روده) برای رشد و بقای خود به تنوع میکروب‌ها وابسته است.
زمانی که میکروب‌های مضر غالب شوند، وضعیتی به نام «دیسبیوزیس» ایجاد می‌شود. این وضعیت به معنای کاهش تنوع میکروب‌های روده است و با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط بوده است.
راه خوبی برای درک این مفهوم این است که روده خود را یک میدان نبرد تصور کنید؛ در یک طرف ارتشی از موجودات مفید (میکروارگانیسم‌های سالم) و در طرف دیگر ارتشی از موجودات مضر (میکروارگانیسم‌های آسیب‌رسان) قرار دارند. اینکه کدام ارتش را تقویت می‌کنید، تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد که انتخاب‌های غذایی شما نقش اصلی را در آن ایفا می‌کند.
نقش مکمل‌ها در سلامت روده چیست؟
مکمل‌های پروبیوتیک (میکروارگانیسم‌های زنده) و پری‌بیوتیک (فیبرهای غیرقابل هضم) ممکن است به حفظ میکروبیوتای سالم روده کمک کنند؛ با این حال، همانند هر مکمل دیگری، کیفیت این محصولات میتواند بسیار متفاوت باشد.
علاوه بر این، از آنجا که فواید اغلب به سویه‌های خاص پروبیوتیک بستگی دارد، آگاهی از سویه مناسب و مصرف آن برای بهبود سلامت اهمیت دارد. یاسی انصاری، کارشناس تغذیه و بنیان‌گذار شرکت Yasi Ansari Nutrition, LLC، اظهار می‌کند که اصطلاح «پروبیوتیک» در مواد غذایی در بازار گاهی به‌طور نسبی و بدون رعایت حداقل الزامات برای شناخته شدن به‌عنوان پروبیوتیک استفاده شده است.
وی همچنین تأکید می‌کند که برای اینکه یک میکروارگانیسم به‌عنوان «پروبیوتیک» در غذا یا مکمل مورد استفاده قرار گیرد، باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد: شناسایی سویه به‌طور دقیق، ایمنی برای کاربرد مورد نظر، زنده بودن در محصول با دوز مؤثر در طول عمر مفید آن، و پشتیبانی از حداقل یک مطالعه بالینی مثبت انسانی.
انصاری همچنین بیان می‌کند که اگرچه مکمل‌ها می‌توانند در شرایط خاص مفید باشند، اما جایگزینی برای تنوع و هم‌افزایی مواد مغذی و ترکیبات حمایت‌کننده سلامت که می‌توانیم از طریق غذا دریافت کنیم، نیستند.
ده غذا و نوشیدنی که می‌توانند به سلامت روده کمک کنند
چای سبز
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که عصاره‌های چای سبز به کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک می‌کنند. این مطالعه چهار هفته‌ای نشان داد که چای سبز میتواند به کاهش سطح قند خون و کاهش نفوذپذیری روده کمک کند. همچنین مصرف چای سبز با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است.
کلم ترش
تمام غذاهای تخمیری می‌توانند فوایدی برای روده داشته باشند، اما کلم تخمیری به‌ویژه برجسته است. یک مطالعه که فواید سلامتی سورکراوت را با کلم خام مقایسه کرد، نشان داد که متابولیت‌های تشکیل شده در طول فرآیند تخمیر به کاهش آسیب‌های ناشی از التهاب در روده کمک می‌کنند.
مصرف سورکراوت همچنین نشان داده شده که میتواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
انگور
یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که پلی‌فنول‌های موجود در انگور به افزایش تنوع میکروب‌های مفید در روده کمک می‌کنند. علاوه بر این، مطالعات قبلی نشان داده‌اند که مصرف انگور میتواند از شکل‌گیری میکروب‌های مضر روده، به‌ویژه هلیکوباکتر پیلوری، جلوگیری کند. انگور همچنین ممکن است به مقابله با التهاب در بدن کمک کند که این موضوع میتواند در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مؤثر باشد.
آب
بله، آب! چرا؟ میزان هیدراته بودن بدن نقش مهمی در سلامت روده دارد. مصرف آب خطر یبوست را کاهش می‌دهد، بر تعداد میکروب‌های سالم تأثیر می‌گذارد و به تقویت عملکرد سیستم ایمنی در روده کمک می‌کند.
مارچوبه
مارچوبه سرشار از پری‌بیوتیک‌ها است؛ فیبرهای غیرقابل هضم که به‌عنوان تغذیه برای باکتری‌های مفید عمل می‌کنند.
در حالی که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت میکروب‌های سالم کمک کنند، پری‌بیوتیک‌ها سوخت لازم برای رشد و شکوفایی آن‌ها را فراهم می‌کنند. منابع دیگر پری‌بیوتیک شامل کاسنی، پیاز و تره، غلات کامل (از جمله جو دوسر)، موز و برگ‌های قاصدک هستند. مارچوبه همچنین ممکن است در کنترل قند خون و فشار خون نقش داشته باشد.
گردو
مصرف مغزها با سلامت میکروبیوتای روده مرتبط است و مطالعات متعدد گردو را به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت روده معرفی کرده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف گردو با تغییرات مفید در باکتری‌های روده همراه است و میکروب‌های سالم را افزایش می‌دهد که به سلامت روده بزرگ و قلب کمک می‌کنند. گردو همچنین تنها مغزی است که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که التهاب را کاهش داده و از سلامت قلب حمایت می‌کنند.
روغن زیتون فرابکر
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ نشان داد که ترکیبات بیواکتیو قوی موجود در روغن زیتون فرابکر ممکن است نقش مثبتی در سلامت روده ایفا کنند. این مطالعه نشان داد که مصرف روغن زیتون به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کمک می‌کند؛ اسیدهای چربی که به بهبود سلامت روده، تقویت عملکرد ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن متعدد و افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند. مطالعات پیشین نیز نشان داده‌اند که روغن زیتون به سلامت قلب و مغز نیز کمک می‌کند.
نخود
حبوبات و لوبیاها حاوی مواد مغذی از جمله فیبر هستند که برای سلامت روده مفیدند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که نخود ممکن است به تقویت یکپارچگی سد روده و بهبود هضم کمک کند. مصرف نخود همچنین با بهبودهای احتمالی در چربی‌های خون و قند خون مرتبط بوده است.
کفیر
کفیر یک غذای تخمیری مبتنی بر لبنیات است که اغلب به صورت نوشیدنی مصرف می‌شود و با تخمیر شیر با دانه‌های کفیر تهیه می‌شود. کفیر میتواند از منابع غیرلبنی مانند شیرهای گیاهی نیز به دست آید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ کفیر را به‌عنوان یک پروبیوتیک قوی معرفی کرد که میتواند با تأمین چندین سویه باکتری مفید به تنظیم میکروبیوم سالم کمک کند. منابع دیگر پروبیوتیک شامل سبزیجات تخمیری و شور، ماست، میسو، تمپه، دوغ، کامبوچا و خامه ترش هستند.
آب‌گوشت استخوان
آب‌گوشت استخوان ممکن است با کاهش التهاب و تقویت عملکرد سد روده‌ای نقش مهمی در سلامت روده ایفا کند. این ماده همچنین منبع غنی اسیدهای آمینه است.
یادآوری:
لازم است توجه داشته باشید که گرما دادن و روش‌های نگهداری غذاهای غنی از پروبیوتیک ممکن است محتوای میکروارگانیسم‌های آن‌ها را تغییر دهد. بنابراین، مصرف این غذاها به شکل خام یا کمی پخته‌شده ممکن است برای سلامت روده مزیت بیشتری داشته باشد.
عوامل دیگری فراتر از رژیم غذایی نیز می‌توانند به سلامت روده کمک کنند
سلامت روده را می‌توان با کاهش سرعت غذا خوردن، روزه‌داری، مدیریت استرس و سلامت روان، ورزش منظم و خواب کافی تقویت کرد.
عواملی که سلامت ضعیف روده را تحت تأثیر قرار می‌دهند شامل مصرف بالای غذاهای فراوری‌شده فوق‌العاده، مصرف کم غذاهای مغذی، تماس زیاد با مواد شیمیایی پاک‌کننده خانگی و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها (که هم باکتری‌های مضر و هم مفید را از بین می‌برند) هستند. در واقع، استفاده از آنتی‌بیوتیک نمونه‌ای است که در آن مصرف همزمان مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است ضروری باشد.
انصاری همچنین اضافه می‌کند که گاهی افراد ممکن است دسترسی محدودی به تنوع غذایی داشته باشند، مشکلات گوارشی را تجربه کنند یا به حمایت بیشتری از سیستم ایمنی نیاز داشته باشند. در این مواقع، مصرف مکمل پروبیوتیک میتواند مفید باشد. او همچنین هنگام سفر یا تغییر فصل‌ها از مکمل‌های پروبیوتیک دارای پشتوانه علمی استفاده می‌کند.
الگوهای غذایی شما نقش بزرگی در میکروبیوم و به‌تبع آن سلامت کلی شما دارند. شخصی‌سازی برنامه سلامت روده میتواند شامل همکاری با یک متخصص سلامت باشد تا مکمل‌ها، غذاها و سبک زندگی شما به بهترین شکل بهینه شوند.
منبع خبر : today.com
نظرات کاربران